6 pysznych, szybkich i zdrowych tortilli – fit kolacje w 10 minut

Szukasz pomysłu na kolację, która będzie jednocześnie szybka, zdrowa i naprawdę smaczna? Tortille fit to idealne rozwiązanie, bo przygotujesz je w kilka minut, a możesz je dopasować do swoich celów: redukcji, utrzymania wagi albo budowania masy. Wystarczy pełnoziarnista tortilla, dobre źródło białka (kurczak, tuńczyk, jajka lub indyk), warzywa i prosty sos na bazie jogurtu. Dzięki temu kolacja jest sycąca, lekka i nie obciąża żołądka. Poniżej znajdziesz 6 gotowych propozycji – każda z dokładnymi składnikami, przygotowaniem i wartościami odżywczymi.

Tabelka – szybkie porównanie

Nazwa	Czas przygotowania	Liczba kalorii (1 porcja)
Tortilla z kurczakiem i sosem jogurtowo-czosnkowym	10 min	430 kcal
Tortilla z tuńczykiem (na szybko)	7 min	390 kcal
Tortilla caprese (na ciepło)	8 min	410 kcal
Tortilla z jajkiem i awokado	10 min	470 kcal
Tortilla „grecka” z fetą	8 min	420 kcal
Tortilla z indykiem i mozzarellą (na ciepło)	9 min	440 kcal

Kalorie i makro są orientacyjne – zależą od gramatury i marki produktów.

reklama

1) Tortilla z kurczakiem i sosem jogurtowo-czosnkowym

Składniki (8)

1. tortilla pełnoziarnista – 1 szt. (ok. 60 g)
2. pierś z kurczaka – 120 g
3. sałata – 1 garść (30 g)
4. pomidor – 1/2 szt. (80 g)
5. ogórek – 1/2 szt. (80 g)
6. jogurt naturalny/skyr – 60 g
7. czosnek – 1 ząbek
8. sól, pieprz, papryka słodka – do smaku

Przygotowanie

1. Kurczaka pokrój w kostkę, dopraw solą, pieprzem i papryką.
2. Smaż na suchej patelni 6–8 minut (lub użyj gotowego z obiadu).
3. Wymieszaj jogurt z przeciśniętym czosnkiem i przyprawami.
4. Na tortilli ułóż sałatę, warzywa i kurczaka, polej sosem.
5. Zawiń ciasno i gotowe.

Wartości odżywcze (1 porcja)

430 kcal | Białko: 38 g | Tłuszcze: 12 g | Węglowodany: 40 g

reklama

2) Tortilla z tuńczykiem (na szybko)

Składniki (7)

1. tortilla pełnoziarnista – 1 szt.
2. tuńczyk w sosie własnym – 1/2 puszki (ok. 80 g po odsączeniu)
3. kukurydza – 40 g
4. ogórek kiszony – 1 szt. (60 g)
5. cebula czerwona – 20 g
6. jogurt naturalny – 50 g
7. musztarda – 1 łyżeczka (5 g)

Przygotowanie

1. Tuńczyka odsącz i wymieszaj z jogurtem oraz musztardą.
2. Dodaj pokrojonego ogórka, cebulę i kukurydzę.
3. Nałóż farsz na tortillę, zawiń i możesz lekko podgrzać.

Wartości odżywcze (1 porcja)

390 kcal | Białko: 30 g | Tłuszcze: 9 g | Węglowodany: 45 g

reklama

3) Tortilla caprese (na ciepło)

Składniki (6)

1. tortilla pełnoziarnista – 1 szt.
2. mozzarella light – 80 g
3. pomidor – 1 szt. (120 g)
4. rukola lub bazylia – garść (20 g)
5. pesto – 1 łyżeczka (10 g)
6. pieprz + oregano – do smaku

Przygotowanie

1. Posmaruj tortillę pesto.
2. Dodaj plasterki pomidora, mozzarellę i rukolę/bazylię.
3. Zawiń i podgrzej na suchej patelni po 2–3 min z każdej strony.

Wartości odżywcze (1 porcja)

410 kcal | Białko: 24 g | Tłuszcze: 14 g | Węglowodany: 45 g

4) Tortilla z jajkiem i awokado

Składniki (7)

1. tortilla pełnoziarnista – 1 szt.
2. jajka – 2 szt.
3. awokado – 1/2 szt. (70 g)
4. szczypiorek – 1 łyżka
5. sałata – garść
6. sól i pieprz – do smaku
7. sok z cytryny – 1 łyżeczka

Przygotowanie

1. Zrób jajecznicę lub ugotuj jajka na twardo i pokrój.
2. Awokado skrop cytryną, dopraw solą i pieprzem.
3. Na tortilli ułóż sałatę, jajko i awokado, posyp szczypiorkiem.
4. Zawiń ciasno – najlepiej smakuje od razu.

Wartości odżywcze (1 porcja)

470 kcal | Białko: 22 g | Tłuszcze: 22 g | Węglowodany: 45 g

5) Tortilla „grecka” z fetą

Składniki (8)

1. tortilla pełnoziarnista – 1 szt.
2. feta – 50 g
3. ogórek – 1/2 szt. (80 g)
4. pomidor – 1 szt. (120 g)
5. cebula czerwona – 20 g
6. oliwki – 20 g
7. jogurt naturalny – 40 g
8. oregano + pieprz – do smaku

Przygotowanie

1. Pokrój warzywa i fetę w kostkę.
2. Wymieszaj jogurt z oregano i pieprzem (sos).
3. Na tortilli ułóż warzywa, fetę, oliwki i polej sosem.
4. Zawiń i lekko dociśnij.

Wartości odżywcze (1 porcja)

420 kcal | Białko: 18 g | Tłuszcze: 16 g | Węglowodany: 48 g

6) Tortilla z indykiem i mozzarellą (na ciepło)

Składniki (7)

1. tortilla pełnoziarnista – 1 szt.
2. szynka z indyka (dobrej jakości) – 80 g
3. mozzarella light – 60 g
4. pomidor – 1/2 szt. (80 g)
5. rukola – garść
6. jogurt naturalny – 40 g
7. pieprz + papryka – do smaku

Przygotowanie

1. Posmaruj tortillę cienko jogurtem i dopraw.
2. Dodaj indyka, pomidora, mozzarellę i rukolę.
3. Zawiń i podgrzej na suchej patelni 2–3 min z każdej strony.

Wartości odżywcze (1 porcja)

440 kcal | Białko: 33 g | Tłuszcze: 13 g | Węglowodany: 45 g

Podsumowanie

Fit tortille to prosty sposób na szybką i sycącą kolację bez stania w kuchni. Wybieraj pełnoziarniste placki, dużo warzyw i dobre źródło białka, a zjesz lekko, zdrowo i naprawdę smacznie – nawet w 10 minut.