Robisz wieczorem, rano tylko wyjmujesz! 4 śniadania, które smakują jak deser

Rano nie masz czasu na gotowanie, ale nie chcesz kończyć na przypadkowej kanapce albo słodkiej drożdżówce? Te cztery nocne śniadania przygotujesz poprzedniego wieczoru, schowasz do lodówki, a rano praktycznie nie musisz robić nic. Są kremowe, sycące i wyglądają bardziej jak deser niż klasyczne śniadanie.

W zestawieniu znalazły się cztery zupełnie różne smaki: czekoladowo-orzechowy Snickers, jabłkowo-cynamonowy serniczek, kokosowa jaglanka Bounty oraz lekki pudding chia z malinami i skyrem. Dużą uwagę poświęciliśmy zawartości białka i błonnika oraz ograniczeniu dodatku cukru.

Porównanie 4 nocnych śniadań

Śniadanie	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcz	Błonnik	Orientacyjny IG	Przy IO*
Nocna owsianka „Snickers”	ok. 455 kcal	ok. 30 g	ok. 48 g	ok. 18 g	ok. 8 g	niski/średni	Tak, po kontroli porcji
Twarogowy serniczek jabłkowy	ok. 405 kcal	ok. 36 g	ok. 40 g	ok. 12 g	ok. 6 g	niski/średni	Tak
Nocna jaglanka Bounty	ok. 390 kcal	ok. 25 g	ok. 48 g	ok. 12 g	ok. 5 g	średni	Tak, z uwagą na porcję kaszy
Chia z malinami i skyrem	ok. 335 kcal	ok. 24 g	ok. 31 g	ok. 13 g	ok. 13 g	niski	Tak

*Informacja „Przy IO” nie oznacza, że dany posiłek będzie odpowiedni dla każdej osoby z insulinoopornością. Znaczenie ma m.in. wielkość porcji, całkowita ilość węglowodanów, sposób żywienia, stosowane leki oraz indywidualna odpowiedź glikemiczna.

reklama

1. Nocna owsianka „Snickers”

Jeżeli lubisz połączenie czekolady, orzechów i kremowej konsystencji, ta wersja może szybko stać się jednym z ulubionych śniadań. Smakiem nawiązuje do popularnego batonika, ale bazuje na płatkach owsianych, skyrze i orzechach. Dzięki temu dostarcza około 30 g białka, a płatki, kakao i orzechy zwiększają zawartość błonnika.

Składniki – 1 duża porcja

• • 40 g płatków owsianych górskich
• • 150 g skyru naturalnego
• • 100 ml mleka 1,5% lub niesłodzonego napoju roślinnego
• • 15 g masła orzechowego 100%
• • 5 g kakao
• • 10 g niesolonych orzeszków ziemnych
• • 5 g gorzkiej czekolady 85%
• • erytrytol lub inny słodzik do smaku
• • szczypta soli

Przygotowanie

1. Do słoika lub zamykanego pojemnika wsyp płatki owsiane.
2. Dodaj mleko, 100 g skyru, kakao, niewielką ilość słodzika oraz szczyptę soli.
3. Dokładnie wymieszaj, aż kakao równomiernie połączy się z pozostałymi składnikami.
4. Na wierzchu rozprowadź pozostałe 50 g skyru.
5. Dodaj cienką warstwę masła orzechowego.
6. Posyp posiekanymi orzeszkami i drobno posiekaną gorzką czekoladą.
7. Zamknij pojemnik i włóż do lodówki na minimum 6 godzin, najlepiej na całą noc.

Rano wystarczy wyjąć słoik z lodówki. Jeśli owsianka jest zbyt gęsta, możesz dodać 1–2 łyżki mleka.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: ok. 455 kcal
• • Białko: ok. 30 g
• • Tłuszcz: ok. 18 g
• • Węglowodany: ok. 48 g
• • Błonnik: ok. 8 g
• • Orientacyjny IG całego posiłku: niski/średni

A co przy insulinooporności?

To bardziej zbilansowana konstrukcja posiłku niż klasyczna słodka owsianka z dużą ilością miodu, syropu czy cukru. Płatki zostały połączone z solidną porcją białka, tłuszczu i błonnika. Przy insulinooporności warto nie zwiększać ilości czekolady i masła orzechowego oraz zrezygnować z miodu, syropu klonowego czy daktylowego.

2. Twarogowy „serniczek” z musem jabłkowo-cynamonowym

To śniadanie może spokojnie udawać deser. Na spodzie znajduje się cienka warstwa pełnoziarnistych herbatników, następnie kremowa masa twarogowa, a całość przykrywa aromatyczny mus jabłkowo-cynamonowy. Największą zaletą jest bardzo wysoka zawartość białka – około 36 g w jednej porcji.

reklama

Składniki – 1 porcja

Spód:

• • 20 g pełnoziarnistych herbatników bez polewy
• • 1–2 łyżeczki wody lub mleka

Masa sernikowa:

• • 150 g chudego lub półtłustego twarogu
• • 100 g skyru naturalnego
• • erytrytol lub inny słodzik do smaku
• • kilka kropli aromatu waniliowego – opcjonalnie

Mus jabłkowy:

• • 150 g jabłka
• • 1/2 łyżeczki cynamonu
• • 1 łyżeczka soku z cytryny
• • 10 g posiekanych orzechów włoskich

Przygotowanie

1. Jabłko obierz lub pozostaw ze skórką, usuń gniazdo nasienne i pokrój w niewielką kostkę.
2. Przełóż je do rondelka, dodaj 1–2 łyżki wody, sok z cytryny i cynamon.
3. Duś około 5–7 minut, aż jabłko zmięknie. Część owoców rozgnieć widelcem, pozostawiając kilka kawałków. Ostudź.
4. Twaróg zblenduj ze skyrem i słodzikiem na możliwie gładki krem.
5. Herbatniki pokrusz i umieść na dnie słoika. Delikatnie zwilż mlekiem lub wodą.
6. Na spód wyłóż masę twarogową.
7. Dodaj całkowicie wystudzony mus jabłkowy.
8. Posyp orzechami włoskimi, zamknij słoik i włóż na noc do lodówki.

Rano masa będzie jeszcze bardziej zwarta i będzie przypominała prawdziwy kremowy sernik.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: ok. 405 kcal
• • Białko: ok. 36 g
• • Tłuszcz: ok. 12 g
• • Węglowodany: ok. 40 g
• • Błonnik: ok. 6 g
• • Orientacyjny IG: niski/średni

A co przy insulinooporności?

Wysoka zawartość białka jest tutaj dużym plusem. Jabłko pozostawione częściowo w kawałkach będzie również lepszym rozwiązaniem niż słodzony gotowy mus jabłkowy. W wersji dla osób kontrolujących glikemię warto wybierać herbatniki z możliwie niewielką ilością cukru i nie dosładzać jabłek cukrem ani miodem.

reklama

3. Nocna jaglanka Bounty

Kokos, kakao i odrobina gorzkiej czekolady sprawiają, że zwykła kasza jaglana zaczyna przypominać kokosowy deser. W przeciwieństwie do klasycznych nocnych płatków kaszę jaglaną trzeba wcześniej ugotować. Całą pracę wykonujemy jednak wieczorem – rano jaglanka Bounty jest już gotowa do jedzenia.

Składniki – 1 porcja

• • 40 g suchej kaszy jaglanej
• • 100 ml niesłodzonego napoju kokosowego
• • 150 g skyru naturalnego
• • 10 g wiórków kokosowych
• • 5 g kakao
• • 5 g gorzkiej czekolady 85%
• • erytrytol lub inny słodzik do smaku
• • kilka kropli aromatu waniliowego – opcjonalnie

Przygotowanie

1. Kaszę jaglaną dokładnie przepłucz na sitku najpierw gorącą, a następnie zimną wodą. Dzięki temu pozbędziesz się części charakterystycznej goryczki.
2. Ugotuj kaszę zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
3. Pozostaw ją do całkowitego ostygnięcia.
4. Wymieszaj ugotowaną kaszę ze 100 g skyru, napojem kokosowym, połową wiórków kokosowych i słodzikiem.
5. Przełóż masę do słoika.
6. Na wierzchu rozprowadź pozostałe 50 g skyru.
7. Posyp kakao, pozostałymi wiórkami kokosowymi oraz drobno posiekaną gorzką czekoladą.
8. Zamknij słoik i pozostaw w lodówce przez noc.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: ok. 390 kcal
• • Białko: ok. 25 g
• • Tłuszcz: ok. 12 g
• • Węglowodany: ok. 48 g
• • Błonnik: ok. 5 g
• • Orientacyjny IG: średni

A co przy insulinooporności?

Spośród czterech propozycji to właśnie tutaj warto szczególnie zwrócić uwagę na wielkość porcji kaszy jaglanej. Dlatego w przepisie pozostajemy przy 40 g suchej kaszy, dodając do niej skyr, kokos i niewielką ilość gorzkiej czekolady zamiast cukru. Osoby obserwujące większe wzrosty glukozy po kaszy jaglanej mogą zmniejszyć jej porcję i zwiększyć ilość skyru.

4. Pudding chia z malinami i skyrem

Najbardziej kolorowa propozycja całego zestawienia. Warstwa chia jest kremowa, skyr dostarcza sporą porcję białka, a maliny nadają całości intensywny smak i naturalną słodycz. Maliny są dodatkowo dobrym sposobem na zwiększenie ilości błonnika bez konieczności dodawania dużej ilości cukru.

Składniki – 1 porcja

• • 25 g nasion chia
• • 120 ml mleka 1,5% lub niesłodzonego napoju roślinnego
• • 150 g skyru naturalnego
• • 120 g malin świeżych lub mrożonych
• • erytrytol lub inny słodzik – opcjonalnie
• • kilka kropli soku z cytryny

Przygotowanie

1. Nasiona chia wsyp do słoika i zalej mlekiem.
2. Dokładnie wymieszaj i pozostaw na około 10 minut.
3. Ponownie bardzo dokładnie wymieszaj. Ten krok zapobiega powstawaniu dużych grudek chia.
4. Wstaw słoik do lodówki.
5. Maliny rozgnieć widelcem lub krótko zblenduj z kilkoma kroplami soku z cytryny. Nie ma potrzeby dodawania cukru.
6. Kiedy chia zacznie gęstnieć, ułóż na niej warstwę skyru, a następnie malin.
7. Zamknij słoik i pozostaw w lodówce na minimum 6 godzin, najlepiej na całą noc.

Rano otrzymasz trzy apetyczne warstwy: pudding chia, biały krem skyr i intensywnie malinowy mus.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: ok. 335 kcal
• • Białko: ok. 24 g
• • Tłuszcz: ok. 13 g
• • Węglowodany: ok. 31 g
• • Błonnik: ok. 13 g
• • Orientacyjny IG: niski

A co przy insulinooporności?

Spośród czterech śniadań ta propozycja wyróżnia się dużą zawartością błonnika i stosunkowo niewielką ilością węglowodanów. Warto pozostawić maliny bez dodatku cukru, miodu czy syropów. Jeżeli potrzebujesz słodszego smaku, można wykorzystać niewielką ilość słodzika.

Które nocne śniadanie wybrać?

Jeżeli zależy Ci przede wszystkim na dużej ilości białka, dobrym wyborem będzie twarogowy serniczek jabłkowo-cynamonowy. Jedna porcja dostarcza około 36 g białka.

Jeżeli masz ochotę na coś mocno deserowego, możesz sięgnąć po nocną owsiankę Snickers. Miłośnikom kokosa może przypaść do gustu jaglanka Bounty, natomiast pudding chia z malinami sprawdzi się, gdy zależy Ci na dużej ilości błonnika i niższej kaloryczności.

Najważniejsza zasada jest jednak wspólna dla wszystkich czterech przepisów: robisz je wieczorem, chowasz do lodówki, a rano śniadanie już na Ciebie czeka.

Czy takie śniadania są odpowiednie przy insulinooporności?

Mogą być elementem diety osoby z insulinoopornością, ale nie istnieje jeden uniwersalny jadłospis odpowiedni dla wszystkich. Nie należy również oceniać posiłku wyłącznie na podstawie indeksu glikemicznego.

Znaczenie mają między innymi ilość węglowodanów w porcji, zawartość błonnika, białka i tłuszczu, stopień przetworzenia produktów oraz wielkość całego posiłku. Dlatego w tych przepisach ograniczono słodkie dodatki, a podstawę stanowią produkty takie jak skyr, twaróg, chia, płatki owsiane, owoce i orzechy.

Osoby z rozpoznaną insulinoopornością, cukrzycą lub przyjmujące leki wpływające na poziom glukozy powinny dostosować wielkość porcji i ilość węglowodanów do swoich indywidualnych zaleceń.

Uwaga: wartości odżywcze są szacunkowe i mogą różnić się w zależności od użytych produktów i ich marek. Podane wartości indeksu glikemicznego całych posiłków mają charakter orientacyjny, a nie laboratoryjnie oznaczony.

Materiał ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarza ani dietetyka. Osoby z insulinoopornością, cukrzycą, alergiami lub innymi chorobami powinny dostosować dietę do własnych potrzeb i zaleceń specjalisty.