Nie cud, ale działa! Oto, co naprawdę daje ocet jabłkowy (według badań)

Od jakiegoś czasu ocet jabłkowy cieszy się ogromną popularnością. W mediach społecznościowych często nazywany jest „naturalnym lekiem na wszystko” – podobno pomaga schudnąć, reguluje poziom cukru we krwi, wzmacnia odporność, a nawet poprawia wygląd skóry. Brzmi świetnie, prawda? Ale czy te wszystkie obietnice mają naukowe potwierdzenie?

reklama

Wbrew temu, co często się słyszy, ocet jabłkowy to nie magazyn witamin i minerałów – to przede wszystkim woda i kwas octowy. Jego działanie opiera się na kilku konkretnych procesach biochemicznych. W tym artykule przyjrzymy się z bliska temu, co na temat octu jabłkowego mówią badania naukowe: które efekty są faktyczne, a które to jedynie internetowe opowieści.

Czym tak naprawdę jest ocet jabłkowy?

Powstaje w wyniku dwustopniowej fermentacji soku jabłkowego. Najpierw drożdże zamieniają cukry na alkohol, a potem bakterie kwasu octowego (Acetobacter) przekształcają ten alkohol w kwas octowy. To właśnie on nadaje octowi charakterystyczny kwaśny smak i zapach, a także właściwości zdrowotne. Wersje z tzw. „matką”, czyli naturalnym osadem bakterii i drożdży, mogą zawierać niewielkie ilości probiotyków i polifenoli. Nie należy jednak liczyć na dużą dawkę witamin czy minerałów – to raczej specyfik funkcjonalny, a nie odżywczy.

Co nauka potwierdza o occie jabłkowym?

reklama

Regulacja poziomu cukru we krwi

To chyba najlepiej przebadany efekt octu jabłkowego. Badania kliniczne pokazują, że regularne spożywanie octu może obniżać poziom glukozy po posiłkach i polepszać wrażliwość na insulinę u osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2.

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8243436/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38028980/

W praktyce obserwuje się spadek glukozy na czczo średnio o ok. 8 mg/dl oraz zmniejszenie HbA1c o około 0,5 punktu procentowego – to nie jest efekt rewolucyjny, ale porównywalny do drobnych zmian dietetycznych.

Pomoc w odchudzaniu i kontrola apetytu

reklama

Niektóre badania sugerują, że ocet jabłkowy może pomagać w utracie wagi. Działa tak, że spowalnia opróżnianie żołądka, co zwiększa uczucie sytości. W jednym z badań, gdzie 175 uczestników przez 12 tygodni spożywało dziennie 15–30 ml octu, utrata masy ciała była o 1–2 kg większa niż w grupie kontrolnej.

• Źródło: https://www.health.harvard.edu/blog/apple-cider-vinegar-diet-does-it-really-work-2018042513703

Efekt nie jest oszałamiający, ale jeśli ktoś regularnie stosuje ocet, a do tego odpowiednio się odżywia i ćwiczy, może zyskać wsparcie w odchudzaniu.

Wpływ na cholesterol i serce

Dane na temat korzyści octu dla profilu lipidowego są mieszane. Przegląd 9 badań pokazuje, że ocet może nieznacznie obniżać poziom całkowitego cholesterolu – około 6 mg/dl, ale zmiany w LDL i HDL nie są statystycznie istotne.

• Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34187442/

Nie jest to lekarstwo na problemy z sercem, ale może delikatnie wspierać zdrowy styl życia.

Działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze

Kwas octowy ma silne właściwości antybakteryjne – dlatego od lat ocet jest stosowany do konserwacji żywności i jako środek do pielęgnacji skóry.

• Źródło: https://mdanderson.org/cancerwise/what-are-the-health-benefits-of-apple-cider-vinegar.h00-159696756.html

Picie octu nie zabija jednak bakterii w naszym organizmie. Jego działanie to głównie kwestia stosowania na zewnątrz, np. jako tonik czy rozcieńczona płukanka do włosów.

Wsparcie dla jelit i mikrobiomu

Niefiltrowany ocet z tzw. „matką” zawiera żywe kultury bakterii, co może pomagać w różnorodności flory jelitowej. Jednak dowodów naukowych w tej materii jest wciąż niewiele.

• Źródło przeglądowe: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2405457719303055

Co nauka obala?

Brak dowodów na to, że ocet „odkwasza” organizm — to popularny mit, bo pH krwi reguluje się samo przez nerki i płuca. Nie udowodniono też, by ocet miał wpływ na funkcję tarczycy, odporność czy też leczenie refluksu żołądkowego. Nie potwierdzono też efektów długoterminowego wpływu na metabolizm tłuszczów u ludzi.

• Źródła krytyczne: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-apple-cider-vinegar-have-any-proven-health-benefits
• • https://news.cuanschutz.edu/news-stories/is-apple-cider-vinegar-a-health-and-weight-loss-tonic

Jak bezpiecznie stosować ocet jabłkowy?

Dawkowanie powinno wynosić 1–2 łyżeczki (czyli 5–10 ml) rozcieńczone w szklance wody, najlepiej raz dziennie i to przed posiłkiem zawierającym węglowodany – wtedy pomaga zmniejszyć skok glukozy po jedzeniu. Nigdy nie pijmy octu nierozcieńczonego, bo może uszkodzić szkliwo zębów i podrażnić przełyk. Osoby z refluksem, wrzodami, cukrzycą leczące się lekami lub z problemami nerek powinny wcześniej skonsultować się z lekarzem.

• Źródło: https://health.clevelandclinic.org/exploring-the-health-benefits-of-apple-cider-vinegar

Podsumowanie

Ocet jabłkowy to nie żaden cudowny lek, ale umiarkowane jego stosowanie może przynieść realne korzyści – zwłaszcza w regulacji poziomu cukru, łagodnym wspieraniu odchudzania i działaniu antybakteryjnym. Najważniejsze, aby traktować go jako dodatek do zdrowej diety, a nie lekarstwo. Podobnie jak wiele innych naturalnych produktów, ocet działa najlepiej w ramach rozsądnego stylu życia, nie zaś jako jego substytut.