Trening na six-pack – 5 skutecznych ćwiczeń na uwidocznienie mięśni brzucha

Modelowanie brzucha z pewnością nie należy do łatwego zadania. Jednak nikt nie powiedział, że jest to niemożliwe. Aby osiągnąć rewelacyjne efekty i cieszyć się płaskim oraz umięśnionym brzuchem niezbędne  są odpowiednie odżywianie i ćwiczenia.

reklama

Jeżeli zależy Ci na sześciopaku i spaleniu zbędnej tkanki tłuszczowej z brzucha koniecznie dodaj poniższy zestaw do swojego planu treningowego. Zawarte w nim ćwiczenia są łatwe do wykonania i co najważniejsze nie wymagają dodatkowego sprzętu. Ćwiczenia te możesz bez problemu wykonać na siłowni, jaki w domu.

Podczas wykonywania poniższych ćwiczeń pamiętaj o tym, aby utrzymywać napięty brzuch, ściągając pępek w kierunku kręgosłupa, nie odrywać pleców w części lędźwiowej od podłogi.  Jak zawsze ilość powtórzeń oraz serii dostosuj do własnych możliwości (proponowany to 10-15 powtórzeń w 3 seriach).

reklama

Zobacz również: 5 prostych ćwiczeń, które podkręcą metabolizm i pozwalają schudnąć

1.Crunches

Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Zegnij nogi w kolanach i ułóż stopy płaski na podłodze. Spleć dłonie i umieść je na karku z łokciami rozstawionymi na boki. Plecy powinny w całości przylegać do podłoża. Wraz z wydechem zrób spięcie brzucha (oderwij łopatki od podłoża na kilka centymetrów) i powoli wróć do pozycji początkowej.

reklama

Zobacz również: 7 najlepszych ćwiczeń wysmuklających biodra i uda

2. Birddog Crunches

Przyjmij pozycję klęku podpartego, czyli opierasz się na dłoniach i kolanach. Podczas podporu dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami, plecy w pozycji neutralnej. Z takiej pozycji wyprostuj prawą nogę i lewą rękę, tworząc wraz z ciałem linie prostą prostopadłą do podłoża. Następnie powoli zacznij zbliżać prawe kolano i lewy łokieć tak, aby połączyły się na wysokości brzucha. Zrób delikatne spięcie brzucha podczas zbliżania kolana i łokcia. Wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Zobacz również:  5 ćwiczeń skutecznie modelujących i wzmacniających dolne mięśnie brzucha

3. Dead Bug

Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami ugiętymi  w kolanach do kąta 90stopni oraz wyprostowanymi rękoma nad barkami. Plecy w odcinku lędźwiowym dociśnij do podłoża, barki i głowę pozostaw swobodnie leżące na podłożu/macie. Z wydechem opuść prawą rękę za głowę w kierunku podłoża oraz jednocześnie prostuj lewą nogę, zbliżając ją także do podłoża. Ćwiczenie wykonaj w takim zakresie, który pozwala na utrzymanie odcinka lędźwiowego dociśniętego do maty. Wytrzymaj 2-3 sekundy, wróć do pozycji początkowej z wdechem i powtórz na drugą stronę.

4. Bicycle

Połóż się na plecach na macie lub podłodze. Oderwij łopatki od podłogi. Ręce umieść splecione na karku, łokcie szeroko, daleko od uszu. Prawą nogę zegnij w kolanie i dociągnij do klatki piersiowej, lewa noga pozostaje wyprostowana i uniesiona nad podłogą. Napnij brzuch. Do prawego kolana przyciągnij lewy łokieć, z jednoczesnym lekkim skręceniem tułowia. Zmień stronę przyciągając lewe kolano do prawego łokcia. Wykonuj ćwiczenie na przemian. Podczas tego ćwiczenia dodatkowo mocno popracują także mięśnie skośne i proste.

5. Russian Twist

Usiądź na macie lub podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płaski na podłodze. Wyprostuj plecy, wypchnij klatkę piersiową w przód, ściągnij łopatki, złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej. Odchyl się, napinając mięśnie brzucha. Z takiej pozycji wykonaj skręt tułowia w prawą stronę, starając się dotknąć prawym łokciem podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt na lewą stronę. W wersji trudniejszej możesz unieść nogi nad podłożem.