6 fit deserów bez pieczenia – zdrowa słodycz bez wyrzutów sumienia

Coraz więcej osób szuka sposobów na to, aby cieszyć się słodkim smakiem bez nadmiaru cukru, pustych kalorii i długiego stania w kuchni. Fit desery bez pieczenia to świetne rozwiązanie dla zabieganych, osób na redukcji i wszystkich, którzy chcą jeść zdrowiej bez rezygnowania z przyjemności. Wystarczy kilka prostych składników, takich jak jogurt wysokobiałkowy, owoce, płatki owsiane, nasiona chia czy gorzka czekolada, aby w kilka minut stworzyć deser, który syci i smakuje jak klasyk, a jednocześnie ma lepszy skład. Co ważne, te propozycje nie wymagają piekarnika ani skomplikowanych technik – większość przygotujesz w misce lub blenderze. To idealna opcja na słodką przekąskę do pracy, szybki deser po treningu albo lekką kolację, gdy masz ochotę na coś słodkiego, ale chcesz trzymać się swoich celów żywieniowych.

Kaloryczność – zestawienie

Deser	Porcja	Szacowana kaloryczność
Fit serniczek w pucharku	1 porcja	ok. 240 kcal
Fit kulki bounty	1 kulka	ok. 90 kcal
Proteinowy deser truskawkowy	1 porcja	ok. 210 kcal
Fit „ciasto” cookie dough	1 porcja	ok. 260 kcal
Czekoladowy krem bananowy	1 porcja	ok. 230 kcal
Fit tiramisu w pucharku	1 porcja	ok. 250 kcal

reklama

Fit serniczek w pucharku

Składniki (1 porcja):

• • 150 g jogurtu greckiego
• • 100 g twarogu sernikowego lub skyru
• • 1 łyżeczka miodu lub erytrytolu
• • kilka kropli soku z cytryny
• • 1 herbatnik pełnoziarnisty
• • garść malin lub borówek

Przygotowanie: Do miski przełóż jogurt grecki i twaróg (lub skyr). Dodaj miód/erytrytol oraz sok z cytryny. Miksuj krótko blenderem ręcznym albo energicznie wymieszaj trzepaczką, aż masa będzie gładka i jednolita. Herbatnik pokrusz na drobne okruchy – możesz to zrobić dłonią lub w woreczku, ugniatając wałkiem. Wsyp okruchy na dno pucharka i delikatnie dociśnij łyżką, aby utworzyć spód. Nałóż połowę kremu, dodaj część owoców, przykryj resztą masy i udekoruj wierzch. Wstaw do lodówki na minimum 30 minut, aby deser zgęstniał i nabrał serniczkowej struktury.

Kaloryczność: ok. 240 kcal (1 porcja).

Fit kulki bounty

Składniki (około 10–12 kulek):

• • 1 szklanka wiórków kokosowych
• • 3 łyżki jogurtu greckiego
• • 1 łyżka oleju kokosowego
• • słodzik do smaku (erytrytol lub miód)
• • 40 g gorzkiej czekolady 70%

Przygotowanie: W misce wymieszaj wiórki kokosowe z jogurtem greckim, olejem kokosowym i słodzikiem. Masa powinna być wilgotna i lepka – jeśli jest zbyt sucha, dodaj łyżkę jogurtu; jeśli zbyt luźna, dosyp odrobinę wiórków. Zwilż dłonie wodą i formuj kulki wielkości orzecha włoskiego. Ułóż je na talerzu wyłożonym papierem i wstaw do lodówki na 20–30 minut. W tym czasie rozpuść gorzką czekoladę w kąpieli wodnej (miseczka nad garnkiem z gorącą wodą) lub krótko w mikrofalówce, mieszając co kilka sekund. Polej kulki czekoladą lub zanurz je do połowy. Odstaw do lodówki, aż czekolada stężeje.

Kaloryczność: ok. 90 kcal / 1 kulka.

reklama

Proteinowy deser truskawkowy

Składniki (1 porcja):

• • 150 g skyru
• • 1/2 banana
• • garść truskawek (świeże lub mrożone)
• • 1 miarka białka waniliowego

Przygotowanie: Jeśli używasz mrożonych truskawek, odczekaj 5–10 minut, aby lekko zmiękły. Włóż do blendera skyr, banana, truskawki i białko waniliowe. Miksuj do uzyskania kremu bez grudek – w razie potrzeby zeskrob łyżką składniki ze ścianek i zmiksuj ponownie. Przełóż do pucharka. Dla lepszej konsystencji schłodź 15–20 minut w lodówce.

Kaloryczność: ok. 210 kcal (1 porcja).

Fit „ciasto” cookie dough

Składniki (1 porcja):

• • 3 łyżki mąki owsianej
• • 1 łyżka masła orzechowego
• • 2 łyżki jogurtu naturalnego lub greckiego
• • słodzik do smaku
• • 20 g gorzkiej czekolady (posiekanej)

Przygotowanie: Do miski wsyp mąkę owsianą, dodaj masło orzechowe i jogurt. Wymieszaj łyżką, aż powstanie gęsta masa przypominająca surowe ciasto. Dopraw słodzikiem do smaku. Jeśli masa jest zbyt gęsta, dodaj 1 łyżeczkę jogurtu; jeśli zbyt luźna, dosyp 1 łyżkę mąki owsianej. Na końcu wmieszaj posiekaną gorzką czekoladę. Jedz od razu łyżką lub schłódź 10–15 minut, aby masa stała się bardziej zwarta.

Kaloryczność: ok. 260 kcal (1 porcja).

Czekoladowy krem bananowy

Składniki (1 porcja):

• • 1 dojrzały banan
• • 2 łyżki kakao
• • 150 g jogurtu naturalnego lub greckiego
• • 1 łyżeczka masła orzechowego

Przygotowanie: Banana obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Włóż do blendera razem z kakao, jogurtem i masłem orzechowym. Miksuj do uzyskania jednolitego, gładkiego kremu. Spróbuj i w razie potrzeby dosłódź. Przełóż do miseczki i schłódź około 20 minut – po schłodzeniu krem smakuje bardziej jak czekoladowy budyń.

Kaloryczność: ok. 230 kcal (1 porcja).

reklama

Fit tiramisu w pucharku

Składniki (1 porcja):

• • 150 g skyru (lub gęstego jogurtu)
• • 2 pełnoziarniste biszkopty
• • 60–80 ml espresso (lub mocna kawa)
• • kakao do posypania
• • słodzik do smaku

Przygotowanie: Zaparz espresso i odstaw na 2–3 minuty, aby lekko przestygło. Skyr przełóż do miseczki, dodaj słodzik i dokładnie wymieszaj. Biszkopty krótko zanurz w kawie (1–2 sekundy z każdej strony), aby nie rozpadły się w pucharku. Ułóż pierwszą warstwę biszkoptów na dnie, nałóż połowę kremu, następnie kolejną warstwę biszkoptów i resztę kremu. Wyrównaj wierzch i posyp kakao przez sitko. Wstaw do lodówki na minimum 30 minut.

Kaloryczność: ok. 250 kcal (1 porcja).

Jak włączyć te desery do diety

Fit desery bez pieczenia to prosty sposób, by wprowadzić do diety więcej jakości bez rezygnowania ze słodkich smaków. Wysokobiałkowe produkty mleczne, owoce, płatki i zdrowe tłuszcze sprawiają, że takie słodkości potrafią lepiej sycić i są łatwiejsze do wkomponowania w codzienny bilans niż klasyczne ciasta. Dodatkowo przygotujesz je szybko, bez piekarnika i bez skomplikowanych kroków, a wiele z nich świetnie nadaje się do zabrania na wynos. Jeśli chcesz jeść lżej, ale nadal mieć w menu coś na słodko, wybierz jeden z przepisów, dopasuj dodatki do swoich preferencji i korzystaj z tego, że zdrowe może być naprawdę smaczne.