Ćwiczenia na uda - jak wysmuklić ich wewnętrzną stronę

#2. leg lift with dumbbells

źródło: http://helenasverden.com/

- przy tym ćwiczeniu zaopatrz się w jeden ciężarek. Ćwiczenie rozpocznij od położenia się na prawym boku na podłodze (macie), podpierając się na prawym łokciu tak, aby znajdował się tuż pod ramieniem (ramię z przedramieniem ma tworzyć kąt prosty, przedramię z dłonią skierowaną w przód). Lewą rękę ułóż przed sobą na macie z dłonią skierowana w stronę łokcia. Lewą nogę ugnij w kolanie i ustaw tak, aby stopa przylegała do prawej łydki lub nieco bliżej uda. Prawa noga pozostaje prosta, ze stopą ustawioną prostopadle do łydki. Tuż nad kolanem, na udzie połóż ciężarek, który możesz przytrzymać lewą ręką. Z tej pozycji wykonaj uniesienie prawej nogi w górę, po czym opuść ją i powtórz ćwiczenie. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę.

reklama

#3. laying horizontal knee lifts with weight

źródło: http://www.abreefashion.com/

- podczas tego ćwiczenia będziesz potrzebować jednego ciężarka. W pierwszej kolejności połóż się na podłodze (macie) na prawym boku z prawą ręką, podpierająca głowę. Nogi złącz i ugnij w kolanach tak, aby łydki wraz z udami tworzyły kąt 90 stopni. Dodatkowo ułóż nogi tak, aby uda wraz z tułowiem także tworzyły kąt prosty. Na lewej nodze nad kolanem ułóż ciężarek, utrzymując go lewa ręką. Z tej pozycji unieś lewą nogę w górę, jednak tak, aby nie odrywać stóp od siebie, po czym złącz ponownie nogi. Unieś lewe kolano najwyżej jak jesteś w stanie, pamiętając o tym, aby nie odrywać stóp od siebie. Wykonaj po 15 powtórzeń na każdą stronę.

reklama

#4. squat wall hold with dumbbells

- do tego ćwiczenia będziesz potrzebować dwóch ciężarków. Rozpoczynając to ćwiczenie stań tyłem do ściany, po czym oprzyj się o nią plecami. Opierając się cały czas o ścianę, przesuń stopy tak, aby znajdowały się około jednego kroku od niej. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia, trzymając w obu ciężarki. Z tej pozycji wykonaj obniżenie ciała do przysiadu, tworząc z ciała kształt krzesła - tułów wraz z udami oraz uda wraz z łydkami mają tworzyć kąty proste. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pamiętaj o zachowaniu prostych pleców, nie odrywaniu barków od ściany, dociśnięciu dolnej części pleców do ściany oraz przede wszystkim nieprzekraczaniu kolanami linii palców stóp.

reklama

Wykonaj 5 powtórzeń po 15-30 sekund każde.

Wstecz

2 z 2