6 przepisów na śniadania z niskim IG – zdrowo, sycąco i bez skoków cukru

Śniadanie to pierwszy posiłek, który może ustawić cały dzień: poziom energii, apetyt, a nawet nastrój. Jeśli po porannym jedzeniu szybko robi Ci się słabo, masz ochotę na słodkie lub czujesz „zjazd” po 2 godzinach, bardzo możliwe, że problemem są gwałtowne skoki glukozy we krwi. Właśnie dlatego śniadania o niskim indeksie glikemicznym (IG) są tak cenione – pomagają utrzymać stabilny poziom cukru, dłużej sycą i często ułatwiają kontrolę masy ciała.

reklama

Poniżej znajdziesz 6 konkretnych, prostych przepisów z gramaturą, instrukcją krok po kroku i wartościami odżywczymi na porcję.

Co to jest IG i dla kogo jest jadłospis z niskim IG?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik mówiący, jak szybko po zjedzeniu danego produktu rośnie poziom glukozy we krwi.

• • Produkty o wysokim IG podnoszą cukier szybko → często kończy się to szybkim głodem i ochotą na przekąski.
• • Produkty o niskim IG podnoszą cukier wolniej → energia jest bardziej stabilna, a sytość dłuższa.

Taki jadłospis sprawdzi się szczególnie dla osób:

• • z insulinoopornością lub stanem przedcukrzycowym,
• • z PCOS,
• • na redukcji (łatwiej kontrolować apetyt),
• • które mają napady głodu lub „wilczy apetyt” wieczorem,
• • które chcą jeść zdrowiej bez liczenia wszystkiego co do grama (choć tu masz gramatury dla wygody).

Tabela – 6 śniadań z niskim IG (czas + kcal)

Nazwa	Czas przygotowania	Kalorie (1 porcja)
Szakszuka z fetą i natką	15 min	~430 kcal
Twarożek/skyr z warzywami i pestkami	5 min	~360 kcal
Kanapki na chlebie żytnim z pastą jajeczną	10 min	~440 kcal
Omlet ze szpinakiem i serem	12 min	~420 kcal
Pudding chia + owoce jagodowe	5 min (+ czas chłodzenia)	~350 kcal
Tacos śniadaniowe w liściach sałaty	10 min	~410 kcal

(Kalorie i makro są orientacyjne – zależą od marek produktów i wielkości jajek.)

1) Szakszuka z fetą i natką

Składniki (1 porcja)

• • jajka – 2 szt. (ok. 110 g)
• • pomidory krojone z puszki – 250 g
• • papryka czerwona – 100 g
• • cebula – 60 g
• • czosnek – 1 ząbek (5 g)
• • oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)
• • feta – 40 g
• • natka pietruszki – 5 g
• • przyprawy: sól, pieprz, papryka wędzona – do smaku
• • opcjonalnie: chili, kumin

Przygotowanie

1. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj posiekaną cebulę i paprykę, smaż 3–4 min.
2. Dodaj czosnek i pomidory, dopraw przyprawami. Duś 5–6 min, aż sos lekko zgęstnieje.
3. Zrób 2 wgłębienia i wbij jajka. Przykryj i gotuj 3–5 min (zależnie jak lubisz ścięte żółtko).
4. Posyp fetą i natką. Jedz od razu.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• • Kalorie: ~430 kcal
• • Białko: ~23 g
• • Tłuszcze: ~28 g
• • Węglowodany: ~22 g

reklama

2) Twarożek / skyr z warzywami i pestkami

Składniki (1 porcja)

• • skyr naturalny lub twaróg półtłusty – 200 g
• • ogórek – 120 g
• • rzodkiewka – 60 g
• • szczypiorek – 10 g
• • pestki dyni – 15 g
• • oliwa z oliwek – 5 g (opcjonalnie)
• • sól, pieprz – do smaku

Przygotowanie

1. Skyr/twaróg przełóż do miski.
2. Pokrój ogórka i rzodkiewkę, dodaj do nabiału.
3. Dopraw solą i pieprzem, posyp szczypiorkiem i pestkami dyni.
4. Jeśli chcesz bardziej „kremowo” i sycąco – skrop oliwą.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• • Kalorie: ~360 kcal
• • Białko: ~34 g
• • Tłuszcze: ~17 g
• • Węglowodany: ~18 g

3) Kanapki na chlebie żytnim z pastą jajeczną

Składniki (1 porcja)

• • chleb żytni na zakwasie – 80 g (2 kromki)
• • jajka – 2 szt. (ok. 110 g)
• • jogurt grecki naturalny – 40 g
• • musztarda – 10 g
• • szczypiorek – 10 g
• • pomidor – 150 g
• • rukola – 20 g
• • sól, pieprz – do smaku

reklama

Przygotowanie

1. Jajka ugotuj na twardo (8–9 min), obierz i rozgnieć widelcem.
2. Dodaj jogurt, musztardę, szczypiorek, dopraw.
3. Posmaruj pieczywo pastą, dodaj rukolę i plastry pomidora.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• • Kalorie: ~440 kcal
• • Białko: ~26 g
• • Tłuszcze: ~17 g
• • Węglowodany: ~45 g

4) Omlet ze szpinakiem i serem

Składniki (1 porcja)

• • jajka – 3 szt. (ok. 165 g)
• • szpinak świeży – 60 g
• • ser mozzarella light lub feta – 50 g
• • oliwa z oliwek – 5 g
• • pomidorki koktajlowe – 100 g
• • sól, pieprz, zioła prowansalskie – do smaku

Przygotowanie

1. Roztrzep jajka z solą, pieprzem i ziołami.
2. Na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć szpinak na 30–60 sekund, aż zwiędnie.
3. Wlej jajka, smaż na małym ogniu. Dodaj ser.
4. Gdy omlet się zetnie, złóż na pół. Podaj z pomidorkami.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• • Kalorie: ~420 kcal
• • Białko: ~30 g
• • Tłuszcze: ~30 g
• • Węglowodany: ~8 g

5) Pudding chia + owoce jagodowe

Składniki (1 porcja)

• • nasiona chia – 25 g
• • mleko 2% lub napój migdałowy bez cukru – 200 ml
• • skyr/jogurt naturalny – 100 g
• • borówki lub maliny – 100 g
• • orzechy włoskie – 10 g
• • cynamon – 1/2 łyżeczki

Przygotowanie

1. Chia zalej mlekiem, wymieszaj i odstaw na 10 min, potem zamieszaj ponownie.
2. Wstaw do lodówki na minimum 1–2 godziny (najlepiej na noc).
3. Przed jedzeniem dodaj skyr, owoce i posiekane orzechy. Posyp cynamonem.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• • Kalorie: ~350 kcal
• • Białko: ~21 g
• • Tłuszcze: ~16 g
• • Węglowodany: ~30 g

6) Tacos śniadaniowe w liściach sałaty

Składniki (1 porcja)

• • jajka – 2 szt. (ok. 110 g)
• • sałata rzymska (duże liście) – 60 g
• • awokado – 70 g (ok. 1/2 szt.)
• • hummus – 40 g
• • pomidor – 120 g
• • ogórek – 80 g
• • sok z limonki/cytryny – 10 g
• • oliwa z oliwek – 5 g (opcjonalnie)
• • przyprawy: sól, pieprz, papryka wędzona, chili – do smaku

Przygotowanie

1. Zrób jajecznicę na patelni (możesz bez tłuszczu lub z minimalną ilością).
2. Liście sałaty ułóż jak „łódeczki”.
3. Posmaruj każdy liść hummusem.
4. Dodaj jajka, pokrojone warzywa i awokado.
5. Skrop cytryną, dopraw i gotowe – jesz jak tacos.

Wartości odżywcze (1 porcja)

• • Kalorie: ~410 kcal
• • Białko: ~19 g
• • Tłuszcze: ~29 g
• • Węglowodany: ~22 g

Podsumowanie

Śniadania z niskim IG nie muszą być nudne ani „dietetyczne” w złym znaczeniu. Wystarczy połączyć białko (jajka, skyr, twaróg), zdrowe tłuszcze (awokado, oliwa, orzechy) i porcję warzyw lub owoców o niższym IG, aby uzyskać posiłek, który naprawdę syci i stabilizuje energię. Te 6 propozycji możesz rotować w tygodniu, mieszać składniki i dopasowywać porcje do celu (redukcja, utrzymanie, masa).