Pies z głową w dół – asana, która wzmacnia i odpręża

Pies z głową w dół (Adho Mukha Śvanasana) to jedna z najbardziej rozpoznawalnych i cennych pozycji jogi. Łączy w sobie działanie rozciągające i wzmacniające, a także pomaga uspokoić umysł. Regularne wykonywanie tej asany poprawia dotlenienie mózgu, wpływa korzystnie na postawę ciała i przynosi uczucie relaksu.

Jak wykonać psa z głową w dół?

• • Zacznij na macie w pozycji klęku podpartego – dłonie ustaw pod barkami, kolana pod biodrami.
reklama
• • Mocno oprzyj się na dłoniach, z palcami szeroko rozstawionymi.
• • Podepnij palce stóp i powoli unieś biodra ku górze, prostując nogi – nie muszą być całkowicie wyprostowane, jeśli odczuwasz napięcie.
• • Wyciągnij kręgosłup, kierując biodra w górę i lekko do tyłu.
• • Rozluźnij głowę i szyję, patrząc między stopy lub w stronę pępka.
• • Stopy mogą dążyć do podłoża, ale nie muszą go dotykać – ważniejsze jest wydłużenie pleców niż idealne ustawienie pięt.

Warto zobaczyć filmik instruktażowy:

Korzyści z praktyki psa z głową w dół:

• • Dotlenienie mózgu – odwrócona pozycja poprawia ukrwienie głowy i sprzyja lepszej koncentracji.
reklama
• • Wzmocnienie ramion i barków – ciężar ciała oparty na dłoniach rozwija siłę i stabilność w górnej partii ciała.
• • Rozciąganie nóg i kręgosłupa – angażuje łydki, tylne uda oraz mięśnie pleców, które stopniowo się wydłużają.
• • Redukcja napięć – regularna praktyka pomaga złagodzić sztywność i napięcia w barkach oraz plecach.
• • Odprężenie psychiczne – pozycja uspokaja umysł, wycisza i umożliwia świadome, głębokie oddychanie.

reklama

Dla kogo?

Ta asana jest praktyczna i dostępna dla większości osób – zarówno tych, które dopiero zaczynają przygodę z jogą, jak i zaawansowanych praktyków. Możesz modyfikować pozycję, uginając kolana, podpierając pięty na klockach czy skracając czas trwania ćwiczenia, by dostosować je do swoich możliwości.

Kiedy uważać?

Ostrożności wymaga, gdy masz problemy z:

• • nadgarstkami, barkami lub kręgosłupem szyjnym,
• • nadciśnieniem tętniczym,
• • zawrotami głowy.

W takich sytuacjach warto najpierw skonsultować się z nauczycielem jogi lub lekarzem.

Podsumowanie

Adho Mukha Śvanasana to coś więcej niż tylko pozycja przejściowa w sekwencjach jogi. To pełnowartościowa asana, która wzmacnia, rozciąga i wycisza. Jej regularna praktyka doskonale wspiera ciało i umysł, dlatego warto ją włączyć do codziennego treningu niezależnie od poziomu zaawansowania.