Niedobór magnezu – objawy, przyczyny, badania i jak skutecznie go uzupełnić

Czy zdarza Ci się czuć ciągłe zmęczenie, mieć skurcze łydek albo problemy z koncentracją? A może Twój sen nie daje Ci prawdziwego odpoczynku? To nie zawsze kwestia stresu czy niedoboru witamin. Coraz częściej to właśnie niedobór magnezu może być źródłem takich dolegliwości.

reklama

Ten ważny minerał odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśni i serca. O tym, jak rozpoznać niedobór magnezu, skąd czerpać magnez i kiedy sięgnąć po suplementy, przeczytasz poniżej.

Dlaczego magnez jest tak ważny?

Magnez odgrywa kluczową rolę w naszym organizmie, bo bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych. To właśnie dzięki niemu:

reklama

• • mięśnie i serce pracują sprawnie,
• • układ nerwowy i odpornościowy funkcjonują prawidłowo,
• • wytwarzana jest energia (ATP),
• • zachodzi synteza białek i DNA,
• • regulowane jest ciśnienie, rytm serca oraz poziom glukozy.

Jeśli brakuje magnezu, nasz organizm szybciej się męczy, trudniej radzi sobie ze stresem i regeneracją.

Objawy niedoboru magnezu

Brak magnezu rzadko daje o sobie znać od razu. Najczęściej objawy rozwijają się powoli i są łatwe do przeoczenia. Do najczęstszych należą:

reklama

• • skurcze mięśni, drżenie powiek,
• • uczucie zmęczenia i osłabienia,
• • problemy z koncentracją,
• • bezsenność lub płytki sen,
• • drażliwość, niepokój, nadwrażliwość na stres,
• • bóle głowy, czasem migreny,
• • kołatania serca.

Ponieważ symptomów tych nie można jednoznacznie przypisać niedoborowi magnezu, jeśli trwają długo, warto wykonać badania albo skonsultować się z lekarzem.

Skąd się bierze niedobór magnezu?

Przyczyny mogą być różne, ale najczęściej to:

• • przewlekły stres i napięcie nerwowe,
• • uboga w magnez dieta – mało warzyw, orzechów, pełnych ziaren,
• • nadmiar kawy, alkoholu lub napojów energetycznych,
• • intensywna aktywność fizyczna, przez którą magnez jest wydalany potem,
• • choroby przewodu pokarmowego, które utrudniają wchłanianie minerałów,
• • stosowanie niektórych leków, jak inhibitory pompy protonowej (IPP), diuretyki czy środki przeczyszczające.

Jak sprawdzić poziom magnezu?

Do najłatwiejszych badań należy oznaczenie magnezu w surowicy krwi, ale wynik ten nie zawsze odzwierciedla faktyczny stan w tkankach. Dokładniejsze, choć mniej popularne badania to:

• • magnez erytrocytarny (oznaczany w czerwonych krwinkach),
• • magnez jonizowany.

Warto omówić wyniki z lekarzem, szczególnie jeśli objawy nadal się utrzymują, a wyniki są na granicy normy.

Ile magnezu potrzebujemy?

Zapotrzebowanie dzienne różni się w zależności od płci i stanu:

• • kobiety: 310–320 mg,
• • mężczyźni: 400–420 mg,
• • kobiety w ciąży: 350–360 mg.

Naturalne źródła magnezu

Najlepiej sięgać po magnez z jedzenia. Bogate w niego są:

• • pestki dyni – około 150 mg w 30 g,
• • migdały i nerkowce – 70–80 mg w 30 g,
• • gorzka czekolada (przynajmniej 70% kakao) – 60–70 mg w 30 g,
• • szpinak – 75 mg na pół szklanki,
• • rośliny strączkowe – około 60–70 mg na pół szklanki,
• • awokado – 55–60 mg na sztukę,
• • pełnoziarniste kasze i płatki owsiane,
• • wody mineralne magnezowe zawierające 20–80 mg/l.

Magnez z pożywienia jest najlepiej przyswajalny i najbezpieczniejszy.

Suplementacja – kiedy warto

Myślimy o suplementacji magnezu, gdy:

• • badania potwierdzają niedobór,
• • dieta jest niewystarczająca,
• • doświadczamy dużego stresu lub intensywnych ćwiczeń.

Najlepiej wybierać formy magnezu, które organizm przyjmuje najlepiej, np.:

• • cytrynian,
• • mleczan,
• • diglicynian (chelat),
• • asparaginian.

Unikaj natomiast tlenku magnezu, który jest mniej skuteczny i może powodować problemy trawienne, takie jak biegunka. Zwykle wystarcza 100–200 mg magnezu elementarnego dziennie przy posiłku. Nie przekraczaj 350 mg suplementów, jeśli lekarz nie zaleci inaczej.

Jak poprawić wchłanianie magnezu?

• • Pomóc może łączenie magnezu z witaminą B6 i białkiem.
• • Warto ograniczyć kawę, alkohol i cukier.
• • Pij wodę mineralną bogatą w magnez.

Najpopularniejsze mity o magnezie

• • Skurcze to zawsze znak niedoboru magnezu – niekoniecznie, mogą też oznaczać brak potasu, sodu lub odwodnienie.
• • Im więcej magnezu, tym lepiej – nadmiar ze suplementów może szkodzić, zwłaszcza przy problemach z nerkami.
• • Badanie krwi zawsze wykryje niedobór magnezu – czasem poziom we krwi jest prawidłowy, a w tkankach i tak jest deficyt.

Podsumowanie

Magnez to niepozorny bohater naszego ciała, który pomaga mięśniom, sercu i nerwom działać bez zarzutu. Jego niedobór może powoli pogorszyć samopoczucie i obniżyć jakość życia. Wystarczy jednak wprowadzić do diety więcej zielonych warzyw, orzechów i pestek oraz zadbać o spokój i relaks. To małe zmiany, które szybko zrobią różnicę.

Niedobór magnezu potrafi przypomnieć o sobie w najmniej oczekiwanym momencie – czy to bolącą głową, bezsennością, czy nagłym skurczem mięśni. Na szczęście uzupełnienie go nie jest trudne. Wystarczy trochę uwagi przy komponowaniu posiłków i trochę mniej stresu. W końcu codzienne, drobne wybory decydują, czy nasze ciało ma wszystko, czego potrzebuje, by działać pełną parą – bez napięć i nieprzyjemnych skurczów.