Mostek wsparty – joga na stres i lepszy oddech

Mostek wsparty, czyli regeneracyjna wersja Setu Bandha Sarvangasana, to wyjątkowo kojąca pozycja jogi. Dzięki podparciu bioder na klocku lub wałku mięśnie mogą się całkowicie rozluźnić, a klatka piersiowa naturalnie się otwiera.

reklama

To doskonałe ćwiczenie na stres, poprawę oddechu oraz głęboką regenerację organizmu.

Jak wejść do pozycji

• • Połóż się na plecach, ugnij kolana i ustaw stopy na szerokość bioder, blisko pośladków.
• • Unieś miednicę i podłóż klocek lub wałek pod biodra (najlepiej na średniej lub najniższej wysokości).
• • Opuść biodra na wsparcie tak, by były stabilne i rozluźnione.
• • Ramiona wyprostuj wzdłuż ciała lub rozłóż szerzej, dłonie skieruj do góry.
• • Zamknij oczy i oddychaj spokojnie, pozwalając klatce piersiowej się łagodnie unosić.

Warto zobaczyć filmik instruktażowy:

reklama

Korzyści z praktyki mostka wspieranego

Fizyczne

• • Rozluźnia mięśnie pleców i bioder, dając odpoczynek kręgosłupowi.
• • Poprawia postawę, zwłaszcza u osób długo siedzących i mających problemy z przygarbieniem.
• • Wspiera lepsze dotlenienie organizmu przez pogłębienie oddechu.
• • Poprawia krążenie krwi i limfy dzięki lekkim uniesieniu bioder.
• • Delikatnie masuje narządy wewnętrzne, co korzystnie wpływa na trawienie.

Psychiczne i emocjonalne

• • Redukuje napięcie i stres, wyciszając układ nerwowy.
reklama
• • Ułatwia zasypianie, przygotowując ciało i umysł do snu.
• • Wywołuje poczucie lekkości i większej pewności siebie.
• • Wspiera koncentrację poprzez świadomy, spokojny oddech.

Wsparcie rekwizytami

• • Klocek pod miednicą zapewnia stabilne uniesienie bioder.
• • Wałek w poprzek maty to miękka i wygodna podpora.
• • Wałek wzdłuż kręgosłupa intensywnie otwiera górną część ciała.
• • Koc pod ramionami lub głową może być pomocny przy wrażliwym odcinku szyjnym.

Dla kogo polecana

• • Dla osób zestresowanych i potrzebujących głębokiej regeneracji.
• • Dla tych, którzy dużo siedzą i chcą poprawić postawę.
• • Dla osób z napięciami w barkach i górnej części pleców.
• • Dla praktykujących jogę, którzy chcą wyciszyć ciało i przygotować się do snu.

Ćwiczenia oddechowe w pozycji

• • Oddychaj przeponą, kierując wdech do dolnych żeber i brzucha.
• • Stosuj wydłużony wydech w proporcji 1:2 (np. wdech 4 sekundy, wydech 8 sekund), co uspokaja.
• • Obserwuj oddech uważnie, nie oceniając, pozwól ciału się rozluźnić.

Sekwencja dopełniająca

Do mostka wspieranego warto dołączyć:

• • Supta Baddha Konasana (leżący motyl) dla rozluźnienia bioder.
• • Delikatne skręty na leżąco dla odciążenia kręgosłupa.
• • Viparita Karani (nogi na ścianie) dla regeneracji i spokoju.
• • Savasanę na koniec, aby w pełni doświadczyć efektów.

Praktyczne wskazówki

• • Jeśli klocek jest twardy, podłóż pod niego koc lub użyj miękkiego wałka.
• • Pozostań w pozycji od 3 do 10 minut, jeśli czujesz się komfortowo.
• • Bezpieczne wychodzenie z asany: unieś biodra, usuń podpórkę i powoli połóż się na macie, przyciągając kolana do klatki piersiowej.

Przeciwwskazania

• • Świeże urazy kręgosłupa lub bioder.
• • Problemy z szyją – upewnij się, że głowa jest stabilnie podparta.
• • Zaawansowana osteoporoza.
• • Ciąża (od II trymestru) – praktykuj tylko pod opieką.
• • Silne bóle lub zawroty głowy.
• • Zawsze przerwij praktykę, jeśli pojawi się ból (nie mylić z rozciąganiem).

Mostek wsparty to świetna asana na relaks i regenerację, idealna na zakończenie sesji jogi lub w momentach napięcia.