5 skutecznych ćwiczeń na smukłe i jędrne ramiona – bicepsy!

Słabe ręce można spotkać u bardzo wielu kobiet, ale i nie tylko. Mężczyźni, zwłaszcza Ci nietrenujący oraz prowadzący siedzący tryb życia również mogą skarżyć się na słabe ręce. 

reklama

Kiedy zaczynasz myśleć o ich wzmocnieniu, prawdopodobnie pierwsze co Ci przychodzi do głowy to standardowe zginanie ramion. Jednak nie tylko tym ćwiczeniem człowiek żyje, jeżeli chodzi o ładny i mocny biceps.

Co to są w ogóle te bicepsy? 

Najogólniej i najprościej mówiąc, bicepsy są to mięśnie znajdujące się w przedniej części ramienia między łokciami a ramieniem (barkiem). Składa się z dwóch mięśni – długiego i krótkiego. Bicepsy umożliwiają zginanie ręki w łokciu, wykonywanie ruchów podnoszenia i ciągnięcia, obracanie dłoni w górę lub do przodu czy wspieranie łopatki podczas przenoszenia, podnoszenia cięższych przedmiotów. To tylko kilka funkcji, jakie pełni biceps, ale jak możesz zauważyć warto, aby było silny.

reklama

Zobacz również: Trening Plank – mięśnie brzucha mocne jak nigdy przedtem!

Bardzo często podczas treningów kobiety nie skupiaj swojej uwagi na pracy nad tymi mięśniami i wolą ćwiczyć swoje pośladki, uda czy brzuch. Dlatego tym razem proponuje gotowy zestaw ćwiczeń właśnie na bicepsy, dzięki czemu ramiona będą nie tylko silniejsze, ale także jędrniejsze i smuklejsze. Do treningu będziesz potrzebować hantli o wadze od 2 -5 kg. Cały zestaw wykonaj w 3 seriach po 12 powtórzeń.

Zobacz również: Z tym 10-minutowym treningiem wzmocnisz mięśnie brzucha

1. Biceps curl



Stan prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. W dłoniach skierowanych do przodu trzymaj hantle. Plecy zachowaj proste, klatka piersiowa do góry, ramiona blisko tułowia. Z tej pozycji nie poruszając ramionami, zegnij jednocześnie obie ręce w łokciach, przyciągając hantle w kierunku ramion (barków). Powoli opuść hantle do pozycji początkowej, całkowicie prostując ręce. Powtórz.

reklama

Zobacz również: Wąska talia i płaski brzuch – trening na stojąco na brzuch!

2. Hammer curl



Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. W dłoniach skierowanych w stronę ciała (ud) trzymaj hantle. Plecy zachowaj proste, klatka piersiowa do góry, ramiona blisko tułowia. Z tej pozycji nie poruszając ramionami, zegnij jednocześnie obie ręce w łokciach, przyciągając hantle w kierunku ramion (barków). Powoli opuść hantle do pozycji początkowej, całkowicie prostując ręce. Powtórz.

Zobacz również: 20-minutowy trening na całe ciało dla początkujących

3.Wild biceps curl



Stan prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. W dłoniach skierowanych do przodu trzymaj hantle. Plecy zachowaj proste, klatka piersiowa do góry, ramiona blisko tułowia, ale z ułożeniem przedramion pod kątem 45 stopni od ciała (przedramiona z pozycji „na wprost” ułóż na boki). Z tej pozycji nie poruszając ramionami, zegnij jednocześnie obie ręce w łokciach, przyciągając hantle w kierunku ramion (barków). Powoli opuść hantle do pozycji początkowej, całkowicie prostując ręce. Powtórz.

4. Zottman curl



Stan prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W dłoniach ułożonych na wysokości ud i skierowanych do przodu trzymaj hantle. Z tej pozycji nie poruszając ramionami, zegnij jednocześnie obie ręce w łokciach, przyciągając hantle w kierunku ramion(barków), po czym obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu i powoli opuść hantle w dół w kierunku ud. Ponownie obróć nadgarstki, wracając do pozycji początkowej. Powtórz.

5. Crossbody alternating hammer curl




Stan prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. W dłoniach opartych o przednią część ud trzymaj hantle. Trzymając ramiona blisko tułowia, unieś prawą dłoń z hantlem w kierunku ramienia (na wysokości klatki piersiowej). Opuść rękę, wracając do pozycji początkowej. Zmień stronę. Powtórz.