Trening Plank – mięśnie brzucha mocne jak nigdy przedtem!

Trening plank – brzmi groźnie czy jesteś podekscytowany? Deska należy do ćwiczeń, które w swojej podstawowej wersji stanowią duże wyzwanie dla ciała, angażując wszystkie główne mięśnie brzucha, pleców, ramion, pośladków czy ud. 

reklama

Dzięki temu jest rewelacyjnym ćwiczeniem, które mogą wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane.

Podczas wykonywania deski zaczynasz doceniać każdą sekundę życia i przekonujesz się, że 30 sekund czy minuta to naprawdę sporo czasu. Ale tak poważnie, aby ćwiczenie to przyniosło efektu, o które nam chodzi, musi być wykonywane prawidłowo. Byle, jakie trzymanie deski nic nie da. Poprawna deska poprawia siłę i wytrzymałość górnych i dolnych części ciała, dzięki czemu możesz podnieść swój poziom treningowy orz uniknąć kontuzji. Najlepszym e desce jest jednak to, że możesz wykonać ją w nieskończonej liczbie odmian. Standardowa deska jest dla ciebie nudna – proszę bardzo!

reklama

Zobacz również: 5 prostych ćwiczeń wyszczuplających i wzmacniających nogi do wykonania w domu!

Poniżej znajdziesz zestaw 6 modyfikacji deski, dzięki którym na pewno nie będziesz się nudzić podczas treningu oraz dodatkowo wzmocnisz i maksymalnie zmusisz do pracy swoje mięśnie brzucha. Ćwiczenia wykonaj w 2-3 seriach po 30-60 sekund (na każe ćwiczenie, na każdą stronę). Ćwiczenia wykonuj powoli, angażując do pracy mięśnie. Utrzymuj prawidłową pozycję deski. Masz czuć swoje mięśnie.

reklama

Zobacz również: 7 najlepszych ćwiczeń, dzięki którym zbudujesz mega pośladki!

1. Inchworm to shoulder tap

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma wzdłuż ciała. Powoli pochyl się, dotykając dłoniami podłogi tuż przed stopami. Z tej pozycji, trzymając wyprostowane nogi lub lekko ugięte w kolanie, pochyl się do przodu, opierając dłonie o podłożę i idź rękoma do przodu, nie opuszczając przy tym bioder, do momentu przyjęcia standardowej pozycji wysokiej deski. Zatrzymaj się, po czy prawą ręką dotknij lewego ramienia oraz lewą ręką prawego ramienia. Wróć dłoniami do pozycji początkowej. Powtórz.

Zobacz również: 8 najlepszych ćwiczeń dla kobiet kształtujących całe ciało

2. Lower plank knee tap

Przyjmij pozycję niskiej deski, opierając się na przedramionach z łokciami ułożonymi pod barkami. Stopy ustaw na szerokość bioder. Z tej pozycji ugnij nogi w kolanach, dotykając nimi podłoża. Wróć do pozycji początkowej, prostując nogi w kolanach. Powtórz. Podczas wykonywania ćwiczenia zachowaj napięte całe ciało.

Zobacz również: Prosty trening wzmacniający oraz modelujący mięśnie brzucha dla kobiet po 40 roku życia! (3 wideo)

3. Bear plank to bird dog

Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Podczas podporu dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami, plecy w pozycji neutralnej. Z tej pozycji oderwij kolana od podłoża na kilka centymetrów. Wyciągnij wyprostowaną prawą rękę przed siebie oraz jednocześnie lewą nogę prosto, tworząc linię prostą z tułowiem. Wytrzymaj 2-3 sekundy, po czym wróć do pozycji początkowej. Zmień stronę. Powtórz.

4. Side plank pulses

Połóż się na macie lub podłodze na prawym boku ze stopami złączonymi jedna nad drugą. Podeprzyj się na prawym łokciu tak, aby znajdował się bezpośrednio pod ramieniem i tworzył kąt 90 stopni z podłożem. Lewa ręka wyprostowana i wyciągnięta w kierunku sufitu lub ułożona na lewym biodrze. Unieś całe ciało, odrywając biodra od podłoża. Ciało tworzy linię prosto od głowy do stóp. Poślaki oraz brzuch napięty. Z tej pozycji wykonaj ruch polegający na opuszczaniu oraz unoszeniu bioder do podłoża i w górę.

5. Lower side plank leg extenders

źródło

Połóż się na macie lub podłodze na prawym boku ze stopami złączonymi jedna nad drugą. Podeprzyj się na prawym łokciu tak, aby znajdował się bezpośrednio pod ramieniem i tworzył kąt 90 stopni z podłożem. Lewa ręka wyprostowana i wyciągnięta nad głową. Unieś całe ciało, odrywając biodra od podłoża. Ciało tworzy linię prosto od głowy do stóp. Poślaki oraz brzuch napięty. Z tej pozycji postaraj się dotknąć lewą ręką lewej stopy, uginając przy tym nogę w kolanie. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz. Zmień stronę.

6. Plank walkdown (plank commando) 

Przyjmij pozycję klasycznej deski - ręce i nogi wyprostowane, dodatkowo ręce ułożone pod barkami, nogi na szerokość bioder, tułów stabilny, ułożony w linii prostej. Z tej pozycji wykonaj przejście z wysokiej deski do niskiej. Rozpocznij od prawej ręki, uginając ją w łokciu i umieszczając łokieć w miejscu, gdzie znajdowała się prawa dłoń. Dołóż lewą rękę w ten sam sposób, co prawą. Wytrzymaj 3 sekundy. Wróć do wysokiej deski, rozpoczynając od przełożenia prawej dłoni w miejsce prawego łokcia i wyprostowania ręki. Dołóż lewą rękę w ten sam sposób. Będą w wysokiej desce wytrzymaj 3 sekundy. Powtórz, zaczynając od lewej ręki. Wykonuj ćwiczenie zaczynając raz prawą, raz lewą ręką - na przemian.