Skuteczny i prosty trening spalający kalorie, modelujący brzuch i pośladki!
Utrata zbędnej tkanki tłuszczowej oraz pozbycie się kilku kilogramów jest powszechnym i wspólnym celem wielu kobiet.
reklama
Każda chciałaby cieszy się szczupła sylwetką bez względu na wiek. Jeżeli twoim
celem jest spalenie tłuszczu i utrata masy ciała, skup się na ćwiczeniach
budujących siłę oraz podkręcających metabolizm.
![Skuteczny i prosty trening spalający kalorie, modelujący brzuch i pośladki Skuteczny i prosty trening spalający kalorie, modelujący brzuch i pośladki](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEird3Ch9eIow_2KpLU6x8_P-ENNtkJFTuesWXqJW9UWjE8nmtPPWll83YlDweqoljoNf_rzwpwq6PcPRI7EqM-4Vo2jlu45JfzKCAFTi9pQWfFzA53y2NjykqruLAfLTpVeNXlkK2tRTlHkUF18tAn3-kwNQx3M47wCHA4DehAy5fPEODmSQrf0eGdNrQ/s16000/Skuteczny%20i%20prosty%20trening%20spalaj%C4%85cy%20kalorie,%20modeluj%C4%85cy%20brzuch%20i%20po%C5%9Bladki.jpg)
Ćwiczenia całego ciała są idealne, ponieważ działają na wiele grup mięśni, oszczędzając czas treningu i energię. Odpowiednie podejście do utraty masy ciała pozwoli na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej oraz zbudowanie mięśni, co z kolei przełoży się na większe spalanie kalorii podczas ćwiczeń, ale także po ich zakończeniu. Dodatkowo wzmocnisz swoje ciało i zaczniesz się czuć zdecydowanie lepiej psychicznie, jak i fizycznie.
![Skuteczny i prosty trening spalający kalorie, modelujący brzuch i pośladki Skuteczny i prosty trening spalający kalorie, modelujący brzuch i pośladki](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEird3Ch9eIow_2KpLU6x8_P-ENNtkJFTuesWXqJW9UWjE8nmtPPWll83YlDweqoljoNf_rzwpwq6PcPRI7EqM-4Vo2jlu45JfzKCAFTi9pQWfFzA53y2NjykqruLAfLTpVeNXlkK2tRTlHkUF18tAn3-kwNQx3M47wCHA4DehAy5fPEODmSQrf0eGdNrQ/s16000/Skuteczny%20i%20prosty%20trening%20spalaj%C4%85cy%20kalorie,%20modeluj%C4%85cy%20brzuch%20i%20po%C5%9Bladki.jpg)
Ćwiczenia całego ciała są idealne, ponieważ działają na wiele grup mięśni, oszczędzając czas treningu i energię. Odpowiednie podejście do utraty masy ciała pozwoli na spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej oraz zbudowanie mięśni, co z kolei przełoży się na większe spalanie kalorii podczas ćwiczeń, ale także po ich zakończeniu. Dodatkowo wzmocnisz swoje ciało i zaczniesz się czuć zdecydowanie lepiej psychicznie, jak i fizycznie.
reklama
Zobacz również: Płaski Brzuch: 3 ćwiczenia, które zrobisz w kilka minut
W związku z tym, jeżeli decyzja o podjęciu pracy nad swoim ciałem została podjęta zapraszam poniżej do gotowego zestawu treningowego, dzięki któremu będziesz spalać zbędny tłuszcz, budować mięśnie oraz ujędrniać ciało. Poniższy zestaw składa się z 7 ćwiczeń. Wykonaj 3-4 serie po 12-15 powtórzeń na każde ćwiczenie. Miedzy seriami zrób 1-2 minuty przerwy, między ćwiczeniami do 30 sekund przerwy.
W związku z tym, jeżeli decyzja o podjęciu pracy nad swoim ciałem została podjęta zapraszam poniżej do gotowego zestawu treningowego, dzięki któremu będziesz spalać zbędny tłuszcz, budować mięśnie oraz ujędrniać ciało. Poniższy zestaw składa się z 7 ćwiczeń. Wykonaj 3-4 serie po 12-15 powtórzeń na każde ćwiczenie. Miedzy seriami zrób 1-2 minuty przerwy, między ćwiczeniami do 30 sekund przerwy.
Zobacz również: Jędrny biust: 4 najlepsze ćwiczeń na podniesienie biustu
Poniżej znajdziesz ćwiczenia na spalenie tkanki tłuszczowej. Pomogą Ci pozbyć się tłuszczu z brzucha jak również z pośladków.
1. Plank
![](https://gymbeam.cz/blog/wp-content/uploads/2022/01/11-PLANK.gif)
Przyjmij pozycje niskiej deski – czyli wykonaj podpór przodem na przedramionach, trzymając łokcie pod barkami, nogi złączone bądź na szerokość bioder. Delikatnie zaokrąglij plecy oraz przyciągnij biodra w kierunku brzucha. Nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym – tułów tworzy linię prostą. Utrzymaj całe ciało napięte i stabilne. Wytrzymaj 30-60 sekund.
reklama
Zobacz również: 7 ćwiczeń modelujących brzuch i pośladki w tym samym czasie!
2. Glute bridge
![](https://thumbs.gfycat.com/SelfishFlakyCicada-max-1mb.gif)
Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Z takiej pozycji unieś biodra w górę, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.
2. Glute bridge
![](https://thumbs.gfycat.com/SelfishFlakyCicada-max-1mb.gif)
Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Z takiej pozycji unieś biodra w górę, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.
Zobacz również: Trening całego ciała bez powtórzeń z obciążeniem
3. Crunches
![](https://gifdb.com/images/high/man-unshirt-doing-crunches-exercise-pkehwdu3gbtcxc72.gif)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i ustawionymi na szerokość bioder. Stopy płasko ułożone na podłodze. Obie ręce skrzyżuj na karku, łokcie daleko od uszy. Głowa skierowana ku górze. Teraz z wydechem oderwij łopatki od podłoża i wykonaj spięcie brzucha. Wytrzymaj 2 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża oraz nie ciągnąć głowy/szyi rękoma.
*modyfikacja - możesz albo wyprostowane ręce przełożyć za głowę, albo unieść nogi tak, aby tworzyły kąt prosty
4. Glute kick back
![](https://i0.wp.com/images-prod.healthline.com/hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/400x400_Donkey_Kick_Exercises_Donkey_Kick.gif?w=1155&h=840)
Przyjmij pozycję tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji z wdechem unieś prawą ugiętą w kolanie nogę w górę. Zatrzymaj na 2-3 sekundy i z wydechem opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz. Zmień stronę.
5. Mountain climbers
![](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/Iu8waoj6rmL6c7B8gZUdS1ZIa3I/fit-in/2048xorig/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-/2017/06/08/791/n/1922729/c4943793a2ba2dd5_SlowerClimbers.gif)
Przyjmij pozycję klasycznej deski. Ręce i nogi wyprostowane, tułów ułożony w linii prostej. Z tej pozycji zegnij prawe kolano i przyciągnij do klatki piersiowej, wróć prawym kolanem do pozycji początkowej . Zegnij lewe kolano i także przyciągnij je do klatki piersiowej, wróć i powtórz znów na prawą stronę. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie (prawa-lewa-prawa-lewa). Brzuch i pośladki napięte, ciało stabilne.
6. Side lying clamshell
![](https://www.nourishmovelove.com/wp-content/uploads/2020/11/Side-Plank-Clamshells.gif)
Połóż się na prawym boku na macie lub podłodze z nogami złączonymi i ugiętymi w kolanach. Oprzyj się na prawym przedramieniu, bark ułóż nad łokciem. Z tej pozycji w tym samym czasie wypchnij biodra ku górze oraz unieś prawe kolano w górę, jednak tak, aby pięty były cały czas złączone. Wytrzymaj w górze 2 sekundy, po czym opuść biodra oraz kolano do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.
7. Oblique crunch
![](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/ZOmnONR_G3SeuKAMVTdhkvltEu4/fit-in/2048xorig/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-/2020/10/20/696/n/1922729/e7473681cfd23a31_tmp_OPr4bA_600a629a8464e844_IMB_K7aQdA/i/Oblique-Crunch.gif)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze ze złączonymi nogami i obiema ułożonymi po prawej stronie. Obie ręce unieść na karku bądź lewą rękę umieść za głową, natomiast prawą rękę ułóż na brzuchu. Z tej pozycji wykonaj uniesienie tułowia, odrywając łopatki od podłoża i napinając mięśnie brzucha. Wytrzymaj 2 sekundy, po czym opuść tułów i wróć do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.
3. Crunches
![](https://gifdb.com/images/high/man-unshirt-doing-crunches-exercise-pkehwdu3gbtcxc72.gif)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i ustawionymi na szerokość bioder. Stopy płasko ułożone na podłodze. Obie ręce skrzyżuj na karku, łokcie daleko od uszy. Głowa skierowana ku górze. Teraz z wydechem oderwij łopatki od podłoża i wykonaj spięcie brzucha. Wytrzymaj 2 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża oraz nie ciągnąć głowy/szyi rękoma.
*modyfikacja - możesz albo wyprostowane ręce przełożyć za głowę, albo unieść nogi tak, aby tworzyły kąt prosty
4. Glute kick back
![](https://i0.wp.com/images-prod.healthline.com/hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/400x400_Donkey_Kick_Exercises_Donkey_Kick.gif?w=1155&h=840)
Przyjmij pozycję tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji z wdechem unieś prawą ugiętą w kolanie nogę w górę. Zatrzymaj na 2-3 sekundy i z wydechem opuść nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz. Zmień stronę.
5. Mountain climbers
![](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/Iu8waoj6rmL6c7B8gZUdS1ZIa3I/fit-in/2048xorig/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-/2017/06/08/791/n/1922729/c4943793a2ba2dd5_SlowerClimbers.gif)
Przyjmij pozycję klasycznej deski. Ręce i nogi wyprostowane, tułów ułożony w linii prostej. Z tej pozycji zegnij prawe kolano i przyciągnij do klatki piersiowej, wróć prawym kolanem do pozycji początkowej . Zegnij lewe kolano i także przyciągnij je do klatki piersiowej, wróć i powtórz znów na prawą stronę. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie (prawa-lewa-prawa-lewa). Brzuch i pośladki napięte, ciało stabilne.
6. Side lying clamshell
![](https://www.nourishmovelove.com/wp-content/uploads/2020/11/Side-Plank-Clamshells.gif)
Połóż się na prawym boku na macie lub podłodze z nogami złączonymi i ugiętymi w kolanach. Oprzyj się na prawym przedramieniu, bark ułóż nad łokciem. Z tej pozycji w tym samym czasie wypchnij biodra ku górze oraz unieś prawe kolano w górę, jednak tak, aby pięty były cały czas złączone. Wytrzymaj w górze 2 sekundy, po czym opuść biodra oraz kolano do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.
7. Oblique crunch
![](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/ZOmnONR_G3SeuKAMVTdhkvltEu4/fit-in/2048xorig/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-/2020/10/20/696/n/1922729/e7473681cfd23a31_tmp_OPr4bA_600a629a8464e844_IMB_K7aQdA/i/Oblique-Crunch.gif)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze ze złączonymi nogami i obiema ułożonymi po prawej stronie. Obie ręce unieść na karku bądź lewą rękę umieść za głową, natomiast prawą rękę ułóż na brzuchu. Z tej pozycji wykonaj uniesienie tułowia, odrywając łopatki od podłoża i napinając mięśnie brzucha. Wytrzymaj 2 sekundy, po czym opuść tułów i wróć do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.
Skuteczny i prosty trening spalający kalorie, modelujący brzuch i pośladki!
Reviewed by Sylwia
on
19:38
Rating:
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEird3Ch9eIow_2KpLU6x8_P-ENNtkJFTuesWXqJW9UWjE8nmtPPWll83YlDweqoljoNf_rzwpwq6PcPRI7EqM-4Vo2jlu45JfzKCAFTi9pQWfFzA53y2NjykqruLAfLTpVeNXlkK2tRTlHkUF18tAn3-kwNQx3M47wCHA4DehAy5fPEODmSQrf0eGdNrQ/s72-c/Skuteczny%20i%20prosty%20trening%20spalaj%C4%85cy%20kalorie,%20modeluj%C4%85cy%20brzuch%20i%20po%C5%9Bladki.jpg)
Brak komentarzy: