Jadłospis 1800 kcal na redukcję – 4 sycące posiłki i aż 150 g białka

Ten jadłospis dostarcza około 1800 kcal, aż 150 g białka, około 55 g tłuszczów oraz 175 g węglowodanów. To propozycja dla osób będących na redukcji, które chcą jeść smacznie, sycąco i bez skomplikowanych 

1. Śniadanie – Owsianka proteinowa ze skyrem

Składniki

• • 60 g płatków owsianych
• • 200 g skyra naturalnego
• • 1 banan, około 100 g
• • 15 g masła orzechowego
• • cynamon do smaku

reklama

Przygotowanie

1. Płatki owsiane zalej gorącą wodą lub mlekiem 0,5%.
2. Odstaw na kilka minut do napęcznienia.
3. Dodaj pokrojonego banana.
4. Wymieszaj ze skyrem.
5. Na wierzch dodaj masło orzechowe oraz cynamon.

Wartości odżywcze

• • Kalorie: około 450 kcal
• • Białko: 29 g
• • Tłuszcze: 11 g
• • Węglowodany: 58 g

2. II śniadanie – Tortilla z kurczakiem

Składniki

• • 1 tortilla pełnoziarnista, 60 g
• • 100 g piersi z kurczaka
• • sałata
• • 1 pomidor
• • kawałek ogórka
• • 50 g jogurtu naturalnego

Przygotowanie

1. Pierś z kurczaka przypraw i usmaż lub upiecz.
2. Pokrój mięso na mniejsze kawałki.
3. Posmaruj tortillę jogurtem naturalnym.
4. Dodaj sałatę, pomidora i ogórka.
5. Ułóż kurczaka i zawiń tortillę.

reklama

Wartości odżywcze

• • Kalorie: około 350 kcal
• • Białko: 32 g
• • Tłuszcze: 7 g
• • Węglowodany: 35 g

3. Obiad – Ryż z kurczakiem i brokułem

Składniki

• • 60 g ryżu basmati, waga przed ugotowaniem
• • 150 g piersi z kurczaka
• • 200 g brokuła
• • 10 g oliwy z oliwek

Przygotowanie

1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Kurczaka przypraw i usmaż lub upiecz.
3. Brokuły ugotuj na parze lub w lekko osolonej wodzie.
4. Podaj wszystkie składniki na talerzu.
5. Całość polej oliwą z oliwek.

Wartości odżywcze

• • Kalorie: około 450 kcal
• • Białko: 40 g
• • Tłuszcze: 12 g
• • Węglowodany: 42 g

4. Kolacja – Pizza proteinowa ze skyra

Składniki na ciasto

• • 150 g skyra naturalnego
• • 80 g mąki pszennej lub orkiszowej
• • ½ łyżeczki proszku do pieczenia
• • szczypta soli

Składniki na dodatki

• • 80 g passaty pomidorowej
• • 125 g mozzarelli light
• • 80 g szynki z indyka
• • 100 g pieczarek
• • 30 g rukoli

Przygotowanie

1. Wymieszaj skyra, mąkę, proszek do pieczenia oraz sól.
2. Uformuj ciasto i rozprowadź je na papierze do pieczenia.
3. Piecz przez 10 minut w temperaturze 220°C.
4. Wyjmij podpieczony spód i posmaruj passatą.
5. Dodaj mozzarellę, szynkę oraz pieczarki.
6. Piecz kolejne 8–10 minut.
7. Po upieczeniu dodaj świeżą rukolę.

Wartości odżywcze

• • Kalorie: około 550 kcal
• • Białko: 50 g
• • Tłuszcze: 25 g
• • Węglowodany: 40 g

reklama

Podsumowanie dnia

Posiłek	Kalorie	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
Śniadanie – owsianka proteinowa ze skyrem	około 450 kcal	29 g	11 g	58 g
II śniadanie – tortilla z kurczakiem	około 350 kcal	32 g	7 g	35 g
Obiad – ryż z kurczakiem i brokułem	około 450 kcal	40 g	12 g	42 g
Kolacja – pizza proteinowa ze skyra	około 550 kcal	50 g	25 g	40 g
Razem	około 1800 kcal	około 150 g	około 55 g	około 175 g

Lista zakupów

Produkty białkowe

• • Skyr naturalny – 350 g
• • Pierś z kurczaka – 250 g
• • Szynka z indyka – 80 g
• • Mozzarella light – 125 g
• • Jogurt naturalny – 50 g

Produkty węglowodanowe

• • Płatki owsiane – 60 g
• • Ryż basmati – 60 g
• • Tortilla pełnoziarnista – 1 sztuka
• • Mąka pszenna lub orkiszowa – 80 g
• • Banan – 1 sztuka

Warzywa i dodatki

• • Brokuł – 200 g
• • Pieczarki – 100 g
• • Rukola – 30 g
• • Pomidor
• • Ogórek
• • Sałata
• • Passata pomidorowa – 80 g

Tłuszcze

• • Oliwa z oliwek – 10 g
• • Masło orzechowe – 15 g

Dlaczego ten jadłospis sprawdzi się na redukcji?

• • Dostarcza dużej ilości białka, które wspiera utrzymanie masy mięśniowej.
• • Pomaga zwiększyć uczucie sytości w ciągu dnia.
• • Opiera się na prostych i łatwo dostępnych produktach.
• • Zawiera cztery konkretne posiłki, które łatwo przygotować.
• • Pozwala zjeść smaczną pizzę nawet podczas redukcji.

Ten jadłospis ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z dietetykiem lub lekarzem. W przypadku chorób, alergii, nietolerancji pokarmowych lub szczególnych potrzeb żywieniowych warto skonsultować plan z odpowiednim specjalistą.