Jak zachować dietę, pracując na zmiany?

#3 nie nadużywaj kofeiny - płynących korzyści z kofeiny jest wiele, a przede wszystkim ten stymulujący, pobudzający jest pomocny, kiedy chcesz się obudzić. To jednak odnosi się do sytuacji, w której organizm “śpi” w normalnych nocnych warunkach. Dobrze jest wypić filiżankę kawy lub dwie przed rozpoczęciem pracy, nie w jej trakcie, ponieważ później możesz mieć problem z zaśnięciem po powrocie do domu.

reklama

#4 nie podjadaj - bardzo często pracując w nocy masz przy sobie jakieś szybkie przekąski do podjadania, po które sięgasz przez całą noc. Takie działanie prowadzi głównie do przyjmowania pustych kalorii i nadwagi. Podjadanie wbrew pozorom nie jest skutecznym sposobem na dodanie sobie energii. Bardziej skuteczne będzie przeciągnięcie się, przejście w tą i z powrotem czy łyk świeżej wody.

reklama

#5 przygotuj własny posiłek - największym wyzwaniem dla osób pracujących zmianowo, którzy starają się jeść zdrowo jest to, że trudno dostać zdrowe posiłki, a w automatach z żywnością są przede wszystkim słodkie, słone i tłuste produkty. Jeżeli zależy Ci na utrzymaniu diety i stabilnej utracie kilogramów postaraj się przygotować posiłki samodzielnie w domu. Dla zdrowia i dobrego samopoczucia warto poświęcić trochę czasu i wysiłku.

Poza wymienionymi punktami w drodze do pięknej figury pamiętaj także 2 istotnych kwestiach tj:

- zadbaj o dobry sen - sen i regeneracja w jego czasie jest istotnym elementem całej układanki. Odpowiednia jakość snu wpływa na sprawne działanie naszego organizmu i jego poszczególnych funkcji. Pełne wyspanie się w dzień jest trudne, jednak możesz pomóc sobie kilkoma trikami tj. używanie grubych i ciemnych rolet/zasłon, zastosować stopery do uszu, wyłączyć telefon. Warto postawić na najwyższą jakość sny, ponieważ będąc nie wypoczętym częściej sięgasz po przekąski i podjadasz.

- zadbaj o regularne ćwiczenia - regularne ćwiczenia mogą zdziałać wiele, aby zwiększyć poziom energii i uregulować rytm organizmu nawet w czasie “nie normalnych” godzin pracy. Przeznacz chwilę na ćwiczenia i wykorzystaj ich pobudzające działanie. Ponadto, aby stracić na wadze, aktywność fizyczna jest koniecznością. Uwzględnij ją w swoim planie dnia. Skorzystaj ze schodów zamiast windy, wstań zamiast cały czas siedzieć, przeznacz nawet 15 minut na jakąkolwiek gimnastykę.

Jakie powinny być godziny posiłków podczas pracy zmianowej?

W ciągu dnia zmienia się tempo naszego metabolizmy. Z samego rana nasza przemiana materii jest najszybsza i zwalnia w ciągu całego dnia do momentu, kiedy wieczorem i w nocy staje się najwolniejsza. Z uwagi właśnie na przemianę metaboliczną niezwykle ważne jest dokładne określenie godzin spożycia posiłków, ich odpowiedniego składu oraz wielkości w zależności od pory dnia.

reklama

Przy nocnym trybie życia oraz pracy na tzw. nockę należy trzymać się kilku zasad tj.

- pierwszy posiłek zjedz krótko po przebudzeniu, najlepiej do 2 godzin po wstaniu z łóżka
- posiłki należy spożywać tak samo, jak w ciągu dnia z zachowaniem 3-4 godzinnej przerwy pomiędzy każdym posiłkiem
- ostatni posiłek należy spożyć nie później niż 2 godziny przed snem

Poniżej znajdziesz dokładnie rozpisane godziny posiłków w zależności od zmiany, na której pracujesz.

źródło: http://vitalia.pl/artykul8981_Nocna-zmiana-czyli-jak-jesc-pracujac-w-nocy.html

Przykładowe posiłki do zabrania na nocną zmianę:

- kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z twarogiem lub chudą wędliną i warzywami
- sałatka z kurczaka z grzankami razowymi
- chudy twaróg z nowalijkami
- jogurt naturalny z owocami i ziarnami
- sałatka z tuńczykiem
- serek wiejski z owocami lub warzywami
- kasza gryczana z kurczakiem i mnóstwem warzywami- kanapka z ciemnego pieczywa z jajkiem i warzywami

Wstecz

2 z 2