Których witamin może Ci brakować? Objawy i źródła w diecie

Witaminy to niewielkie, ale bardzo ważne składniki, bez których nasz organizm nie działa prawidłowo. Pomagają w wielu procesach – od budowy odporności, przez zdrowie skóry i kości, po właściwe działanie układu nerwowego. Gdy którejś witaminy zaczyna brakować, mogą pojawić się różne objawy – od zmęczenia i problemów ze skórą, aż po poważniejsze problemy zdrowotne.

reklama

Sprawdź, które witaminy są najważniejsze, jak rozpoznać ich niedobór i gdzie je znaleźć w codziennej diecie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A (retinol, beta-karoten)
Jeśli masz suchość oczu, problemy z widzeniem po zmroku (tzw. kurza ślepota) albo często łapiesz infekcje, może Ci brakować witaminy A. Znajdziesz ją w marchewce, słodkich ziemniakach, dyni, jajach, wątróbce oraz w nabiale.

reklama

Witamina D (D₂, D₃)
Jej niedobór to częsta przyczyna problemów z kośćmi – krzywicy u dzieci, osteoporozy u dorosłych, a także osłabienia mięśni i bólów kostnych. Witaminę D w dużej mierze produkujemy sami pod wpływem słońca, ale znajdziesz ją też w tłustych rybach, tranie, żółtkach jaj oraz mleku.

Witamina E (tokoferole, tokotrienole)
Jeśli zauważasz u siebie osłabienie mięśni, wolne gojenie się ran, problemy z koordynacją albo wypadanie włosów, może brakować Ci witaminy E. Występuje w olejach roślinnych, orzechach, nasionach i zielonych warzywach liściastych.

reklama

Witamina K (K₁, K₂)
Jej niedobór może objawiać się krwawieniami z dziąseł lub nosa, łatwymi siniakami i problemami z krzepnięciem krwi. Witamina K jest obecna w zielonych warzywach liściastych, kapuście, brokułach oraz w fermentowanej soi (np. natto), a także wytwarzana przez bakterie jelitowe.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie – witaminy z grupy B i witamina C

Witamina B₁ (tiamina)
Brak witaminy B₁ może skutkować problemami z pamięcią, drażliwością, a w cięższych przypadkach chorobą beri-beri i zaburzeniami pracy serca. Znajdziesz ją w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i mięsie wieprzowym.

Witamina B₂ (ryboflawina)
Niedobór może powodować spierzchnięte usta, zajady i zapalenie języka. Źródłem tej witaminy są nabiał, mięso, jaja oraz zielone warzywa.

Witamina B₃ (niacyna)
Jej brak objawia się pelagrą – biegunką, stanami zapalnymi skóry i zaburzeniami układu nerwowego. Warto jeść mięso, ryby, orzechy i pełne ziarna, aby jej nie zabrakło.

Witamina B₅ (kwas pantotenowy)
Choć niedobór zdarza się rzadko, może dawać objawy takie jak drętwienie kończyn, bóle głowy czy skurcze. Znajdziesz ją w mięsie, nabiale, jajach, brokułach i awokado.

Witamina B₆ (pirydoksyna)
Jeśli masz depresję, drgawki, zapalenie nerwów lub problemy ze skórą i bolące stawy nadgarstka, może brakować Ci tej witaminy. Jest obecna w bananach, orzechach, mięsie, rybach i ziemniakach.

Witamina B₇ (biotyna)
Jej niedobór objawia się m.in. wypadaniem włosów, łuszczącą się skórą i uczuciem senności. Źródła to jaja, orzechy, soja i produkty z pełnego ziarna.

Witamina B₉ (kwas foliowy)
Brak folianów może prowadzić do poważnych zaburzeń, takich jak niedokrwistość czy wady rozwojowe u płodu. Znajduje się w zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych i cytrusach.

Witamina B₁₂ (kobalamina)
Jej niedobór to m.in. anemia, drętwienie dłoni i stóp, problemy z pamięcią oraz szybkie zmęczenie. Witamina B₁₂ występuje w mięsie, rybach, jajach i nabiale, więc weganie powinni ją suplementować.

Witamina C (kwas askorbinowy)
Brak witaminy C prowadzi do szkorbutu – krwawiących dziąseł, łatwych siniaków i wolnego gojenia ran. Znajdziesz ją w cytrusach, papryce, czarnej porzeczce, natce pietruszki i truskawkach.

Zobacz filmik w ktorym autor pokazuje skutki, przyczyny oraz badania naukowe dotyczące niedoboru witamin:

Podsumowanie

Dbając o zróżnicowaną i bogatą dietę z warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów, ryb, mięsa i nabiału, zazwyczaj dostarczasz organizmowi wszystkich potrzebnych witamin. Problemy z niedoborami pojawiają się najczęściej u osób jedzących monotonną dietę, na restrykcyjnych dietach eliminacyjnych lub z problemami trawiennymi.

Jeśli długotrwale czujesz się zmęczony, masz kłopoty ze skórą, wypadanie włosów lub często łapiesz infekcje, nie sięgaj na własną rękę po suplementy. Najlepiej skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania krwi, które pomogą zdiagnozować ewentualne niedobory i dobrać właściwe rozwiązania.