6 prostych fit przepisów z chia i siemieniem lnianym

Chia i siemię lniane to jedne z najprostszych składników, które możesz dorzucić do codziennej diety, żeby było zdrowiej, sycąco i bez wydawania fortuny. Są łatwo dostępne w większości sklepów, mają dużo błonnika, pomagają utrzymać uczucie sytości i świetnie sprawdzają się w śniadaniach oraz szybkich deserach. Co ważne – nie musisz umieć gotować ani mieć specjalnych sprzętów, żeby je wykorzystać. Poniżej znajdziesz 6 prostych przepisów, które przygotujesz w kilka minut, a każdy z nich można łatwo dopasować do swoich smaków (na słodko, bardziej białkowo albo bardziej „na lekko”).

Tabela: czas przygotowania i kaloryczność

Przepis	Czas przygotowania	Kaloryczność (1 porcja)
Pudding chia	5 min + chłodzenie	ok. 300 kcal
Kisiel z siemienia lnianego	10 min	ok. 80 kcal
Owsianka z chia	10 min	ok. 420 kcal
Placuszki bananowe z siemieniem	15 min	ok. 380 kcal
Zielony koktajl z chia	5 min	ok. 260 kcal
Fit deser jogurtowy z chia i kakao	5–10 min	ok. 280 kcal

reklama

1) Pudding chia (bazowy, do robienia na noc)

Składniki (1 porcja):

• • 2 łyżki nasion chia (ok. 24 g)
• • 200 ml mleka (krowie lub roślinne)
• • 1 łyżeczka miodu / syropu klonowego (opcjonalnie)
• • garść owoców (np. truskawki, borówki, banan)

Przygotowanie krok po kroku:

1. Do słoika lub miseczki wlej mleko.
2. Dodaj nasiona chia i dokładnie wymieszaj łyżką (ważne, żeby nie zrobiły się grudki).
3. Odstaw na 10–15 minut i zamieszaj ponownie – dzięki temu pudding będzie gładki.
4. Wstaw do lodówki na minimum 2 godziny, najlepiej na całą noc.
5. Rano dodaj owoce na wierzch. Jeśli lubisz, możesz dosłodzić miodem albo dodać cynamon.

Kaloryczność: ok. 300 kcal / porcja (mleko 2% + chia + owoce + 1 łyżeczka miodu).

2) Kisiel z siemienia lnianego (na jelita i sytość)

reklama

Składniki (1 porcja):

• • 1,5 łyżki siemienia lnianego (ok. 15 g) – najlepiej świeżo mielonego
• • 250 ml wody
• • opcjonalnie: 1 łyżeczka miodu lub kilka malin / borówek

Przygotowanie krok po kroku:

1. Wsyp siemię do małego garnka.
2. Zalej wodą i zacznij podgrzewać na małym ogniu.
3. Gotuj 5–7 minut, mieszając co chwilę. Powstanie lekko żelowa konsystencja.
4. Jeśli przeszkadzają Ci ziarenka, możesz przelać kisiel przez sitko.
5. Jedz na ciepło lub na zimno – solo albo z owocami.

Kaloryczność: ok. 80 kcal / porcja (bez dodatków typu miód).

3) Owsianka z chia (najbardziej sycąca)

Składniki (1 porcja):

• • 50 g płatków owsianych (ok. 5 łyżek)
• • 250 ml mleka lub wody
• • 1 łyżka chia (ok. 12 g)
• • 1 banan (lub 1 jabłko)
• • cynamon (opcjonalnie)

Przygotowanie krok po kroku:

1. W garnku zagotuj mleko lub wodę.
2. Wsyp płatki owsiane i gotuj 3–5 minut, aż zmiękną.
3. Zdejmij z ognia i wsyp chia – wymieszaj dokładnie.
4. Odstaw na 2–3 minuty, żeby chia lekko zagęściło owsiankę.
5. Dodaj pokrojonego banana lub starte jabłko i posyp cynamonem.

Kaloryczność: ok. 420 kcal / porcja (mleko + płatki + chia + banan).

reklama

4) Placuszki bananowe z siemieniem (bez cukru)

Składniki (1 porcja, ok. 6–8 placuszków):

• • 1 dojrzały banan
• • 2 jajka
• • 2 łyżki płatków owsianych lub mąki (ok. 20 g)
• • 1 łyżka mielonego siemienia lnianego (ok. 10 g)
• • szczypta cynamonu
• • odrobina oleju do smażenia (lub patelnia nieprzywierająca)

Przygotowanie krok po kroku:

1. Rozgnieć banana widelcem na gładką masę.
2. Dodaj jajka i dokładnie wymieszaj.
3. Wsyp płatki/mąkę oraz siemię lniane i dodaj cynamon.
4. Odstaw masę na 2 minuty – siemię i płatki wchłoną część płynu i ciasto będzie gęstsze.
5. Rozgrzej patelnię, dodaj minimalną ilość oleju.
6. Nakładaj małe porcje ciasta łyżką.
7. Smaż po 2–3 minuty z każdej strony na średnim ogniu, aż się zarumienią.
8. Podawaj np. z jogurtem naturalnym i owocami.

Kaloryczność: ok. 380 kcal / porcja (bez dodatków typu jogurt i owoce).

5) Zielony koktajl z chia (5 minut i gotowe)

Składniki (1 porcja):

• • 1 banan
• • garść szpinaku (świeży lub mrożony)
• • 250 ml wody lub mleka
• • 1 łyżka chia
• • opcjonalnie: kilka kropel soku z cytryny

Przygotowanie krok po kroku:

1. Do blendera wrzuć banana i szpinak.
2. Wlej wodę lub mleko.
3. Dodaj chia i ewentualnie cytrynę.
4. Blenduj 30–60 sekund, aż koktajl będzie gładki.
5. Odstaw na 5 minut – chia lekko zgęstnieje i koktajl będzie bardziej sycący.

Kaloryczność: ok. 260 kcal / porcja (banan + mleko + chia + szpinak).

6) Fit deser jogurtowy z chia i kakao (zamiennik słodyczy)

Składniki (1 porcja):

• • 200 g jogurtu naturalnego lub skyru
• • 1 łyżka chia
• • 1 łyżeczka kakao
• • 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)
• • garść owoców (np. maliny, truskawki) lub kilka orzechów

Przygotowanie krok po kroku:

1. Do miseczki dodaj jogurt.
2. Wsyp chia i kakao, dokładnie wymieszaj.
3. Jeśli chcesz, dodaj miód i ponownie wymieszaj.
4. Odstaw na 10–15 minut (albo do lodówki na 30 minut), żeby chia zagęściło deser.
5. Na wierzch dodaj owoce lub orzechy.

Kaloryczność: ok. 280 kcal / porcja (skyr + chia + kakao + owoce, bez miodu).

Podsumowanie

Chia i siemię lniane to świetny sposób na proste „podkręcenie” codziennych posiłków bez skomplikowanych przepisów i bez drogich składników. Możesz zrobić z nich szybkie śniadanie, deser, koktajl albo ciepły kisiel, który dobrze działa na sytość i trawienie. Największy plus? Te przepisy da się łatwo modyfikować – zmieniasz owoce, mleko, dodajesz kakao lub cynamon i wciąż jesz zdrowo. Jeśli chcesz jeść lepiej, ale normalnie i po ludzku – te 6 propozycji to idealny start.