Rewelacyjny trening na wewnętrzne mięśnie ud i pośladki!
Równowaga jest niezwykle ważna w każdym planie treningowym. Dotyczy to zarówno górnych partii ciała, jak i dolnych.
reklama
W każdym z tych obszarów znajdują się grupy mięśni bardziej oraz mniej używane
w codziennych czynnościach, przez co tak istotne jest budowanie siły w
całokształcie.
![Rewelacyjny trening na wewnętrzne mięśnie ud i pośladki Rewelacyjny trening na wewnętrzne mięśnie ud i pośladki](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhNrGPM9aBRWi0zC0wrppCc3TkEZbHpjwzstkT6STj-IxCK1dvusUGrzm3f3RKEcNS6IKlywOAz9STTXHFeMuIGQVZDs-AFH62KTlJY-WOTy6pHqVL_KBfVA6HS3ggN9w3xOm-YmfYAnGNJeJ2l6hh2u3PwLzbSz_z-K6azwOGo0iYWuqydMSfu1tB-lA/s16000/Rewelacyjny%20trening%20na%20wewn%C4%99trzne%20mi%C4%99%C5%9Bnie%20ud%20i%20po%C5%9Bladki.jpg)
Do grupy mięśni w dolnych partiach należących do tych „mniej” wykorzystywanych należą wewnętrzne mięśnie ud. To tutaj najczęściej kobiety mają obwisłą skórę i narzekają na wygląd ud. Wygląd ud w tym miejscu jest zwykle wynikiem nieukształtowanych mięśni. Jeżeli chcesz wysmuklić swoje wewnętrzne uda i nadać im kształtu, musisz trenować je regularnie. Zewnętrzne uda ćwiczy się dość łatwo. Jednak należy pamiętać, że równowaga między wewnętrznymi mięśniami ud, a zewnętrznymi ud jest istotna, ponieważ pozwala stabilizować miednicę. Wszelkie „nierówności” bardziej odbijają się na naszym zdrowi niż wyglądzie.
reklama
Zobacz również: Szczupłe uda: 4 ćwiczenia na smukłe i jędrne uda
Jednak wszystko da się poprawić, dlatego poniżej proponuję rewelacyjny trening wzmacniający oraz modelujący wewnętrzne mięśnie ud, a także dodatkowo pośladki. Połączenie przyjemnego z pożytecznym. Gotowy zestaw treningowy wykonaj w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia na każdą stronę. Przerwa między ćwiczeniami to 30 sekund, między seriami do 2 minut.
Zobacz również: Ekspresowy trening na pozbycie się bryczesów z zewnętrznej strony ud!
1. Sumo squat
![](https://i0.wp.com/post.healthline.com/wp-content/uploads/2021/01/HL-02.01.SumoSquat.gif?h=840)
Stań prosto z nogami ustawionymi znacznie szerzej niż biodra oraz palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Napnij brzuch. Ręce ułóż przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste, klatka piersiowa wypchnięta w przód. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym ich mocnym rozpychaniem na zewnątrz. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Wykonaj mocny wyprost w stawie kolanowym oraz biodrowym, wróć po pozycji początkowej. Powtórz.
Jednak wszystko da się poprawić, dlatego poniżej proponuję rewelacyjny trening wzmacniający oraz modelujący wewnętrzne mięśnie ud, a także dodatkowo pośladki. Połączenie przyjemnego z pożytecznym. Gotowy zestaw treningowy wykonaj w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia na każdą stronę. Przerwa między ćwiczeniami to 30 sekund, między seriami do 2 minut.
reklama
1. Sumo squat
![](https://i0.wp.com/post.healthline.com/wp-content/uploads/2021/01/HL-02.01.SumoSquat.gif?h=840)
Stań prosto z nogami ustawionymi znacznie szerzej niż biodra oraz palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Napnij brzuch. Ręce ułóż przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste, klatka piersiowa wypchnięta w przód. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym ich mocnym rozpychaniem na zewnątrz. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Wykonaj mocny wyprost w stawie kolanowym oraz biodrowym, wróć po pozycji początkowej. Powtórz.
Zobacz również: 8 ćwiczeń, aby spalić tłuszcz z dolnej części brzucha
2. Side lunge
![](https://media.tenor.com/DwuD868X1OUAAAAC/side-lunge.gif)
Stań prosto ze złączonymi stopami oraz rękoma ułożonymi przed sobą (tzw. pozycji gardy). Wykonaj duży krok prawą nogą w bok prawej strony. Powoli przenieś ciało na prawą stroną, uginając w tym czasie prawe kolano, zostaw lewą nogę wyprostowaną. Pamiętaj, aby podczas tego ćwiczenia kolano nie wychodziło poza linię palców stóp. Plecy zachowaj proste, nie garb się, brzuch napięty. Wykonaj wykrok w bok, po czym wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na lewą stronę.
2. Side lunge
![](https://media.tenor.com/DwuD868X1OUAAAAC/side-lunge.gif)
Stań prosto ze złączonymi stopami oraz rękoma ułożonymi przed sobą (tzw. pozycji gardy). Wykonaj duży krok prawą nogą w bok prawej strony. Powoli przenieś ciało na prawą stroną, uginając w tym czasie prawe kolano, zostaw lewą nogę wyprostowaną. Pamiętaj, aby podczas tego ćwiczenia kolano nie wychodziło poza linię palców stóp. Plecy zachowaj proste, nie garb się, brzuch napięty. Wykonaj wykrok w bok, po czym wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na lewą stronę.
Zobacz również: Najlepsze ćwiczenia rozciągające na bolący kark
3. Split pulse
![](https://i.pinimg.com/originals/60/b5/c6/60b5c6d907f5f53beebbc36546c0159f.gif)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami skierowanymi w górę w kierunku sufitu. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, głowa leży płasko na podłodze. Z tej pozycji wykonaj przełożenie prawej oraz lewej nogi jednocześnie na boki tak daleko, jak to możliwe. Odwróć ruch, przyciągając nogi z powrotem do siebie do pozycji początkowej. Powtórz.
3. Split pulse
![](https://i.pinimg.com/originals/60/b5/c6/60b5c6d907f5f53beebbc36546c0159f.gif)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami skierowanymi w górę w kierunku sufitu. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, głowa leży płasko na podłodze. Z tej pozycji wykonaj przełożenie prawej oraz lewej nogi jednocześnie na boki tak daleko, jak to możliwe. Odwróć ruch, przyciągając nogi z powrotem do siebie do pozycji początkowej. Powtórz.
Zobacz również: 7 najlepszych ćwiczeń, dzięki którym zmniejszysz cellulit z ud i
pośladków
4. Glute brigde leg stretch
![](https://tiu-assets.s3-us-west-2.amazonaws.com/2018/11/karena-booty-band-bridge-burners.gif)
Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Z takiej pozycji unieś biodra w górę, zatrzymaj, po czym otwórz szeroko kolana na boki i wróć do pozycji początkowej, jednak nie opuszczając pośladków do podłoża. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha. Powtórz.
5. Side inner thigh pulse
![](https://media.self.com/photos/59f2438722489f72a3de2e32/master/w_1600%2Cc_limit/butt6.gif)
Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami, podpierając na prawym łokciu, prawa ręka podtrzymuje głowę. Lewa ręka leży luźno na biodrze lub dłonią podparta o podłoże. Lewą nogę zegnij w kolanie i połóż przed prawą nogą, stopą ułożoną płasko na podłodze. Z tej pozycji wykonaj uniesienie prawej nogi tak wysoko, jak jesteś w stanie. Opuść nogę, jednak nie dotykaj podłoża – zatrzymaj kilka centymetrów nad podłożem. Powtórz. Zmień stronę.
6. Pelvic floor
![](https://i.pinimg.com/originals/02/3b/fc/023bfc4b26e8311be04de37d5ed0ecf8.gif)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z uniesionymi nogami i ugiętymi w kolanach do kąta 90 stopni. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, głowa leży płasko na podłodze. Z tej pozycji wykonaj przełożenie prawej oraz lewej nogi jednocześnie na boki tak daleko, jak to możliwe. Odwróć ruch, przyciągając nogi z powrotem do siebie do pozycji początkowej. Powtórz.
4. Glute brigde leg stretch
![](https://tiu-assets.s3-us-west-2.amazonaws.com/2018/11/karena-booty-band-bridge-burners.gif)
Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Z takiej pozycji unieś biodra w górę, zatrzymaj, po czym otwórz szeroko kolana na boki i wróć do pozycji początkowej, jednak nie opuszczając pośladków do podłoża. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha. Powtórz.
5. Side inner thigh pulse
![](https://media.self.com/photos/59f2438722489f72a3de2e32/master/w_1600%2Cc_limit/butt6.gif)
Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami, podpierając na prawym łokciu, prawa ręka podtrzymuje głowę. Lewa ręka leży luźno na biodrze lub dłonią podparta o podłoże. Lewą nogę zegnij w kolanie i połóż przed prawą nogą, stopą ułożoną płasko na podłodze. Z tej pozycji wykonaj uniesienie prawej nogi tak wysoko, jak jesteś w stanie. Opuść nogę, jednak nie dotykaj podłoża – zatrzymaj kilka centymetrów nad podłożem. Powtórz. Zmień stronę.
6. Pelvic floor
![](https://i.pinimg.com/originals/02/3b/fc/023bfc4b26e8311be04de37d5ed0ecf8.gif)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z uniesionymi nogami i ugiętymi w kolanach do kąta 90 stopni. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, głowa leży płasko na podłodze. Z tej pozycji wykonaj przełożenie prawej oraz lewej nogi jednocześnie na boki tak daleko, jak to możliwe. Odwróć ruch, przyciągając nogi z powrotem do siebie do pozycji początkowej. Powtórz.
Rewelacyjny trening na wewnętrzne mięśnie ud i pośladki!
Reviewed by Sylwia
on
18:59
Rating:
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhNrGPM9aBRWi0zC0wrppCc3TkEZbHpjwzstkT6STj-IxCK1dvusUGrzm3f3RKEcNS6IKlywOAz9STTXHFeMuIGQVZDs-AFH62KTlJY-WOTy6pHqVL_KBfVA6HS3ggN9w3xOm-YmfYAnGNJeJ2l6hh2u3PwLzbSz_z-K6azwOGo0iYWuqydMSfu1tB-lA/s72-c/Rewelacyjny%20trening%20na%20wewn%C4%99trzne%20mi%C4%99%C5%9Bnie%20ud%20i%20po%C5%9Bladki.jpg)
Brak komentarzy: