Prawdy, które musisz znać — co mówi nauka o popularnych mitach żywieniowych?

Internet aż kipi od sprzecznych porad żywieniowych: jedni mówią, że masło jest dobre, inni że szkodzi; jajka zachwalane jako superfood, a zarazem obwiniane o negatywny wpływ na serce; słońce uznawane za sprzymierzeńca albo zagrożenie dla zdrowia.

reklama

Właśnie dlatego warto podejść do tych tematów z rozsądkiem i opierać się na badaniach naukowych, które często pokazują, że prawda leży gdzieś pośrodku. W tym artykule przyjrzymy się ośmiu popularnym stwierdzeniom pojawiającym się w sieci, sprawdzając, co naprawdę potwierdzają wiarygodne badania.

Masło nie zatyka tętnic

To popularny mit, że jedno konkretne jedzenie „zatka” nam tętnice. W przypadku masła warto jednak wiedzieć, że choć nie blokuje ono tętnic bezpośrednio, to zawiera znaczącą ilość tłuszczów nasyconych, które mogą podnosić poziom tzw. złego cholesterolu LDL. To właśnie podwyższony poziom LDL jest jednym z ważnych czynników ryzyka rozwoju miażdżycy.

reklama

Jednak najnowsze badania z Uniwersytetu Bostońskiego, obejmujące analizę diety i zdrowia ponad 2500 osób, pokazują, że umiarkowane spożycie masła — na przykład około jednej łyżeczki dziennie — może nawet obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 i nie szkodzi sercu. Co więcej, masło podnosi też poziom „dobrego” cholesterolu HDL, co jest korzystne dla układu krążenia. Jednocześnie margaryny, które przez długie lata uważano za zdrowszą alternatywę, mogą zwiększać ryzyko chorób serca, zwłaszcza jeśli zawierają tłuszcze trans. Dlatego rozsądne korzystanie z masła oraz wybór zdrowych tłuszczów roślinnych, jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, to dobra strategia.

Używaj masła z umiarem do podkreślania smaku potraw, a na co dzień staraj się wybierać tłuszcze roślinne, bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe.

Badania naukowe: http://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000510

Jajka nie podnoszą cholesterolu

reklama

Jeszcze kilka lat temu medycyna podchodziła do jajek z rezerwą z powodu ich zawartości cholesterolu. Obecnie wiemy, że u zdrowych osób spożywanie jednego jajka dziennie nie zwiększa ryzyka chorób serca. Kluczowe jest spojrzenie na całą dietę i styl życia, a nie na pojedynczy składnik. Jajka dostarczają cennego białka, witamin z grupy B, choliny, a także innych składników odżywczych ważnych dla mózgu i układu nerwowego. Oczywiście, osoby z pewnymi schorzeniami powinny skonsultować się z lekarzem, ale dla większości jajka są bezpieczne i wartościowe w diecie.

Nie obawiaj się jajek — to pełnowartościowy produkt, który może spokojnie gościć na talerzu każdego dnia.

Badania naukowe: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7400894/

Tłuszcz nie sprawia, że tyjesz

To kalorie decydują o przyroście masy ciała, a nie sam tłuszcz jako składnik diety. Tłuszcz dostarcza aż 9 kcal na gram, więc łatwiej przekroczyć dzienny limit energetyczny, jeśli spożywa się go w nadmiarze. Jednak nie każdy tłuszcz jest taki sam. Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które znajdziemy w oliwie z oliwek, awokado czy tłustych rybach, wspierają funkcjonowanie hormonów, układu nerwowego i wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Ważne jest, by nie demonizować tłuszczu, ale zamiast tego skupiać się na jego jakości i odpowiednich proporcjach w diecie.

Pamiętaj, że zdrowy tłuszcz to element zbilansowanej diety — kontroluj ilość i wybieraj te, które wspierają organizm.

Badania naukowe: https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2139

Barwniki spożywcze są szkodliwe

Obiegowy pogląd na temat barwników jest przesadnie negatywny. Wszystkie barwniki dopuszczone do użytku spożywczego przechodzą szereg rygorystycznych testów dotyczących bezpieczeństwa. U większości osób spożywane w normalnych ilościach są neutralne. Jednocześnie niektóre barwniki, jak żółcie E110 i E104, mogą nasilać objawy nadpobudliwości u nielicznych dzieci, dlatego w Unii Europejskiej pojawiają się na etykietach stosowne ostrzeżenia. Dla osób dbających o dietę najlepszym wyborem jest jednak minimalizowanie spożycia sztucznych dodatków i preferowanie naturalnych produktów.

Nie popadaj w panikę z powodu barwników, ale dbaj o jak najmniejszą ich ilość w diecie, wybierając świeże i nieprzetworzone jedzenie.

Badania naukowe: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877782115000028

Oleje roślinne nie są zdrowe

To kolejny mit, który nie ma oparcia w badaniach. Oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy lniany, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3, które pomagają obniżyć cholesterol LDL i zmniejszają ryzyko chorób serca, zwłaszcza gdy zastępują tłuszcze nasycone. Ważne jest jednak, by wybierać oleje tłoczone na zimno, nierafinowane, i unikać tłuszczów utwardzanych (tzw. trans), które są szkodliwe.

Stawiaj na naturalne, wysokiej jakości oleje roślinne, które wspierają zdrowie serca i mają korzystny wpływ na organizm.

Badania naukowe: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats

Czerwone mięso nie powoduje chorób serca

Czerwone mięso samo w sobie nie jest jednoznacznie szkodliwe, ale wiele zależy od rodzaju, ilości i częstotliwości spożycia. Przetworzone produkty mięsne, takie jak kiełbasy, parówki czy bekon, zawierają dodatki i związki podwyższające ryzyko chorób serca oraz nowotworów, zwłaszcza jelita grubego. Z kolei umiarkowane spożycie świeżego mięsa wołowego lub cielęcego, kilka razy w tygodniu, jest akceptowane przez większość specjalistów jako bezpieczne. Zawsze warto uzupełniać dietę różnorodnymi źródłami białka, w tym rybami i roślinami strączkowymi.

Redukuj mięsa przetworzone i postaw na zróżnicowane, naturalne źródła białka oraz warzywa.

Badania naukowe: https://publications.iarc.who.int/Book-And-Report-Series/Iarc-Monographs-On-The-Identification-Of-Carcinogenic-Hazards-To-Humans/Red-Meat-And-Processed-Meat-2018

Prawdziwa sól jest dobra dla ciebie

Sód jest niezbędny do życia i zdrowia, ale problemem jest jego nadmiar. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by spożycie soli nie przekraczało 5 gramów dziennie, co odpowiada mniej niż jednej łyżeczce. Niestety, większość soli pochodzi nie z dosalania potraw, ale z gotowych produktów i sosów. Sól morska, himalajska czy kamienna zawierają praktycznie tyle samo sodu, więc nie różnią się pod tym względem zdrowotnie. Najlepiej wybierać sól jodowaną i ograniczać przetworzoną żywność.

Kontroluj spożycie soli, zwracając uwagę na ukryte źródła w przetworzonych produktach.

Badania naukowe: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction

Słońce nie szkodzi

Słońce to bezsprzecznie źródło witaminy D, powoduje produkcję endorfin, które poprawiają nastrój, a także wspiera rytmy dobowe organizmu. Z drugiej strony promieniowanie UV jest jednym z czynników ryzyka rozwoju raka skóry. Kluczem jest więc umiarkowanie i odpowiednia ochrona. Ekspozycja na słońce rano lub późnym popołudniem jest bezpieczniejsza, a w południe warto korzystać z kapelusza, kremów z filtrem SPF 30 i cienia. Dzięki temu można czerpać korzyści ze słońca, minimalizując ryzyko.

Korzystaj ze słońca rozsądnie: umiarkowana ekspozycja przy jednoczesnej ochronie skóry daje korzyści zdrowotne.

Badania naukowe: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877782115000028

Podsumowanie: zdrowy rozsądek ważniejszy niż mity

Większość popularnych haseł i grafik dotyczących zdrowia zawiera ziarenko prawdy, jednak niestety często upraszczają temat tak bardzo, że powodują niepotrzebne nieporozumienia. Warto pamiętać, że zdrowie zależy od całościowego stylu życia, a nie od pojedynczego składnika. Nauka się rozwija i zmienia wraz z nowymi badaniami — to normalne i nie powinno wywoływać paniki. Najważniejsze jest zachowanie równowagi i unikanie ekstremów, które zwykle prowadzą do problemów zdrowotnych.