Co to jest deficyt kaloryczny? Czy jest ważny w diecie?

Co to jest deficyt kaloryczny? Czy jest ważny w diecie?

Co to jest deficyt kaloryczny i dlaczego jest on tak ważny jak chcemy pozbyć się tkanki tłuszczowej?

reklama
Deficyt energetyczny to inaczej spożywanie mniejszej ilości energii (kalorii) z pożywienia w odniesieniu do kompletnego zapotrzebowania organizmu. Deficyt zapewnia bezpieczny, sukcesywny spadek masy ciała, bez obaw o wyczerpanie organizmu. Redukcja masy ciała nie powinna przekraczać 0,5-1 kg na tydzień. Wydaje się, że to bardzo mało, aczkolwiek ujemny bilans energetyczny z całego tygodnia wyniesie maksymalnie 4200 kcal. Wobec tego, maksymalna wysokość deficytu w przybliżeniu to 300-600 kcal na dobę. 
reklama
Zobacz również: "Jak długo zajmie zbudowanie mięśni brzucha? 7 minut dziennie powinno wystarczyć!"

Wprowadzenie ujemnego bilansu kalorycznego jest nieodzownym elementem w procesie utraty dodatkowych kilogramów. Tylko w taki sposób proces chudnięcia może zachodzić bez szwanku dla organizmu. Tymczasem, możemy sami obliczyć szacunkowe zapotrzebowanie na energię. Taki współczynnik otrzymamy, jeżeli dokonamy analizy składu ciała z wykorzystaniem pomiaru BIA (bioimpedancji elektrycznej). 

Inną metodą jest wykorzystanie specjalnych kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego, które uwzględniają dane na temat płci, współczynnika aktywności fizycznej (PAL), masy ciała, wzrostu i charakteru pracy. Zapotrzebowanie wylicza się korzystając ze wzorów, np. Mifflina-St. Jeora bądź Harrisa-Benedicta, które podano poniżej:

Wzór Mifflina-St. Jeora:

PPM (dla kobiet) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161

PPM (dla mężczyzn) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5
Wzór Harrisa i Benedicta:

Dla kobiet: 655,1 + (9,567 M) + (1,85 W) – (4,68 L)

Dla mężczyzn: 66,47 + 13,7 M + 5,0 W – 6,76 L

gdzie:W - wzrost (w cm)M - masa ciała (w kg)L - wiek w latach
reklama
Zobacz również: "Najważniejsze zasady odchudzania – przydatne porady dietetyczne"

Deficyt kaloryczny – dieta

Podczas planowania diety z deficytem kalorycznym musimy pamiętać, aby wybierać żywność o niskiej gęstości energetycznej, lecz wysokiej wartości odżywczej. Takie produkty są ubogie w tłuszcz i zawierają więcej wody. Tym samym warto sięgać po owoce i warzywa, które ponadto zawierają znaczną ilość błonnika. Błonnik sprawia, że czujemy się nasyceni i nie podjadamy. 

Warzywa dostarczają niewiele kalorii i spożywając je łatwiej jest wytrzymać na diecie. 
Zalecane jest także spożywanie jaj, ryb, niskotłuszczowych produktów mlecznych i chudego mięsa. Produkty te są bogate w pełnowartościowe białko, które daje uczucie sytości, a także chroni przed utratą tkanki mięśniowej. Białko podkręca metabolizm. Dieta, która opiera się na naturalnych produktach białkowych może zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli chodzi o pieczywo, to lepiej sięgać po to pełnoziarniste, które jest źródłem błonnika i soli mineralnych. Tłuszcz to bardzo kaloryczny składnik, a więc należy zwracać uwagę na jego ilość w diecie. Podczas przyrządzania potraw warto odmierzać ilość oleju wlewanego na patelnię, a dodatkowo starać się wybierać produkty o zmniejszonej zawartości tłuszczu. 


Dieta z deficytem wcale nie musi powodować uczucia głodu i być niesmaczna. Gdy będzie dobrze praktykowana to nie powinna zaszkodzić, a wręcz przeciwnie - pomoże schudnąć. Ważna jest regularność spożywanych pokarmów oraz ich zbilansowanie. Dietę uwzględniającą powyższe zasady będzie można łatwo wprowadzić w życie. 

Wielkość deficytu warunkuje tempo chudnięcia. Wprowadzenie ujemnego bilansu jest konieczne, jeżeli zależy nam na obniżeniu masy ciała. Aby pozbyć się niechcianych kilogramów wystarczy nawet nieznaczna różnica między spożywaną, a wydatkowaną energią. Gdy deficyt nie będzie zbyt duży, wtedy redukcja masy ciała będzie zachodzić wolniej. Warto wspomnieć, że jeśli nie będziemy ćwiczyć, to całkowite zapotrzebowanie na energię będzie mniejsze.
Co to jest deficyt kaloryczny? Czy jest ważny w diecie? Reviewed by Sylwia on 15:16 Rating: 5

Brak komentarzy:

Formularz kontaktowy

Nazwa

Adres e-mail *

Wiadomość *

Obsługiwane przez usługę Blogger.