6 najlepszych surówek z młodej kapusty – zdrowe, szybkie i pyszne przepisy na obiad i grilla!

Młoda kapusta to jedno z najbardziej charakterystycznych warzyw wiosny i początku lata. Jest delikatna, chrupiąca, soczysta i zdecydowanie łagodniejsza od klasycznej białej kapusty. Dzięki temu doskonale sprawdza się jako baza do świeżych surówek i lekkich sałatek. Co ważne, młoda kapusta jest nie tylko smaczna, ale również bardzo zdrowa. Zawiera witaminę C, witaminę K, błonnik oraz antyoksydanty wspierające odporność i pracę układu pokarmowego. Regularne spożywanie surówek z młodej kapusty może wspomagać trawienie, poprawiać pracę jelit oraz pomagać w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Surówki z młodej kapusty świetnie komponują się z daniami mięsnymi, rybami, grillowanymi potrawami czy tradycyjnym obiadem. Można przygotować je w wersji klasycznej, jogurtowej, pikantnej lub bardziej nowoczesnej z orientalnymi dodatkami. Ich ogromną zaletą jest prostota wykonania oraz niski poziom kalorii. Większość takich sałatek można przygotować w mniej niż 20 minut.

Warto jednak pamiętać, że surowa kapusta nie zawsze będzie odpowiednia dla każdego. Osoby cierpiące na choroby żołądka, refluks, zespół jelita drażliwego czy problemy z tarczycą powinny spożywać ją umiarkowanie, ponieważ może powodować wzdęcia i dyskomfort trawienny. Mimo to dla większości osób surówki z młodej kapusty są doskonałym dodatkiem do codziennej diety.

1. Klasyczna surówka z młodej kapusty i koperku

Składniki – 4 porcje

• • 500 g młodej kapusty
• • 1 średnia marchewka, około 80 g
• • 1 mały pęczek koperku, około 20 g
• • 2 łyżki jogurtu naturalnego
• • 1 łyżka majonezu
• • 1 łyżeczka cukru
• • 1 łyżka soku z cytryny
• • 1/2 łyżeczki soli
• • szczypta pieprzu

Dokładne przygotowanie

Kapustę dokładnie opłucz pod zimną wodą i usuń zewnętrzne liście. Następnie przekrój ją na pół, wytnij twardy głąb i poszatkuj bardzo cienko ostrym nożem albo szatkownicą. Im cieńsze paski, tym delikatniejsza będzie gotowa surówka.

Przełóż kapustę do dużej miski, dodaj sól i delikatnie ugniataj dłonią przez 2–3 minuty. Dzięki temu kapusta lekko zmięknie, puści sok i lepiej połączy się z sosem. Marchewkę obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach, a koperek drobno posiekaj.

W osobnym naczyniu wymieszaj jogurt naturalny, majonez, cukier, sok z cytryny oraz pieprz. Sos powinien być gładki i lekko kremowy. Dodaj marchewkę oraz koperek do kapusty, polej całość przygotowanym dressingiem i bardzo dokładnie wymieszaj. Odstaw surówkę na około 10 minut do lodówki, aby smaki się połączyły.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: około 115 kcal
• • Białko: 3 g
• • Tłuszcze: 6 g
• • Węglowodany: 12 g
• • Błonnik: 4 g

reklama

Korzyści zdrowotne

Ta surówka dostarcza witaminy C, błonnika i składników wspierających odporność. Błonnik pomaga regulować pracę jelit, a koperek może wspierać trawienie i zmniejszać uczucie ciężkości po posiłku.

Przeciwwskazania

Surówka może powodować wzdęcia u osób z wrażliwym układem pokarmowym. Osoby z refluksem lub zespołem jelita drażliwego powinny zacząć od małej porcji.

2. Surówka z młodej kapusty i ogórka

Składniki – 4 porcje

• • 500 g młodej kapusty
• • 1 duży ogórek świeży
• • 3 łyżki jogurtu naturalnego
• • 1 ząbek czosnku
• • 2 łyżki posiekanego szczypiorku
• • sól do smaku
• • pieprz do smaku

Dokładne przygotowanie

Kapustę opłucz, usuń zewnętrzne liście i drobno poszatkuj. Przełóż ją do miski, lekko posól i odstaw na około 10 minut. Po tym czasie delikatnie ją ugnieć, aby stała się bardziej miękka i soczysta.

Ogórka dokładnie umyj. Możesz go obrać, ale nie jest to konieczne, jeśli skórka jest cienka i delikatna. Pokrój ogórka w cienkie półplasterki. Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę, a szczypiorek drobno posiekaj.

Jogurt naturalny wymieszaj z czosnkiem, pieprzem i odrobiną soli. Dodaj ogórka oraz szczypiorek do kapusty, polej wszystko sosem jogurtowym i dokładnie wymieszaj. Surówkę najlepiej schłodzić przez 15 minut przed podaniem.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: około 72 kcal
• • Białko: 4 g
• • Tłuszcze: 2 g
• • Węglowodany: 9 g
• • Błonnik: 3 g

Korzyści zdrowotne

To bardzo lekka i niskokaloryczna surówka. Ogórek pomaga nawodnić organizm, jogurt dostarcza białka i może wspierać mikroflorę jelitową, a młoda kapusta zwiększa ilość błonnika w posiłku.

Przeciwwskazania

Czosnek może podrażniać żołądek u osób wrażliwych. Przy refluksie warto go pominąć lub dodać tylko bardzo małą ilość.

reklama

3. Coleslaw z młodej kapusty

Składniki – 4 porcje

• • 500 g młodej kapusty
• • 2 średnie marchewki
• • 1 mała cebula
• • 3 łyżki majonezu
• • 2 łyżki jogurtu naturalnego
• • 1 łyżeczka musztardy
• • 1 łyżka octu jabłkowego
• • sól do smaku
• • pieprz do smaku

Dokładne przygotowanie

Kapustę bardzo drobno poszatkuj i przełóż do dużej miski. Marchewki obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Cebulę obierz, przekrój na pół i pokrój w jak najcieńsze piórka. Jeśli chcesz złagodzić jej smak, możesz przelać ją wrzątkiem i dobrze odsączyć.

W osobnej miseczce przygotuj sos. Połącz majonez, jogurt naturalny, musztardę, ocet jabłkowy, sól oraz pieprz. Mieszaj do momentu, aż dressing będzie jednolity. Sos powinien być kremowy, lekko kwaśny i wyrazisty.

Dodaj marchewkę i cebulę do kapusty. Polej warzywa dressingiem i bardzo dokładnie wymieszaj, aby sos równomiernie pokrył wszystkie składniki. Wstaw surówkę do lodówki na minimum 30 minut. Po schłodzeniu coleslaw będzie bardziej aromatyczny i przyjemnie chrupiący.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: około 165 kcal
• • Białko: 3 g
• • Tłuszcze: 11 g
• • Węglowodany: 13 g
• • Błonnik: 4 g

Korzyści zdrowotne

Coleslaw z młodej kapusty jest bardziej sycący niż lekkie wersje jogurtowe. Dostarcza błonnika, witamin i energii, dlatego dobrze sprawdza się jako dodatek do obiadu lub dań z grilla.

Przeciwwskazania

Ze względu na majonez surówka ma więcej tłuszczu i kalorii. Osoby na diecie redukcyjnej mogą zmniejszyć ilość majonezu i zastąpić go jogurtem naturalnym.

4. Azjatycka surówka z młodej kapusty z sezamem

Składniki – 4 porcje

• • 400 g młodej kapusty
• • 1 średnia marchewka
• • 1 łyżka sezamu
• • 1 łyżka sosu sojowego
• • 1 łyżeczka oleju sezamowego
• • sok z 1/2 limonki
• • 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry

Dokładne przygotowanie

Kapustę opłucz, osusz i bardzo cienko poszatkuj. Marchewkę obierz, a następnie zetrzyj na tarce o dużych oczkach albo pokrój w cienkie słupki. Warzywa przełóż do dużej miski i lekko wymieszaj.

Sezam wsyp na suchą patelnię i podprażaj przez około 2 minuty na małym ogniu, często mieszając. Powinien lekko się zarumienić i zacząć intensywniej pachnieć. Uważaj, aby go nie przypalić, ponieważ wtedy stanie się gorzki.

W małej miseczce wymieszaj sos sojowy, olej sezamowy oraz sok z limonki. Polej warzywa dressingiem, dodaj podprażony sezam oraz świeżą kolendrę. Wymieszaj dokładnie i odstaw na 10 minut, aby kapusta lekko zmiękła i przeszła smakiem sosu.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: około 88 kcal
• • Białko: 3 g
• • Tłuszcze: 4 g
• • Węglowodany: 9 g
• • Błonnik: 3 g

reklama

Korzyści zdrowotne

Surówka dostarcza zdrowych tłuszczów z sezamu i oleju sezamowego. Jest lekka, aromatyczna i bogata w antyoksydanty. Kapusta wspiera trawienie, a limonka dodaje witaminy C.

Przeciwwskazania

Sos sojowy zawiera dużo sodu, dlatego osoby z nadciśnieniem lub zaleceniem ograniczenia soli powinny użyć wersji o obniżonej zawartości sodu albo zmniejszyć jego ilość.

5. Surówka z młodej kapusty i jabłka

Składniki – 4 porcje

• • 500 g młodej kapusty
• • 1 duże jabłko
• • 1 średnia marchewka
• • 1 łyżka oliwy
• • sok z 1/2 cytryny
• • sól do smaku
• • pieprz do smaku

Dokładne przygotowanie

Kapustę dokładnie opłucz, usuń uszkodzone liście i drobno poszatkuj. Przełóż ją do miski, dodaj odrobinę soli i lekko ugnieć dłonią, aby zmiękła. Marchewkę obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach.

Jabłko umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w cienkie słupki albo zetrzyj na tarce. Od razu skrop je sokiem z cytryny, aby nie ściemniało i zachowało świeży wygląd. Dodaj jabłko oraz marchewkę do kapusty.

Całość polej oliwą, dopraw pieprzem i w razie potrzeby dodatkową szczyptą soli. Dokładnie wymieszaj, ale delikatnie, aby jabłko się nie rozpadło. Odstaw surówkę na 10 minut przed podaniem.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: około 95 kcal
• • Białko: 2 g
• • Tłuszcze: 3 g
• • Węglowodany: 15 g
• • Błonnik: 4 g

Korzyści zdrowotne

Surówka z jabłkiem jest lekka, lekko słodka i bogata w błonnik. Jabłko dostarcza pektyn, które wspierają pracę jelit, a cytryna pomaga zachować świeżość i dodaje witaminy C.

Przeciwwskazania

Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny kontrolować ilość jabłka i uwzględnić węglowodany z owoców w całym posiłku.

6. Pikantna surówka z młodej kapusty z chili

Składniki – 4 porcje

• • 500 g młodej kapusty
• • 1 mała czerwona cebula
• • 1 mała papryczka chili
• • 2 łyżki oliwy
• • sok z 1 limonki
• • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• • sól do smaku

Dokładne przygotowanie

Kapustę opłucz, osusz i poszatkuj na cienkie paski. Przełóż ją do miski, dodaj szczyptę soli i delikatnie ugnieć dłonią przez około 2 minuty. Dzięki temu kapusta będzie miększa, ale nadal chrupiąca.

Czerwoną cebulę obierz i pokrój w bardzo cienkie piórka. Papryczkę chili umyj, przekrój wzdłuż i usuń pestki, jeśli chcesz uzyskać łagodniejszy smak. Następnie bardzo drobno ją posiekaj. Natkę pietruszki posiekaj tuż przed dodaniem, aby zachowała aromat.

Wymieszaj oliwę z sokiem z limonki. Do kapusty dodaj cebulę, chili i natkę pietruszki. Polej dressingiem i dokładnie wymieszaj. Odstaw surówkę na 15 minut, aby pikantny smak równomiernie się rozprowadził.

Wartości odżywcze – 1 porcja

• • Kalorie: około 82 kcal
• • Białko: 2 g
• • Tłuszcze: 5 g
• • Węglowodany: 7 g
• • Błonnik: 3 g

Korzyści zdrowotne

Pikantna surówka może pobudzać metabolizm i wspierać krążenie. Chili zawiera kapsaicynę, a młoda kapusta dostarcza błonnika oraz witamin. To dobry dodatek do dań z grilla i potraw o łagodnym smaku.

Przeciwwskazania

Surówka nie jest polecana osobom z refluksem, chorobą wrzodową, nadwrażliwością żołądka lub nietolerancją ostrych przypraw.

Podsumowanie

Nazwa surówki	Czas przygotowania	Kalorie na porcję
Klasyczna surówka z młodej kapusty i koperku	15 minut	około 115 kcal
Surówka z młodej kapusty i ogórka	15 minut	około 72 kcal
Coleslaw z młodej kapusty	20 minut	około 165 kcal
Azjatycka surówka z młodej kapusty z sezamem	15 minut	około 88 kcal
Surówka z młodej kapusty i jabłka	15 minut	około 95 kcal
Pikantna surówka z młodej kapusty z chili	15 minut	około 82 kcal

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują konsultacji z lekarzem ani dietetykiem. Przy chorobach przewlekłych, alergiach lub specjalistycznej diecie warto skonsultować skład posiłków ze specjalistą.