Jak dbać o tętnice i serce – rzetelnie, bez mitów

W sieci często pojawiają się hasła w stylu „Oczyść swoje tętnice w 7 dni!” albo „Natychmiastowe usunięcie złogów z naczyń!”. Brzmi zachęcająco, ale prawda jest inna: nie ma domowych, cudownych metod na „wyczyszczenie” tętnic niczym rury kuchennego zlewu.

reklama

To, co możemy zrobić naprawdę, to spowolnić rozwój miażdżycy, ustabilizować zmiany, które już się pojawiły, oraz znacząco zmniejszyć ryzyko poważnych problemów takich jak zawał czy udar. Poniżej znajdziesz praktyczne wskazówki oparte na aktualnej wiedzy medycznej.

1. Jedz tak, by wspierać serce

Najlepiej przebadanym sposobem odżywiania korzystnym dla układu sercowo-naczyniowego jest dieta śródziemnomorska. To styl jedzenia oparty na codziennym sięganiu po naturalne produkty, a nie jedna magiczna recepta.

reklama

• • duże ilości warzyw i owoców, najlepiej w różnych kolorach,
• • pełnoziarniste produkty, takie jak płatki owsiane, kasze, pełnoziarnisty chleb,
• • rośliny strączkowe,
• • orzechy i pestki,
• • oliwa z oliwek lub olej rzepakowy jako główny tłuszcz,
• • ryby morskie bogate w kwasy omega-3 co najmniej 1–2 razy w tygodniu.

Zagrożeniem dla serca są natomiast czerwone mięso w nadmiarze, wysoko przetworzone jedzenie, słodycze i słodzone napoje. To cały styl życia i regularność diety, a nie pojedynczy produkt, decydują o tym, jak czują się Twoje tętnice.

2. Bądź w ruchu — ale z głową

reklama

Ruch to jedno z najpotężniejszych narzędzi ochrony serca. Dzięki regularnej aktywności obniża się ciśnienie, poprawia się profil cholesterolu, łatwiej utrzymać odpowiednią masę ciała, a organizm lepiej radzi sobie z insuliną, co zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2.

Obecne rekomendacje mówią o co najmniej 150 minutach umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75 minutach intensywnej, plus ćwiczenia wzmacniające mięśnie dwa razy w tygodniu. Nie musisz od razu biegać maratonów — ważna jest regularność.

• • szybki marsz,
• • jazda na rowerze,
• • pływanie,
• • taniec,
• • proste ćwiczenia siłowe, np. pompki i przysiady.

Każde dodatkowe 5–10 minut ruchu dziennie ma znaczenie dla Twoich tętnic.

3. Unikaj tłuszczów trans i wysoko przetworzonej żywności

Tłuszcze trans to wróg numer jeden w diecie sercowo-naczyniowej. Podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL, obniżają „dobry” HDL i zwiększają ryzyko choroby wieńcowej.

• • stare, twarde margaryny,
• • tanie słodycze, niektóre ciastka, pączki i wafle,
• • fast foody i potrawy smażone na głębokim tłuszczu.

Wysoko przetworzone produkty, takie jak chipsy, batoniki, gotowe dania czy słodzone napoje, są często pełne soli, cukru i nasyconych tłuszczów. Sprzyja to nadciśnieniu, otyłości i zaburzeniom lipidowym. Nie chodzi o całkowitą rezygnację z przyjemności, ale fundamentem codziennego jadłospisu powinny być produkty jak najmniej przetworzone.

4. Zarządzaj stresem, bo serce tego potrzebuje

Przewlekły stres nie jest tylko obciążeniem psychicznym. Podnosi ciśnienie krwi, zaburza sen i zwiększa skłonność do sięgania po papierosy, alkohol czy jedzenie „na nerwach”. Wszystko to odbija się na układzie sercowo-naczyniowym.

• • proste techniki oddechowe i krótkie przerwy w ciągu dnia,
• • regularna aktywność fizyczna,
• • kontakt z naturą i bliskimi,
• • świadome ograniczanie bezsensownego scrollowania newsów.

Jeśli stres jest silny i długotrwały, warto rozważyć psychoterapię lub konsultację psychiatryczną. Nauka radzenia sobie z napięciem to ważna umiejętność również dla zdrowia serca.

5. Dobry sen to fundament zdrowia serca

Większość dorosłych potrzebuje 7–9 godzin dobrego, nieprzerwanego snu. Gdy śpimy za krótko lub jakość snu jest zła, rośnie ryzyko nadciśnienia, otyłości, cukrzycy i chorób serca.

• • kładź się i wstawaj o podobnej porze,
• • ogranicz korzystanie z ekranów na godzinę przed snem,
• • unikaj ciężkich posiłków i alkoholu wieczorem,
• • zadbaj o ciszę, ciemność i niższą temperaturę w sypialni.

Małe zmiany w higienie snu potrafią przełożyć się na dużą różnicę w samopoczuciu i kondycji serca.

6. Rzuć papierosy, a z alkoholem bądź ostrożny

Palenie to jedno z najgorszych obciążeń dla serca. Naukowcy podkreślają, że nie ma bezpiecznej dawki papierosów — nawet okazjonalne palenie zwiększa ryzyko zawału i udaru. Dobra wiadomość jest taka, że po rzuceniu palenia ryzyko sercowe zaczyna spadać już po kilku latach.

Jeśli palisz, skorzystaj z pomocy lekarza lub specjalistycznych poradni i rozważ terapię zastępczą nikotyną, oczywiście pod kontrolą medyczną.

Alkohol także wymaga ostrożności. Mit o „kieliszku czerwonego wina dla serca” jest coraz częściej kwestionowany. Najbezpieczniej jest pić jak najrzadziej i w małych ilościach albo wcale, a osoby z chorobami serca powinny zawsze omówić tę kwestię z lekarzem.

7. Suplementy tylko z rozwagą

Wielu osobom suplementy kojarzą się z prostym sposobem na ochronę serca. Rzeczywistość jest bardziej złożona. Omega-3, koenzym Q10 czy magnez mogą wspierać organizm, ale nie zastąpią zdrowej diety, ruchu i profesjonalnej opieki medycznej.

Kwasy omega-3 w badaniach dają umiarkowane korzyści i najlepiej dostarczać je z ryb, a nie z przypadkowo dobranych preparatów. Koenzym Q10 bywa stosowany jako dodatek u części pacjentów, a magnez ma sens głównie przy rzeczywistych niedoborach lub specyficznych problemach zdrowotnych. Nie warto przyjmować suplementów przewlekle bez nadzoru lekarza.

Co naprawdę robi dobrze Twoim tętnicom?

Nie istnieje cudowna tabletka ani produkt, który w kilka tygodni zaczaruje Twoje tętnice. Za to mamy naukowo potwierdzone sposoby, by realnie zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Poniżej znajdziesz ich podsumowanie.

Obszar	Co warto robić dla tętnic i serca
Dieta	Stawiaj na warzywa, owoce, pełne ziarna, rośliny strączkowe, zdrowe tłuszcze i ryby, ograniczaj produkty wysoko przetworzone oraz czerwone mięso.
Aktywność fizyczna	Celuj w minimum 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo lub 75 minut intensywnego oraz wzmacniaj mięśnie dwa razy w tygodniu.
Tłuszcze trans	Unikaj starych margaryn, tanich słodyczy i fast foodów smażonych na głębokim tłuszczu, które podnoszą ryzyko choroby wieńcowej.
Stres i sen	Dbaj o higienę snu, dąż do 7–9 godzin odpoczynku na dobę i korzystaj z technik redukcji stresu oraz wsparcia specjalistów, gdy jest to potrzebne.
Palenie i alkohol	Rzuć palenie jak najszybciej, a alkohol ograniczaj do niewielkich ilości lub zrezygnuj z niego, szczególnie przy chorobach serca.
Suplementy	Traktuj suplementy jedynie jako dodatek do zdrowego stylu życia i przyjmuj je po konsultacji z lekarzem, a nie na własną rękę.