Czy kawa jest zdrowa? Fakty, mity i wyniki badań naukowych

Kawa od dawna dzieli ludzi na dwa obozy: tych, dla których to rytuał poranny i kopalnia energii na cały dzień, oraz tych, którzy widzą w niej podstępnego wroga zdrowia – coś, co niby niszczy serce, wypłukuje cenne minerały z organizmu i doprowadza do odwodnienia. Te opinie krążą w internecie i rozmowach przy kawie, ale większość z nich to po prostu mity, powtarzane bez sprawdzenia w świetle dzisiejszej nauki. Tymczasem nowoczesne badania naukowe – od dużych metaanaliz po długoterminowe studia kohortowe – malują zupełnie inny obraz.

reklama

Umiarkowane picie kawy nie tylko nie szkodzi, ale często okazuje się sprzymierzeńcem w walce z wieloma chorobami. Przyjrzyjmy się temu bliżej, oddzielając fakty od fikcji – bo warto wiedzieć, co naprawdę dzieje się w naszym organizmie po codziennej filiżance.

Mit: Kawa odwadnia organizm

Wielu z nas słyszało, że kawa to „diuretyk”, który wysusza organizm. Rzeczywiście, kofeina ma lekkie działanie moczopędne – badania z 2014 roku opublikowane w „PLOS ONE” wskazywały zwiększenie produkcji moczu po spożyciu. Kluczowe jest jednak to, że płyn z samej kawy wlicza się do bilansu nawodnienia. Badanie z University of Birmingham (2014) na 50 osobach pokazało, że u stałych miłośników kawy efekt jest minimalny i nie prowadzi do netto straty wody. U zdrowych ludzi kawa po prostu nie powoduje odwodnienia.

Fakt: Kawa nie odwadnia organizmu u zdrowych osób.

reklama

Mit: Kawa wypłukuje magnez

Kolejny popularny straszak: kawa rzekomo „kradnie” magnez, prowadząc do skurczów, zmęczenia czy obniżonego nastroju. To prawda, że kofeina może lekko zwiększać wydalanie magnezu z moczem – metaanaliza z 2017 roku w „Nutrients” wskazywała niewielki wzrost wydalania przy określonych dawkach kofeiny. Jednak te ilości są na tyle małe, że zbilansowana dieta (np. orzechy, szpinak, nasiona, strączki) bez problemu je uzupełnia. Nie ma dowodów na kliniczne niedobory spowodowane samą kawą.

Fakt: Sama kawa nie powoduje niedoborów magnezu.

Mit: Kawa szkodzi sercu

Przez dekady kawa była oskarżana o zawały i zaburzenia rytmu. Duże badania populacyjne obaliły jednak ten mit. Metaanaliza z 2014 roku w „Circulation” (obejmująca ponad 1 milion osób) wykazała, że 2–4 filiżanki dziennie wiążą się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Podobne wnioski płyną z długoterminowych obserwacji, m.in. Nurses’ Health Study, gdzie wskazuje się potencjalne działanie ochronne m.in. dzięki związkom bioaktywnym i antyoksydantom (np. kwas chlorogenowy).

reklama

Fakt: Umiarkowane picie kawy może wspierać zdrowie serca.

Mit: Kawa trwale podnosi ciśnienie

Kofeina może przejściowo podnieść ciśnienie (szczególnie u osób pijących kawę sporadycznie), co potwierdzają przeglądy badań – wzrost bywa widoczny przez 1–3 godziny. U osób regularnie pijących kawę organizm często adaptuje się po pewnym czasie. Badania publikowane m.in. w „American Journal of Hypertension” sugerują, że u wielu osób nie obserwuje się długoterminowego, utrwalonego wzrostu ciśnienia. Wyjątkiem mogą być osoby szczególnie wrażliwe na kofeinę lub z określonymi problemami zdrowotnymi.

Fakt: Kawa nie powoduje przewlekłego nadciśnienia u większości osób.

Ile kawy można pić i czy jest zdrowa?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje, że dla zdrowych dorosłych bezpieczna dzienna dawka kofeiny to do 400 mg. W praktyce odpowiada to zwykle około 3–4 filiżankom mocnej kawy, choć rzeczywista zawartość kofeiny zależy od rodzaju napoju, porcji i sposobu parzenia. Taka ilość może poprawiać koncentrację i wiązać się z korzystnymi efektami zdrowotnymi obserwowanymi w metaanalizach, m.in. w kontekście ryzyka cukrzycy typu 2 oraz niektórych chorób neurodegeneracyjnych. Jednocześnie warto pamiętać o różnicach indywidualnych: osoby wrażliwe na kofeinę i osoby z problemami ze snem powinny ograniczać kawę zwłaszcza w drugiej części dnia.

Grupa	Bezpieczna dawka kofeiny	Praktyczne wskazówki
Zdrowi dorośli	Do 400 mg dziennie	Zwykle ok. 3–4 mocniejsze kawy; dawka zależy od rodzaju i porcji.
Kobiety w ciąży	Do 200 mg dziennie	Warto kontrolować łączną kofeinę także z herbaty, coli i czekolady.
Osoby z problemami ze snem / wrażliwe na kofeinę	Indywidualnie	Unikaj kawy po ok. 14:00 lub 6–8 godzin przed snem.

Co warto zapamiętać

Nauka jest coraz bardziej spójna: kawa pita z umiarem zwykle nie jest wrogiem zdrowia, a wiele dawnych obaw wynikało z przestarzałych wniosków i uproszczeń. Najważniejsze są: rozsądna ilość, obserwacja własnej tolerancji na kofeinę oraz uwzględnienie snu i indywidualnych zaleceń lekarskich.

Informacje zawarte w artykule mają charakter edukacyjny i nie stanowią porady medycznej. W przypadku problemów zdrowotnych lub wątpliwości dotyczących diety skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.