5 nasion, które warto jeść regularnie. Jak je stosować, ile jeść i kiedy uważać?

Nasiona i pestki są niewielkie, ale potrafią dostarczyć zaskakująco dużo błonnika, zdrowych tłuszczów, białka, witamin i składników mineralnych. Siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni, sezam oraz słonecznik można bez większego wysiłku wprowadzić do codziennego jadłospisu. Nie oznacza to jednak, że im więcej, tym lepiej.

W przypadku nasion znaczenie ma nie tylko ilość, ale również sposób przygotowania. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące leki, cierpiące na choroby przewodu pokarmowego oraz mające alergie pokarmowe. Warto również pamiętać, że dla poszczególnych nasion nie ustalono oficjalnych, odrębnych dziennych dawek dla kobiet i mężczyzn. Podane niżej ilości są praktycznymi porcjami dla zdrowych osób dorosłych, a nie dawkami leczniczymi.

1. Siemię lniane – błonnik, lignany i roślinne omega-3

Siemię lniane jest źródłem błonnika, kwasu alfa-linolenowego (ALA) należącego do kwasów omega-3 oraz lignanów. Mielone nasiona są łatwiejsze do wykorzystania przez organizm niż całe, które mogą przejść przez przewód pokarmowy w dużej mierze niestrawione.

Jakie może przynieść korzyści?

Regularne spożywanie siemienia może wspierać prawidłową pracę jelit. Jest szczególnie interesujące przy skłonności do zaparć, ponieważ dostarcza błonnika, a po kontakcie z wodą tworzy charakterystyczny żel. Badania wskazują również, że włączenie siemienia do odpowiednio zbilansowanej diety może mieć korzystny wpływ na profil lipidowy.

Lignany należą do fitoestrogenów, dlatego siemię często pojawia się w kontekście menopauzy. Nie należy jednak traktować go jako środka leczącego objawy menopauzy. Jest przede wszystkim wartościowym elementem urozmaiconej diety.

reklama

Ile siemienia lnianego dziennie?

• • Kobiety: praktyczna porcja to około 10–20 g dziennie, czyli około 1–2 łyżki.
• • Mężczyźni: praktyczna porcja to około 10–20 g dziennie, czyli około 1–2 łyżki.

Nie ma potrzeby zwiększania porcji tylko ze względu na płeć. Najlepiej wybierać zmielone siemię lniane i pamiętać o odpowiedniej ilości płynów.

Kiedy należy uważać?

• • Duża ilość błonnika wprowadzona nagle może powodować wzdęcia, gazy, uczucie pełności lub biegunkę.
• • Przy problemach z połykaniem lub zwężeniach przewodu pokarmowego produkty silnie pęczniejące wymagają szczególnej ostrożności.
• • Przy zwiększaniu ilości siemienia w diecie należy zadbać o odpowiednią podaż płynów.
• • Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny konsultować stosowanie większych ilości lub suplementów z lekarzem.

Siemię lniane a leki

Ze względu na zawartość błonnika siemienia nie warto przyjmować dokładnie w tym samym czasie co leki doustne, ponieważ może wpływać na ich wchłanianie. Ostrożność jest wskazana również przy lekach przeciwkrzepliwych i przeciwpłytkowych oraz przy farmakoterapii wpływającej na poziom glukozy lub ciśnienie. Przy regularnym leczeniu najlepiej ustalić odpowiedni odstęp z lekarzem lub farmaceutą.

Przepis: skyr z siemieniem lnianym i malinami

Składniki na 1 porcję:

• • 150 g skyru naturalnego
• • 10 g świeżo zmielonego siemienia lnianego
• • 50 g malin
• • 5 g miodu lub słodzik do smaku

Przygotowanie: Skyr wymieszaj ze zmielonym siemieniem. Dodaj maliny oraz miód lub słodzik. Odstaw na około 10 minut, aby całość delikatnie zgęstniała.

reklama

2. Nasiona chia – dużo błonnika w niewielkiej porcji

Nasiona chia dostarczają błonnika, białka, kwasu alfa-linolenowego ALA oraz składników mineralnych. Ich charakterystyczną właściwością jest zdolność pochłaniania dużej ilości płynu i tworzenia żelowej konsystencji.

Jakie mogą przynieść korzyści?

Błonnik pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego oraz może zwiększać uczucie sytości po posiłku. Chia dostarczają również roślinnego kwasu omega-3 ALA. Mogą być wygodnym dodatkiem do śniadania, deseru czy koktajlu.

Nie należy jednak przedstawiać chia jako produktu, który sam w sobie powoduje odchudzanie. Może być elementem dobrze zbilansowanej diety redukcyjnej, ale o zmianie masy ciała decyduje przede wszystkim całokształt diety i bilans energetyczny.

Ile chia dziennie?

• • Kobiety: praktyczna porcja to około 10–20 g dziennie.
• • Mężczyźni: praktyczna porcja to około 10–20 g dziennie.

Dla większości zdrowych osób dorosłych 1–2 łyżki chia stanowią wygodną porcję jako dodatek do posiłku. Osoby, które wcześniej jadły niewiele błonnika, powinny rozpoczynać od mniejszej ilości.

Kiedy należy uważać?

• • Nagłe zwiększenie ilości błonnika może powodować wzdęcia, gazy i dyskomfort jelitowy.
• • Nasion nie należy spożywać w dużej ilości całkowicie na sucho, a następnie dopiero popijać wodą.
• • Przy trudnościach z połykaniem bezpieczniej wybierać chia wcześniej namoczone lub dokładnie wymieszane z wilgotnym posiłkiem.
• • Osoby z chorobami przewodu pokarmowego powinny dopasować ilość błonnika do indywidualnej tolerancji.

Chia a leki

W przypadku zwykłych ilości spożywczych nie ma podstaw do tworzenia długiej listy leków, z którymi chia są zakazane. Ostrożność warto jednak zachować przy lekach wpływających na krzepnięcie krwi, ciśnienie tętnicze lub poziom glukozy, szczególnie jeśli chia mają być spożywane codziennie w dużych ilościach. W takiej sytuacji warto porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą.

Przepis: kremowy pudding chia ze skyrem

Składniki na 1 porcję:

• • 20 g nasion chia
• • 150 ml mleka lub niesłodzonego napoju roślinnego
• • 100 g skyru waniliowego
• • 50 g malin lub borówek

Przygotowanie: Chia dokładnie wymieszaj z mlekiem i skyrem. Po około 10 minutach wymieszaj ponownie, aby nie powstały grudki. Wstaw na kilka godzin lub na całą noc do lodówki. Przed podaniem dodaj owoce.

3. Pestki dyni – magnez, cynk i białko

Pestki dyni to wartościowy sposób na wzbogacenie jadłospisu w magnez, cynk, żelazo, białko i nienasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki temu niewielka porcja może być wartościowym dodatkiem do śniadania, sałatki czy posiłku na bazie jogurtu.

Jakie mogą przynieść korzyści?

Magnez uczestniczy między innymi w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego oraz w procesach związanych z produkcją energii. Cynk jest potrzebny między innymi do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Pestki dyni dostarczają jednocześnie zdrowych tłuszczów i białka.

Nie oznacza to jednak, że garść pestek dyni może zastąpić diagnostykę lub leczenie stwierdzonego niedoboru magnezu czy cynku.

Ile pestek dyni dziennie?

• • Kobiety: praktyczna porcja to około 20–30 g dziennie.
• • Mężczyźni: praktyczna porcja to około 20–30 g dziennie.

To mniej więcej niewielka garść. Pestki są jednak produktem wysokoenergetycznym, dlatego przy diecie redukcyjnej warto porcję odmierzać.

Kiedy należy uważać?

• • Przeciwwskazaniem jest alergia na pestki dyni.
• • Duża porcja może powodować dyskomfort u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym.
• • Pestki są kaloryczne, dlatego regularne podjadanie dużych ilości może znacząco zwiększyć wartość energetyczną diety.
• • Najlepiej wybierać pestki naturalne, bez dużej ilości soli.

reklama

Pestki dyni a leki

W typowych ilościach spożywczych pestki dyni nie mają dobrze udokumentowanych, istotnych interakcji z większością leków. Nie ma więc potrzeby automatycznego zachowywania kilkugodzinnego odstępu od każdego leku. Inaczej należy traktować suplementy i skoncentrowane ekstrakty z pestek dyni, które mogą zawierać znacznie większe ilości określonych substancji.

Przepis: skyr z jabłkiem i pestkami dyni

Składniki na 1 porcję:

• • 180 g skyru naturalnego
• • 20 g pestek dyni
• • 100 g jabłka
• • 15 g płatków owsianych
• • cynamon do smaku

Przygotowanie: Jabłko pokrój w niewielką kostkę. Dodaj do skyru razem z płatkami, pestkami dyni i cynamonem. Całość wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem, aby pestki pozostały chrupiące.

4. Sezam – wapń, zdrowe tłuszcze i charakterystyczny smak

Sezam dostarcza białka, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz składników mineralnych. Może być również źródłem wapnia, jednak jego ilość zależy między innymi od odmiany nasion oraz sposobu ich przetworzenia.

Dlatego popularne określenie sezamu jako „króla wapnia” należy traktować przede wszystkim jako hasło marketingowe. Zawartość wapnia może znacząco różnić się pomiędzy sezamem łuskanym i niełuskanym.

Jakie może przynieść korzyści?

Sezam może być wartościowym składnikiem diety dostarczającym zdrowych tłuszczów, białka oraz składników mineralnych. Wygodną formą jest również pasta tahini, którą można dodawać zarówno do dań słodkich, jak i wytrawnych.

Ile sezamu dziennie?

• • Kobiety: praktyczna porcja to około 10–20 g dziennie.
• • Mężczyźni: praktyczna porcja to około 10–20 g dziennie.

Może to być 1–2 łyżki nasion albo niewielka ilość pasty tahini. Nie jest to jednak obowiązkowa dzienna dawka.

Kiedy należy uważać?

• • Najważniejszym przeciwwskazaniem jest alergia na sezam.
• • U osoby uczulonej nawet niewielka ilość sezamu może wywołać poważną reakcję alergiczną.
• • Sezam i tahini są produktami wysokoenergetycznymi, dlatego warto kontrolować wielkość porcji.
• • Gotowe sosy i pasty z sezamem mogą zawierać dużo soli, cukru lub dodatkowego tłuszczu.

Sezam a leki

W przypadku zwykłych ilości kulinarnych nie ma potrzeby automatycznego odsuwania sezamu od wszystkich leków. Osoby leczone przewlekle powinny jednak skonsultować z lekarzem lub farmaceutą stosowanie dużych ilości produktów roślinnych, ekstraktów czy suplementów, szczególnie jeśli równocześnie zmieniana jest farmakoterapia.

Przepis: kremowy sos tahini

Składniki na 1 porcję:

• • 15 g pasty tahini
• • 40 g jogurtu naturalnego
• • 5 ml soku z cytryny
• • 15–30 ml wody
• • niewielka ilość czosnku
• • pieprz i ulubione zioła do smaku

Przygotowanie: Tahini wymieszaj z jogurtem i sokiem z cytryny. Stopniowo dolewaj wodę do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Dopraw czosnkiem, pieprzem i ziołami. Sos świetnie pasuje do sałatek, warzyw, tortilli oraz pieczonego mięsa.

5. Słonecznik – wartościowe źródło witaminy E

Nasiona słonecznika są bardzo dobrym naturalnym źródłem witaminy E. Dostarczają również nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika i składników mineralnych.

Witamina E pełni w organizmie funkcję antyoksydacyjną, pomagając chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Bierze również udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Zapotrzebowanie na witaminę E dotyczy jednak całej diety, a nie określonej ilości słonecznika.

Ile słonecznika dziennie?

• • Kobiety: praktyczna porcja to około 20–30 g dziennie.
• • Mężczyźni: praktyczna porcja to około 20–30 g dziennie.

Nie oznacza to, że taką ilość trzeba spożywać codziennie. Słonecznik może być stosowany zamiennie z innymi nasionami i pestkami.

Kiedy należy uważać?

• • Słonecznik jest produktem wysokoenergetycznym, dlatego warto kontrolować wielkość porcji.
• • Najlepiej wybierać niesolone nasiona słonecznika.
• • Regularne spożywanie mocno solonego słonecznika może niepotrzebnie zwiększać podaż sodu.
• • Przeciwwskazaniem jest alergia na nasiona słonecznika.

Słonecznik a leki

Zwykła porcja słonecznika nie jest odpowiednikiem suplementu zawierającego wysoką dawkę witaminy E. Jest to szczególnie ważne w kontekście leków wpływających na krzepnięcie krwi. Potencjalne interakcje opisywane dla wysokich dawek suplementów witaminy E nie oznaczają automatycznie konieczności wyeliminowania niewielkiej porcji słonecznika z diety. W przypadku leczenia przeciwkrzepliwego wszelkie większe zmiany w diecie lub suplementacji warto omówić z lekarzem.

Przepis: wysokobiałkowa pasta słonecznikowa

Składniki na 2 porcje:

• • 30 g nasion słonecznika
• • 100 g serka wiejskiego
• • 5 ml soku z cytryny
• • niewielka ilość czosnku
• • pieprz i ulubione zioła do smaku

Przygotowanie: Słonecznik namocz, a następnie odcedź. Zmiksuj z serkiem wiejskim, sokiem z cytryny, czosnkiem i przyprawami. Jeśli pasta jest zbyt gęsta, dodaj niewielką ilość wody. Podawaj z pełnoziarnistym pieczywem lub świeżymi warzywami.

Czy trzeba jeść wszystkie pięć rodzajów nasion każdego dnia?

Nie ma potrzeby spożywania wszystkich pięciu produktów każdego dnia. Znacznie łatwiejszym rozwiązaniem jest ich rotacja. Jednego dnia można dodać mielone siemię do owsianki, następnego przygotować pudding chia, a kolejnego posypać sałatkę pestkami dyni, sezamem lub słonecznikiem.

Nie ma również podstaw, aby zdrowa kobieta musiała spożywać inną ilość konkretnego rodzaju nasion niż zdrowy mężczyzna wyłącznie ze względu na płeć. Wielkość porcji powinna zależeć od całej diety, zapotrzebowania energetycznego, ilości błonnika, indywidualnej tolerancji, stanu zdrowia i przyjmowanych leków.

Około 20–30 g nasion i pestek łącznie w ciągu dnia może być dla wielu zdrowych osób dorosłych wygodną praktyczną porcją, ale nie jest to obowiązkowa dawka lecznicza. Nie trzeba też codziennie wybierać dokładnie tej samej ilości.

Jak najlepiej wprowadzić nasiona i pestki do codziennej diety?

• • Zacznij od niewielkich porcji, szczególnie jeśli wcześniej dieta zawierała mało błonnika.
• • Nasiona i pestki stosuj jako dodatek do posiłków, a nie zamiennik zbilansowanej diety.
• • Siemię lniane najlepiej spożywać zmielone.
• • Chia najlepiej połączyć z odpowiednią ilością płynu lub wilgotnym posiłkiem.
• • Pestki dyni i słonecznik wybieraj najlepiej w wersji niesolonej.
• • Sezam można stosować w postaci nasion lub pasty tahini.
• • Przy zwiększaniu ilości błonnika pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.
• • Zamiast codziennie jeść jeden rodzaj nasion, warto je wymieniać i urozmaicać dietę.

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują indywidualnej porady lekarskiej ani dietetycznej. Przy chorobach przewlekłych, ciąży, karmieniu piersią, alergiach lub regularnym przyjmowaniu leków większe zmiany w diecie i suplementację należy skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.