Rodzaje cukrów i ich wpływ na zdrowie – pełny przewodnik

Cukier towarzyszy nam od bardzo dawna. Początkowo korzystaliśmy z naturalnych źródeł, takich jak miód czy syropy roślinne, ale dziś nasza dieta pełna jest różnorodnych form cukrów, również tych wysoko przetworzonych. Niestety większość z nas spożywa ich znacznie więcej, niż naprawdę potrzebuje organizm, co prowadzi do negatywnych skutków zdrowotnych.

reklama

Nadmiar cukrów prostych może przyczyniać się do otyłości, cukrzycy typu 2, insulinooporności, problemów z układem sercowo-naczyniowym oraz zaburzeń hormonalnych. Oprócz klasycznego białego cukru, mamy dzisiaj do wyboru wiele alternatywnych substancji słodzących, które teoretycznie powinny dawać słodki smak bez złego wpływu na zdrowie. Jednak czy wszystkie rzeczywiście są bezpieczne? W tym artykule prześledzimy najpopularniejsze rodzaje cukrów i słodzików — od białego cukru, przez naturalne zamienniki, aż po sztuczne substancje słodzące — żeby ocenić, jak naprawdę oddziałują na nasze zdrowie.

1. Naturalne cukry rafinowane i nierafinowane

Cukier biały, pozyskiwany z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej, to prawie czysta sacharoza – aż 99,9%. Nie zawiera żadnych witamin ani minerałów. Spożycie białego cukru powoduje bardzo szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, co dodatkowo obciąża trzustkę i sprzyja rozwojowi otyłości oraz próchnicy. Dlatego jest zdecydowanie niezdrowy i warto jego spożycie ograniczać maksymalnie.

reklama

Brązowy cukier jest w rzeczywistości białym cukrem z niewielkim dodatkiem melasy, która nadaje mu ciemniejszy kolor i specyficzny aromat. Popularnie uważa się go za zdrowszy, jednak zawartość minerałów jest tak mała, że nie ma to praktycznego znaczenia. Pod względem zdrowotnym jest więc tak samo niekorzystny jak cukier biały.

Cukier trzcinowy jest trochę mniej rafinowany i czasem zawiera śladowe ilości melasy, co nadaje mu nieco inny smak. Jednak jego wpływ metaboliczny w organizmie jest identyczny z cukrem białym.

Cukier kokosowy pozyskiwany jest z soku palmy kokosowej. Zawiera śladowe ilości minerałów oraz błonnika inulinowego, który bywa korzystny dla układu trawiennego. Jego indeks glikemiczny wynosi około 35, co jest wartością niższą niż w przypadku cukru białego. Mimo to wciąż jest to produkt kaloryczny, dlatego należy go spożywać z umiarem.

reklama

Miód, naturalny produkt pszczeli powstający z nektaru kwiatowego, zawiera przede wszystkim fruktozę i glukozę, a także enzymy i antyoksydanty. Znany jest z właściwości przeciwbakteryjnych i łagodzących oraz wspierających odporność. Choć jest wartościowy, jest też kaloryczny, więc lepiej traktować go jako dodatek, a nie podstawowe źródło słodyczy.

Syrop klonowy powstaje z soku klonów i zawiera cenne minerały, takie jak mangan czy cynk, oraz przeciwutleniacze. Jego indeks glikemiczny to około 54, więc jest mniej korzystny niż cukier kokosowy, ale ciągle jest to produkt bogaty w cukry i kalorie.

2. Cukry naturalnie występujące w żywności

Glukoza znajduje się naturalnie w owocach, warzywach i miodzie. Jest doskonałym źródłem szybkiej energii, ale ma bardzo wysoki indeks glikemiczny, wynoszący 100. Spożywana w nadmiarze może powodować gwałtowne wahania poziomu cukru i insuliny.

Fruktoza także naturalnie występuje w owocach, miodzie oraz niektórych warzywach. W połączeniu z błonnikiem i innymi składnikami owoców jest bezpieczna dla organizmu. Problem pojawia się, gdy spożywamy fruktozę przetworzoną, np. w postaci syropów glukozowo-fruktozowych, które są bardzo niekorzystne dla zdrowia i warto ich unikać.

Laktoza to naturalny cukier mleczny obecny w mleku i jego przetworach. Dla osób bez nietolerancji laktozy jest neutralna i nie powoduje żadnych problemów.

3. Alkohole cukrowe – poliolowe słodziki

Te związki chemiczne występują naturalnie w owocach i mają niższą kaloryczność oraz niski indeks glikemiczny, dlatego są dobrymi alternatywami dla tradycyjnego cukru.

Ksylitol, czyli tzw. cukier brzozowy, dostarcza około 2,4 kcal na gram i ma niski indeks glikemiczny wynoszący 13. Nie powoduje próchnicy i jest bezpieczny dla diabetyków. Jednak spożyty w nadmiarze może wywołać efekt przeczyszczający. To więc zdrowa alternatywa, ale z umiarem.

Erytrytol nie dostarcza żadnych kalorii i ma zerowy indeks glikemiczny. Nie powoduje fermentacji w jelitach i nie wpływa na poziom cukru we krwi, dlatego uważany jest za najbezpieczniejszy i najzdrowszy z dostępnych słodzików.

Sorbitol, mannitol i maltitol często stosowane są jako zamienniki cukru w gumach bezcukrowych czy produktach „fit”. Jednak spożywane w dużych ilościach mogą powodować wzdęcia i bóle brzucha, dlatego powinno się ich używać z rozwagą.

4. Sztuczne słodziki – chemiczne zamienniki cukru

Sztuczne słodziki nie dostarczają kalorii, ale ich wpływ na zdrowie nadal jest przedmiotem dyskusji. Powstały głównie w laboratoriach XX wieku i znalazły zastosowanie przede wszystkim w napojach „light” i produktach dietetycznych.

Aspartam ma słodkość około 200 razy większą niż cukier i nie zawiera kalorii. Jednak jest postrzegany jako niezdrowy, ponieważ może negatywnie wpływać na układ nerwowy i jelita. Lepiej go unikać.

Acesulfam-K, również o słodkości 200 razy większej od cukru i zerowej kaloryczności, zaburza mikroflorę jelitową i nie powinien być stosowany na co dzień.

Sacharyna, słodka około 300 razy bardziej niż cukier, jest starszym słodzikiem, który obecnie uznaje się za bezpieczny, lecz najlepiej stosować ją sporadycznie.

Sukraloza, najsłodsza spośród wymienionych – około 600-krotnie słodsza od cukru, może negatywnie wpływać na mikrobiotę jelitową oraz metabolizm glukozy.

Cyklaminian, o słodkości około 30 razy większej niż cukier, jest w niektórych krajach zabroniony ze względu na możliwe działanie toksyczne.

Z kolei stewia to naturalny glikozyd, który słodki jest 200–300 razy bardziej niż cukier, nie zawiera kalorii i jest dobrze przebadana pod kątem bezpieczeństwa. To zdecydowanie najbezpieczniejsza opcja spośród tej grupy.

5. Najzdrowsze i najmniej polecane słodziki

Erytrytol wyróżnia się spośród słodzików jako najlepszy wybór – nie dostarcza kalorii, nie wpływa na poziom cukru i jest neutralny dla jelit.

Stewia to naturalny, bezpieczny słodzik, który może pomagać w kontroli glukozy we krwi.

Ksylitol również jest zdrowy i przyjazny dla zdrowia jamy ustnej, ale jego spożycie należy kontrolować ze względu na ryzyko efektów przeczyszczających przy nadmiarze.

Miód, cukier kokosowy i syrop klonowy to naturalne produkty, które jednak są kaloryczne i wymagają umiaru.

Cukier biały, brązowy i trzcinowy to wysoko przetworzone produkty, pozbawione wartości odżywczych.

Syropy glukozowo-fruktozowe, aspartam oraz cyklaminian należą do grupy słodzików niezdrowych, które mogą negatywnie wpływać na metabolizm i florę bakteryjną jelit.

Podsumowanie

Nie każdy cukier musi być postrzegany jako wróg zdrowia, ale kluczowe znaczenie ma to, ile i w jakiej formie go spożywamy. Naturalne źródła cukrów, takie jak owoce, miód czy niewielkie ilości naturalnych syropów, mogą być elementem zdrowej diety. Natomiast rafinowany biały cukier i syropy glukozowo-fruktozowe powinny być ograniczone do minimum. Najlepszymi zamiennikami są erytrytol, stewia i ksylitol, które słodzą bez dodatkowych kalorii i gwałtownych skoków insuliny. Sztucznych słodzików, zwłaszcza aspartamu i cyklaminianu, lepiej unikać, ponieważ ich długotrwały wpływ na organizm wciąż budzi obawy. Na koniec warto zawsze pamiętać, że nawet najzdrowsza substancja słodząca w nadmiarze może zaburzyć równowagę metaboliczną organizmu. Umiejętne dawkowanie i rozsądek to najlepszy słodzik dla zdrowia.