Najlepszy trening ABS do wykonania w domu – 5 ćwiczeń!

Wolisz ćwiczyć w domowym zaciszu zamiast na siłowni? Nic w tym złego. Trening w domu stał się dość popularny i wygodny dla wielu ze względu na brak czasu. 

reklama

Ćwicząc systematycznie w domu tak samo jak osoby trenujące na siłowni czy klubach fitness możesz cieszyć się idealną sylwetką i mocnymi mięśniami – także mięśniami brzucha.

Skuteczny trening mięśni brzucha powinien zawierać ćwiczenia ukierunkowane na wszystkie główne grupy mięśni brzucha czyli poprzeczne, proste, skośne i dolne. Mięśnie brzucha stanowią niejako podstawę wszystkich ruchów. Mocny brzuch wpływa na większą wydajność podczas poruszania się, zwiększa naszą siłę i szybkość, pomaga zachować dobrą formę. Wyrzeźbione mięśnie brzucha wbrew pozorom nie wymagają stosowania dodatkowego sprzętu, możesz uzyskać je ćwicząc własną masą ciała zwiększając poziom trudności wykonywanych ćwiczeń – modyfikując je.

reklama

Zobacz również: 5 ćwiczeń skutecznie modelujących i wzmacniających dolne mięśnie brzucha

Poniżej zatem zapraszam Cię do zapoznania się z propozycją gotowego zestawu ćwiczeń wzmacniających i modelujących mięśnie brzucha. Zestaw składa się z 5 ćwiczeń do wykonania w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń na każdą stronę. Ostatnie ćwiczenie wykonujesz zamieniając liczbę powtórzeń na określony czas (30-60 sekund).

1. Bicycle



Połóż się na plecach na macie lub podłodze. Oderwij łopatki od podłogi. Ręce umieść splecione na karku, łokcie szeroko, daleko od uszu. Prawą nogę zegnij w kolanie i dociągnij do klatki piersiowej, lewa noga pozostaje wyprostowana i uniesiona nad podłogą. Napnij brzuch. Do prawego kolana przyciągnij lewy łokieć, z jednoczesnym lekkim skręceniem tułowia. Zmień stronę przyciągając lewe kolano do prawego łokcia. Wykonuj ćwiczenie na przemian.

reklama

Zobacz również: Najlepsze treningi modelujące ciało, które wykonasz oglądając Tv!

2. Extended arm plank bird dog



Przyjmij pozycję standardowej deski – nogi ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, dłonie pod barkami, tułów utrzymuj w linii prostej. Z tej pozycji wykonaj jednoczesne uniesienie wyprostowanej prawej ręki przed siebie oraz lewej wyprostowanej lewej nogi w górę, opuść rękę i nogę. Następnie wykonaj to samo unosząc lewą rękę i prawą nogę. Powtórz.

Zobacz również: Mocny trening ujędrniający pośladki na macie!

3. Plank rotation




Przyjmij pozycję standardowej deski – nogi ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, dłonie pod barkami, tułów utrzymuj w linii prostej. Z tej pozycji wykonaj skręt tułowia, odrywając prawą rękę od podłoża i wyciągając ją wyprostowaną w kierunku sufitu. Opierasz całe ciało na lewej ręce. Wytrzymaj 2-3 sekundy. Opuść prawą rękę, wracając do pozycji początkowej. Zmień stronę. Powtórz.

4. Plank to toe touch


źródło

Przyjmij pozycję standardowej deski – nogi ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, dłonie pod barkami, tułów utrzymuj w linii prostej. Z tej pozycji unosząc biodra wysoko w górę i tworząc ciałem odwróconą literę „V” prawą ręką dotknij lewej stopy, wróć do pozycji deski, po czym ponownie unieś biodra i lewą ręką dotknij prawej stopy. Powtórz.

5. Hollow hold





Połóż się na plecach na macie lub podłodze z wyprostowanymi złączonymi nogami oraz rękoma wyciągniętymi za głową. Z tej pozycji odrywając łopatki od podłoża unieś jednocześnie złączone nogi oraz ręce kilka centymetrów nad podłogą, spinając przy tym mięśnie brzucha. Wytrzymaj 30-60 sekund.