Niedobór witaminy D – cichy problem współczesnego świata

Witamina D, którą często nazywamy „witaminą słońca”, ma w naszym organizmie o wiele większe znaczenie, niż mogłoby się wydawać. To ona wspiera nasz układ odpornościowy, dba o zdrowe i mocne kości, pomaga prawidłowo funkcjonować układowi nerwowemu, a nawet potrafi wpływać na nasz nastrój. Mimo że pełni tak ważną rolę, niedobór tej witaminy jest dziś jednym z najpowszechniejszych problemów zdrowotnych, szczególnie w krajach o umiarkowanym klimacie, takich jak Polska.

Dlaczego tak wiele osób ma niedobór witaminy D?

reklama

Głównym źródłem witaminy D jest jej produkcja w skórze pod wpływem promieni słonecznych UVB. Niestety, w praktyce większość z nas spędza zdecydowaną większość dnia w zamkniętych pomieszczeniach. Do tego w okresie jesienno-zimowym, ze względu na szerokość geograficzną, słońca jest tak mało, że synteza witaminy D w skórze jest niewystarczająca.

Szczególnie narażone na niedobór są takie grupy osób jak:

reklama

• • pracujące głównie w biurach, które rzadko przebywają na świeżym powietrzu
• • seniorzy, u których zdolność do wytwarzania witaminy D z wiekiem maleje
• • sportowcy, którzy mają podwyższone zapotrzebowanie na składniki odżywcze
• • osoby o ciemniejszej karnacji, bo ich skóra mniej efektywnie tworzy witaminę D
• • osoby z nadwagą lub otyłością, ponieważ witamina D kumuluje się w tkance tłuszczowej i jest mniej dostępna
• • kobiety w ciąży i karmiące, które potrzebują jej więcej
• • osoby cierpiące na zaburzenia wchłaniania oraz choroby wątroby i nerek
• • codziennie stosujące wysokie filtry przeciwsłoneczne, które blokują jej syntezę

Objawy, których nie warto lekceważyć

Niedobór witaminy D często rozwija się powoli i przez długi czas może przebiegać bez wyraźnych symptomów. Dopiero gdy poziom spada bardzo nisko, zaczynamy odczuwać różne dolegliwości. Do najczęstszych objawów można zaliczyć:

reklama

• • chroniczne zmęczenie i brak energii
• • pogorszenie nastroju, niekiedy pojawiające się symptomy depresji
• • bóle mięśni i osłabienie siły
• • bóle kości oraz większą skłonność do złamań i urazów
• • częstsze infekcje i osłabienie odporności
• • problemy ze snem

To, że te symptomy nie są jednoznaczne i mogą mieć wiele przyczyn, sprawia, że często są ignorowane przez długi czas.

Jak interpretować wyniki badań?

Aby sprawdzić poziom witaminy D w organizmie, wykonuje się badanie krwi oznaczające 25(OH)D. Optymalny zakres mieści się zwykle pomiędzy 30 a 50 ng/ml. Wyniki niższe świadczą o niedoborze lub niedostatecznej podaży, a bardzo wysokie mogą sugerować przedawkowanie suplementów.

Najlepszy moment na wykonanie badania to późna zima lub wczesna wiosna, kiedy poziom witaminy D zwykle jest najniższy. Wtedy też możemy ocenić, czy stosowana suplementacja jest wystarczająca.

Jak poprawić przyswajanie witaminy D?

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego jej przyswajalność zależy także od tego, z czym ją przyjmujemy. Warto pamiętać o kilku zasadach:

• • suplementuj ją zawsze razem z posiłkiem zawierającym zdrowe tłuszcze, np. oliwę z oliwek, awokado czy orzechy
• • zadbaj o odpowiedni poziom magnezu w organizmie, ponieważ wspomaga on aktywację witaminy D
• • rozważ dodanie witaminy K2 przy dłuższym stosowaniu witaminy D, co pomaga jej działaniu
• • unikaj popijania suplementu czarną kawą bezpośrednio po zażyciu
• • kontroluj poziom witaminy D regularnie co kilka miesięcy, zwłaszcza gdy przyjmujesz wyższe dawki

Najczęstsze błędy w suplementacji

Często zdarza się, że mimo suplementacji efekty są słabe, bo popełniamy podstawowe błędy:

• • nietrzymanie się regularności przyjmowania
• • przyjmowanie na pusty żołądek bez tłuszczów
• • stosowanie dużych dawek bez wcześniejszych badań i kontroli
• • mylenie jednostek między IU a mikrogramami
• • brak monitorowania poziomu wapnia i parathormonu przy długotrwałym stosowaniu wysokich dawek

Pamiętajmy, że zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy D może powodować problemy zdrowotne.

Jak naturalnie zwiększyć poziom witaminy D?

Oto najprostsze sposoby na zdrowe podniesienie poziomu witaminy D w organizmie:

• • codzienna, regularna ekspozycja na słońce w miesiącach wiosenno-letnich, nawet 15–30 minut dziennie
• • wprowadzenie do diety tłustych ryb morskich, jaj i nabiału wzbogacanego witaminą D
• • aktywność fizyczna na zewnątrz, która dodatkowo poprawia samopoczucie i zdrowie
• • w razie potrzeby – rozsądne stosowanie suplementów

Przykłady pysznych i wspierających witaminę D dań to jajecznica na maśle klarowanym z dodatkiem awokado, pieczony łosoś z warzywami, pasta z makreli na pieczywie pełnoziarnistym czy pieczone boczniaki i pieczarki.

Sprawdź siebie – mini test

Zadaj sobie proste pytania i zaznacz „tak” lub „nie”:

• • Czy rzadko wychodzę na słońce?
• • Czy rzadko jem ryby lub jajka?
• • Czy często odczuwam zmęczenie lub bóle mięśni?
• • Czy stosuję kremy z filtrem codziennie przez cały rok?
• • Czy nie suplementuję witaminy D jesienią i zimą?
• • Czy mam nadwagę lub prowadzę mało aktywny tryb życia?

Jeśli odpowiedziałeś „tak” na cztery lub więcej pytań, istnieje duże prawdopodobieństwo, że masz niedobór witaminy D i warto wykonać badanie.

Podsumowanie

Problem niedoboru witaminy D to nie tylko sprawa słabych kości. To kwestia, która dotyka odporność, nastrój, energię i ogólne funkcjonowanie całego organizmu. Na szczęście można temu łatwo zapobiegać. Wystarczy trochę słońca, dobrze dobrana dieta oraz regularne badania i świadoma suplementacja.

Pamiętaj – Twoje zdrowie zależy od Ciebie. Kilka prostych kroków może sprawić, że poczujesz się lepiej, wzmocnisz swoją odporność i będziesz mieć więcej energii każdego dnia.