5 ćwiczeń ujędrniających ramiona, pośladki oraz uda jednocześnie!

Obecnie każdy z nas narzeka na brak czasu i wszystko robimy w pośpiechu. Chcesz w ciągu jednej doby wykonać mnóstwo zadań „obowiązkowych”, ale także chcesz znaleźć choć małą chwilę i zadbać o siebie. 

reklama

Ćwiczenia są doskonałą formą nie tylko poprawy sylwetki, ale rozładowania steru dnia codziennego oraz poprawy nastroju.

Znalezienie choćby dwóch czy trzech dni w tygodniu na ćwiczenia wydaje się trudne, ale „dla chcącego” możliwe. Jeżeli już znajdziesz ten czas dla siebie i wybierzesz się na trening to warto, aby podczas niego popracowało całe nasze ciało. Skupianie się na jednej partii ciała jest bezsensowne. Lepiej wykorzystać poświęcony czas na budowanie, wzmacnianie oraz kształtowanie wielu partii ciała niż jednej. W całej gamie ćwiczeń i ich modyfikacji znajdziesz te idealne dla siebie oraz te, dzięki którym trening będzie ciekawszy, a zarazem efektywniejszy. Modyfikacje ćwiczeń pozwalają na jednoczesną pracę wielu grup mięśni. Podnoszenie poziomu treningów jest również ważne. Zwykłe przysiady, w których dodane zostanie obciążenie plus dodatkowo wznosy ramion sprawią, że będziesz budować całe ciało, a nie tylko uda i pośladki. Jedno ćwiczenie – wiele korzyści.

reklama

Zobacz również: 8 ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha modelujące talię osy!

Dlatego też tym razem poniżej znajdziesz świetny gotowy zestaw treningowy, dzięki któremu w tym samym czasie będziesz wzmacniać i modelować pośladki, uda, ramiona, ręce, plecy oraz brzuch. Zestaw wykonaj w 3 seriach po 10-15 powtórzeń (na każdą stronę). Dodaj obciążenie, dostosowane do swoich możliwości.

Zobacz również: 7 najlepszych ćwiczeń, dzięki którym zbudujesz mega pośladki!

1. Curtsy lunge with lateral raise

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż tułowia. W dłoniach trzymaj hantle Z tej pozycji wykonaj zakrok prawą nogą, wyciągając stopę w tył i w bok. Zatrzymaj, kiedy kolano znajdzie się kilka centymetrów nad podłożem, po czym unieś obie ręce jednocześnie na boki. Ręce, ramiona oraz barki tworzą linię prostą. Wytrzymaj 2-3 sekundy, opuść ręce i wróć do pozycji początkowej. Zachowaj proste plecy oraz nie przekraczaj kolanem nogi przedniej linii palców stóp. Powtórz. Zmień stronę.

reklama

Zobacz również: 5 prostych ćwiczeń wyszczuplających i wzmacniających nogi do wykonania w domu!

2. Squat to shoulder press

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. W dłoniach trzymaj hantle lub butelki z wodą (ręce ugięte w łokciach, hantle znajdują się koło uszu). Plecy trzymaj proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder do tyłu. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Po wykonaniu przysiadu, wróć do pozycji wyjściowej i wyprostuj ręce z hantlami nad głowę ku górze. Opuść ręce i ponownie wykonaj przysiad.

Zobacz również: Rewelacyjny trening na stojąco modelujący ramiona, brzuch i pośladki jednocześnie!

3. Sumo squat with bicep curl

Stań prosto z nogami ustawionymi znacznie szerzej niż biodra oraz palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. W dłoniach trzymaj hantle ułożone na wysokości ud. Napnij brzuch, plecy trzymaj proste. Powoli zacznij uginać kolana z ich mocnym rozpychaniem na zewnątrz. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Po obniżeniu ciała, zatrzymaj się i nie poruszając ramionami, zegnij jednocześnie obie ręce w łokciach, przyciągając hantle w kierunku ramion (barków). Powoli opuść hantle i wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

4. Deadlift with upright row

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, w dłoniach trzymaj hantle ułożone przed sobą na wysokości ud. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji wykonaj opuszczenie tułowia poprzez zgięcie w stawach biodrowych i wypchnięcie bioder w tył. Tułów opuszczaj do momentu uczucia rozciągania tylnej ściany ud; wytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji początkowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Po przyjęciu prostej postawy unieś oba hantle jednocześnie w górę na wysokość klatki piersiowej, uginając w tym czasie ręce w łokciach. Po uniesieniu hantli ramiona od łokci tworzą jedną linię z barkami. Zatrzymaj na 2 sekundy, następnie wróć do pozycji początkowej. Powtórz.

5. Side lunge with lateral raise

Stań prosto ze złączonymi stopami oraz rękoma ułożonymi wzdłuż tułowia. W prawej dłoni trzymaj hantel. Z tej pozycji wykonaj duży wykrok w lewą nogą w lewą stronę, uginając przy tym kolano i przenosząc ciężar ciała na lewą stronę. W tym samym czasie przyłóż prawą dłoń z hantlem do lewej stopy. Zatrzymaj, po czym wróć do pozycji początkowej i wykonaj uniesienie prawej ręki w górę do wysokości barku, po czym opuść. Powtórz. Zmień stronę.