Skuteczny trening na rozejście mięśnia prostego brzucha i wzmocnienie dna miednicy

Rozejście mięśnia prostego brzucha inaczej diastasis recti (DR) jest niezwykle częstym schorzeniem czy problemem kobiet w ciąży i po porodzie, ale i nie tylko. Wbrew pozorom problem ten dotyczyć może także mężczyzn oraz kobiet nierodzących wcześniej.

reklama

Diastasis recti występuje, kiedy mięśnie proste brzucha oraz biegnąca między nimi kresa biała (linea alba) rozdzielają się. Rozstęp mięśni prostych brzucha pojawia się najczęściej u kobiet po ciąży i porodzie, jednak może wystąpić także z powodu dużego przyrostu masy ciała w ciąży, ze względu na pozycję dziecka w macicy, dużej ilości wód płodowych oraz przez osłabioną tkankę łączną, operację jamy brzusznej i blizny, otyłość, zbyt intensywne ćwiczenia i złe ich wykonywanie czy nawet przewlekły kaszel. Zbyt późne wykrycie czy zajęcie się problemem rozejścia mięśni brzucha najczęściej kończy się przepuklina pępkową i ostatecznie operacją. Dlatego warto we wczesnej fazie zadbać o siebie jak najszybciej, ponieważ problem ten da się w łatwy sposób zlikwidować odpowiednimi ćwiczeniami.

Jeżeli rozejście mięśni brzucha dotyczy ciebie, poniżej znajdziesz kilka skutecznych ćwiczeń, które wykonywane regularnie pomogą Ci pozbyć się problemu, wzmocnić mięśnie brzuch oraz dna miednicy jednocześnie. Rozpocznij stopniowo i powoli. Gotowy zestaw wykonaj w 2-3 seriach po 30 sekund pracy. Jeżeli wykonanie wszystkich ćwiczeniem będzie zbyt obciążające rozpocznij od 4 i w miarę nabierania sprawności dodawaj kolejne ćwiczenia.

reklama

Zobacz również: Trening brzucha i core – proste ćwiczenia na płaski brzuch!

Trening ten jest ukierunkowany na mięśnie poprzeczne brzucha oraz dnia miednicy, więc osoby nie mające problemu DR także mogą go wykonywać do wzmocnienia i budowy mięśni brzucha.

1. Transverse abdominal breathing



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder, ugiętymi w kolanach do kąta 90 stopni oraz stopami płasko na podłodze. Weź głęboki wdech, który zaangażuje mięśnie poprzeczne brzucha i powoli z wydechem rozluźniaj brzuch orz dno miednicy. Podczas wydechu wciągnij mocno brzuch podciągając kość ogonową pod siebie, dociskając plecy do maty. Weź ponownie duży wdech. Powtórz.

reklama

Zobacz również: 10 ćwiczeń cardio maksymalnie podkręcających metabolizm i spalających zbędne kalorie!

2. Alternating heel slides and leg lift



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder, ugiętymi w kolanach do kąta 90 stopni oraz stopami płasko na podłodze. Zrób duży wdech, po czym wydech napinając brzuch i dociskając plecy do maty, odsuń prawą piętę od pośladków prostując prawa nogę w kolanie. Następnie unieś prawą wyprostowaną nogę do góry i wróć do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.

Zobacz również: 5 ćwiczeń z gumą kształtujących mięśnie brzucha abs!

3. Lying bent knee pulls



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami. Zrób wdech, po czym wydech z jednoczesnym przyciągnięciem prawego kolana do klatki piersiowej. Przytrzymaj obiema rękoma. Wróć do pozycji początkowej. Zmień stronę. Powtórz.

Zobacz również: Skuteczny i prosty trening spalający kalorie, modelujący brzuch i pośladki!

4. Elevated bent knee march



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z uniesionymi nogami i zgiętymi w kolanie do kąta 90 stopni. Zrób wdech, po czym opuść prawą stopę, dotykając palcami maty (noga cały czas zgięta w kolanie). Zrób wydech i wróć do pozycji początkowej. Zmień stronę. Powtórz.

5. Alternating leg extension leg drop



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z uniesionymi nogami i zgiętymi w kolanie do kąta 90 stopni. Z tej pozycji wyprostuj prawą nogę, po czym opuść ją do podłogi (najlepiej zatrzymując kilka centymetrów nad podłożem), przyciągnij, wracając do pozycji początkowej. Zmień stronę. Powtórz.

6. Alternating leg kick out two circles



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z uniesionymi nogami i zgiętymi w kolanie do kąta 90 stopni. Z tej pozycji wyprostuj prawą nogę, po czym wykonaj w powietrzu dwa małe koła. Wróć do pozycji początkowej. Zmień stronę. Powtórz.

7. Elevated bent knee V-taps



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z uniesionymi nogami i zgiętymi w kolanie do kąta 90 stopni. Utrzymując cały czas nogi zgięte, zrób wdech, po czym opuść obie stopy w kierunku podłogi, jednak nieco szerzej niż biodra. Dotknij delikatnie podłoża i wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

8. Elevated first position kick outs



Połóż się na plecach na macie lub podłodze z uniesionymi nogami i zgiętymi w kolanie do kąta 90 stopni. Stopy złączone, palce stóp zadarte ku górze. Z tej pozycji wyprostuj jednocześnie obie nogi kierując je w stronę sufitu. Utrzymuj plecy cały czas dociśnięte do podłogi oraz napięty brzuch. Zegnij kolana, wracając do pozycji początkowej. Powtórz.

źródło: https://www.nourishmovelove.com/postpartum-recovery-diastasis-recti-exercises/