5 skutecznych ćwiczeń na smukłe i jędrne ramiona – bicepsy!
Słabe ręce można spotkać u bardzo wielu kobiet, ale i nie tylko. Mężczyźni, zwłaszcza Ci nietrenujący oraz prowadzący siedzący tryb życia również mogą skarżyć się na słabe ręce.
reklama
Kiedy zaczynasz myśleć o ich wzmocnieniu, prawdopodobnie pierwsze co Ci
przychodzi do głowy to standardowe zginanie ramion. Jednak nie tylko tym
ćwiczeniem człowiek żyje, jeżeli chodzi o ładny i mocny biceps.
![5 skutecznych ćwiczeń na smukłe i jędrne ramiona – bicepsy! 5 skutecznych ćwiczeń na smukłe i jędrne ramiona – bicepsy!](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj0O11XJNJzPXGAdXbYX_1ZOnt4iQNjinh1VY4pMB-rbMp9WSbO3ZPHiWAyy5m4z4HB742apuhybtt0FbfsjKYEYxNssMXtehEJlXVmrUnSA-Gr2F7XPICFI8BhML8eNdm7Dybga7fF-VcXIawy0nJXmYRMJL2PKOK-u5FRtw5IJCazj_XbHQ-oMBhCpw/s16000/5%20skutecznych%20%C4%87wicze%C5%84%20na%20smuk%C5%82e%20i%20j%C4%99drne%20ramiona%20%E2%80%93%20bicepsy!.jpg)
Co to są w ogóle te bicepsy?
Najogólniej i najprościej mówiąc, bicepsy są to
mięśnie znajdujące się w przedniej części ramienia między łokciami a ramieniem
(barkiem). Składa się z dwóch mięśni – długiego i krótkiego. Bicepsy
umożliwiają zginanie ręki w łokciu, wykonywanie ruchów podnoszenia i
ciągnięcia, obracanie dłoni w górę lub do przodu czy wspieranie łopatki
podczas przenoszenia, podnoszenia cięższych przedmiotów. To tylko kilka
funkcji, jakie pełni biceps, ale jak możesz zauważyć warto, aby było silny.
reklama
Zobacz również: Trening Plank – mięśnie brzucha mocne jak nigdy przedtem!
Bardzo często podczas treningów kobiety nie skupiaj swojej uwagi na pracy nad tymi mięśniami i wolą ćwiczyć swoje pośladki, uda czy brzuch. Dlatego tym razem proponuje gotowy zestaw ćwiczeń właśnie na bicepsy, dzięki czemu ramiona będą nie tylko silniejsze, ale także jędrniejsze i smuklejsze. Do treningu będziesz potrzebować hantli o wadze od 2 -5 kg. Cały zestaw wykonaj w 3 seriach po 12 powtórzeń.
Bardzo często podczas treningów kobiety nie skupiaj swojej uwagi na pracy nad tymi mięśniami i wolą ćwiczyć swoje pośladki, uda czy brzuch. Dlatego tym razem proponuje gotowy zestaw ćwiczeń właśnie na bicepsy, dzięki czemu ramiona będą nie tylko silniejsze, ale także jędrniejsze i smuklejsze. Do treningu będziesz potrzebować hantli o wadze od 2 -5 kg. Cały zestaw wykonaj w 3 seriach po 12 powtórzeń.
Zobacz również: Z tym 10-minutowym treningiem wzmocnisz mięśnie brzucha
1. Biceps curl
![](https://i.pinimg.com/originals/8c/53/27/8c532774e4e1c524576bf1fb829ad895.gif)
Stan prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. W dłoniach skierowanych do przodu trzymaj hantle. Plecy zachowaj proste, klatka piersiowa do góry, ramiona blisko tułowia. Z tej pozycji nie poruszając ramionami, zegnij jednocześnie obie ręce w łokciach, przyciągając hantle w kierunku ramion (barków). Powoli opuść hantle do pozycji początkowej, całkowicie prostując ręce. Powtórz.
1. Biceps curl
![](https://i.pinimg.com/originals/8c/53/27/8c532774e4e1c524576bf1fb829ad895.gif)
Stan prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. W dłoniach skierowanych do przodu trzymaj hantle. Plecy zachowaj proste, klatka piersiowa do góry, ramiona blisko tułowia. Z tej pozycji nie poruszając ramionami, zegnij jednocześnie obie ręce w łokciach, przyciągając hantle w kierunku ramion (barków). Powoli opuść hantle do pozycji początkowej, całkowicie prostując ręce. Powtórz.
reklama
Zobacz również: Wąska talia i płaski brzuch – trening na stojąco na brzuch!
2. Hammer curl
![](https://i0.wp.com/post.healthline.com/wp-content/uploads/2022/03/400x400_Biceps_Workout_At_Home_Hammer_Curls.gif?h=840)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. W dłoniach skierowanych w stronę ciała (ud) trzymaj hantle. Plecy zachowaj proste, klatka piersiowa do góry, ramiona blisko tułowia. Z tej pozycji nie poruszając ramionami, zegnij jednocześnie obie ręce w łokciach, przyciągając hantle w kierunku ramion (barków). Powoli opuść hantle do pozycji początkowej, całkowicie prostując ręce. Powtórz.
2. Hammer curl
![](https://i0.wp.com/post.healthline.com/wp-content/uploads/2022/03/400x400_Biceps_Workout_At_Home_Hammer_Curls.gif?h=840)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. W dłoniach skierowanych w stronę ciała (ud) trzymaj hantle. Plecy zachowaj proste, klatka piersiowa do góry, ramiona blisko tułowia. Z tej pozycji nie poruszając ramionami, zegnij jednocześnie obie ręce w łokciach, przyciągając hantle w kierunku ramion (barków). Powoli opuść hantle do pozycji początkowej, całkowicie prostując ręce. Powtórz.
Zobacz również: 20-minutowy trening na całe ciało dla początkujących
3.Wild biceps curl
![](https://media.tenor.com/JOkZmNENGU0AAAAC/bicep-curl-biceps.gif)
Stan prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. W dłoniach skierowanych do przodu trzymaj hantle. Plecy zachowaj proste, klatka piersiowa do góry, ramiona blisko tułowia, ale z ułożeniem przedramion pod kątem 45 stopni od ciała (przedramiona z pozycji „na wprost” ułóż na boki). Z tej pozycji nie poruszając ramionami, zegnij jednocześnie obie ręce w łokciach, przyciągając hantle w kierunku ramion (barków). Powoli opuść hantle do pozycji początkowej, całkowicie prostując ręce. Powtórz.
4. Zottman curl
![](https://i0.wp.com/post.healthline.com/wp-content/uploads/2021/06/400x400_Arm_Workouts_That_Are_Simple_With_These_20_Exercises_Zottman_Curl.gif?h=840)
Stan prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W dłoniach ułożonych na wysokości ud i skierowanych do przodu trzymaj hantle. Z tej pozycji nie poruszając ramionami, zegnij jednocześnie obie ręce w łokciach, przyciągając hantle w kierunku ramion(barków), po czym obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu i powoli opuść hantle w dół w kierunku ud. Ponownie obróć nadgarstki, wracając do pozycji początkowej. Powtórz.
5. Crossbody alternating hammer curl
![](https://hips.hearstapps.com/ame-prod-menshealth-assets.s3.amazonaws.com/main/assets/hammer-curl.gif?resize=768:*)
Stan prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. W dłoniach opartych o przednią część ud trzymaj hantle. Trzymając ramiona blisko tułowia, unieś prawą dłoń z hantlem w kierunku ramienia (na wysokości klatki piersiowej). Opuść rękę, wracając do pozycji początkowej. Zmień stronę. Powtórz.
3.Wild biceps curl
![](https://media.tenor.com/JOkZmNENGU0AAAAC/bicep-curl-biceps.gif)
Stan prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. W dłoniach skierowanych do przodu trzymaj hantle. Plecy zachowaj proste, klatka piersiowa do góry, ramiona blisko tułowia, ale z ułożeniem przedramion pod kątem 45 stopni od ciała (przedramiona z pozycji „na wprost” ułóż na boki). Z tej pozycji nie poruszając ramionami, zegnij jednocześnie obie ręce w łokciach, przyciągając hantle w kierunku ramion (barków). Powoli opuść hantle do pozycji początkowej, całkowicie prostując ręce. Powtórz.
4. Zottman curl
![](https://i0.wp.com/post.healthline.com/wp-content/uploads/2021/06/400x400_Arm_Workouts_That_Are_Simple_With_These_20_Exercises_Zottman_Curl.gif?h=840)
Stan prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. W dłoniach ułożonych na wysokości ud i skierowanych do przodu trzymaj hantle. Z tej pozycji nie poruszając ramionami, zegnij jednocześnie obie ręce w łokciach, przyciągając hantle w kierunku ramion(barków), po czym obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu i powoli opuść hantle w dół w kierunku ud. Ponownie obróć nadgarstki, wracając do pozycji początkowej. Powtórz.
5. Crossbody alternating hammer curl
![](https://hips.hearstapps.com/ame-prod-menshealth-assets.s3.amazonaws.com/main/assets/hammer-curl.gif?resize=768:*)
Stan prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. W dłoniach opartych o przednią część ud trzymaj hantle. Trzymając ramiona blisko tułowia, unieś prawą dłoń z hantlem w kierunku ramienia (na wysokości klatki piersiowej). Opuść rękę, wracając do pozycji początkowej. Zmień stronę. Powtórz.
5 skutecznych ćwiczeń na smukłe i jędrne ramiona – bicepsy!
Reviewed by Sylwia
on
19:45
Rating:
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj0O11XJNJzPXGAdXbYX_1ZOnt4iQNjinh1VY4pMB-rbMp9WSbO3ZPHiWAyy5m4z4HB742apuhybtt0FbfsjKYEYxNssMXtehEJlXVmrUnSA-Gr2F7XPICFI8BhML8eNdm7Dybga7fF-VcXIawy0nJXmYRMJL2PKOK-u5FRtw5IJCazj_XbHQ-oMBhCpw/s72-c/5%20skutecznych%20%C4%87wicze%C5%84%20na%20smuk%C5%82e%20i%20j%C4%99drne%20ramiona%20%E2%80%93%20bicepsy!.jpg)
Brak komentarzy: