8 najlepszych ćwiczeń dla kobiet kształtujących całe ciało

Aktywności fizyczna bez wątpienia jest niezwykle dobra dla naszego ciała i organizmu. Jednym z najczęstszych błędów osób, rozpoczynających ćwiczenia lub wracających do nich po przerwie jest stawianie poprzeczki zbyt wysoko. 

reklama

Powiedzenie „no pain no gain” nie zawsze jest dobre. Prawda jest taka, że jeżeli nie opanujesz prawidłowego wykonywania podstawowych ćwiczeń – nie będziesz ćwiczyć skutecznie. Jedyne co możesz osiągnąć to urazy baź poważne kontuzje.

Zamiast tego zacznij od opanowania, przypomnienia sobie podstaw, od zbudowania solidnego fundamentu. Wiele kobiet podczas treningu skupia się przede wszystkim na wymodelowaniu brzucha oraz pośladków. Nasze ciało nie jest jednak zbudowane tylko z tych części. Aby wyglądać dobrze i proporcjonalnie konieczna jest praca nad całym ciałem.

reklama

Zobacz również: 5 ćwiczeń na płaski brzuch, które zrobisz bez wychodzenia z łóżka.

Najlepsze ćwiczenia dla kobiet, skupiające się na pracy brzucha i pośladków to jednocześnie także takie, które modelują, wzmacniają oraz wyszczuplają całe ciało. Zatem, jeżeli szukasz ćwiczeń, dzięki którym staniesz się silniejsza od stóp do głów to te poniżej będą dla ciebie idealne. Trening dla kobiet znajdujący się poniżej wykonuj 3 razy w tygodniu w 3 seriach po 30, 45 lub 60 sekund.

1. Dead bug

Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach do kąta 90stopni oraz wyprostowanymi rękoma nad barkami. Plecy w odcinku lędźwiowym dociśnij do podłoża, barki i głowę pozostaw swobodnie leżące na podłożu/macie. Z wydechem opuść prawą rękę za głowę w kierunku podłoża oraz jednocześnie prostuj lewą nogę, zbliżając ją także do podłoża. Ćwiczenie wykonaj w takim zakresie, który pozwala na utrzymanie odcinka lędźwiowego dociśniętego do maty. Wytrzymaj 2-3 sekundy, wróć do pozycji początkowej z wdechem i powtórz na drugą stronę.

reklama

Zobacz również: 6 ćwiczeń dających lepsze efekty niż bieganie

2. Superman

Połóż się na macie lub podłodze na brzuchu z wyprostowanymi nogami oraz rękoma przed sobą. Głowa znajduje się w jednej linii z tułowiem. Napnij brzuch, pośladki oraz nogi. Głowa znajduje się w jednej linii z tułowiem. Z tej pozycji unieś nogi oraz ręce kilkanaście centymetrów nad podłożem i wytrzymaj określony czas (30-60 sekund). Opuść nogi i ręce, wracając do pozycji początkowej.

Zobacz również: 15-minutowy trening na jędrne i mocne pośladki!

3. Clamshell

Połóż się na prawym boku na macie lub podłodze z nogami złączonymi i ugiętymi w kolanach. Prawa ręka ułożona pod głową lub podtrzymująca głowę. Pięty ustawione w jednej linii z tułowiem. Z tej pozycji unieś prawe kolano w górę, jednak tak, aby pięty były cały czas złączone. Wytrzymaj w górze 2-3 sekundy i opuść kolano do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie; zmień stronę.

4. Single-leg deadlift

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Zachowaj proste plecy podczas całego ćwiczenia i nogi delikatnie ugięte w kolanach. Z tej pozycji z wydechem pochyl tułów do przodu z jednoczesnym uniesieniem prawej nogi w tył. Prawą ręką w tym samym czasie strasz się dotknąć podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i potwórz ćwiczenie; zmień stronę.

5. Bent over row

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Zachowaj proste plecy podczas całego ćwiczenia i nogi delikatnie ugięte w kolanach. Z tej pozycji z pochyl tułów do przodu do kąta 45 stopni do podłoża. Z wdechem wykonaj przyciągnięcie rąk pionowo w górę (uginając łokcie), kierując je w kierunku bioder z jednoczesnym maksymalnym zbliżeniem łopatek do kręgosłupa. Przytrzymaj 2-3 sekundy, po czym z wydechem opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie. Możesz użyć lekkich hantli.

6. Glute bridge

Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Z takiej pozycji unieś biodra w górę, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.

6. Single -leg raise

Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi, złączonymi nogami oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Głowa leży płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha. Z tej pozycji unieś obie złączone nogi ku górze tak, aby tworzyły kąt prosty z ciałem. Powoli z wydechem zacznij opuszczać prawą do samego podłoża, po czym unieś ją wracając do pozycji wyjściowej. Zmień nogę na lewą, wykonując to samo co poprzednio. Dla ułatwienia dłonie umieść pod pośladkami. Staraj się nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża.

8. Reverse lunges

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder i rękoma ułożonymi na biodrach. Wykonaj wykrok lewą nogą w tył, zginając kolana i obniżając ciało do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców (nie garb się) podczas wykroku oraz nieprzekraczaniu kolanem (nogi przedniej ) linii palców stóp.