6 przepisów na pudding chia część 3 – prosto, szybko i z ogólnodostępnych składników

Puddingi chia to nie tylko modny trend, ale przede wszystkim praktyczne i zdrowe rozwiązanie dla osób, które chcą jeść smacznie bez nadmiaru cukru. W trzeciej części serii skupiamy się na smakach bardziej wyważonych – inspirowanych deserami, ale z zachowaniem balansu pomiędzy słodyczą a głębią smaku.

reklama

To propozycje dla osób, które nie lubią przesłodzonych fit deserów, a jednocześnie chcą, by ich posiłek był atrakcyjny wizualnie i sycący. Każdy pudding opiera się na tej samej bazie z nasion chia, różni się jedynie dodatkami. Dzięki temu przepisy są proste, szybkie i łatwe do modyfikowania pod własne potrzeby.

Tabela porównawcza puddingów chia – część 3

Nazwa	Czas przygotowania	Kalorie (1 porcja)
Pistacja & jogurt grecki	10 min + chłodzenie	ok. 290 kcal
Orzech laskowy & kakao	10 min + chłodzenie	ok. 310 kcal
Lotus Biscoff & skyr (light)	10 min + chłodzenie	ok. 300 kcal
Czekolada 70% & masło orzechowe	10 min + chłodzenie	ok. 340 kcal
Migdał & wanilia	10 min + chłodzenie	ok. 270 kcal
Kakao, orzech & szczypta soli	10 min + chłodzenie	ok. 320 kcal

1. Pistacja & jogurt grecki

Ilość składników: 5

Składniki (1 porcja):

• • 3 łyżki nasion chia
• • 200 ml mleka niesłodzonego
• • 100 g jogurtu greckiego
• • 1 łyżka pasty pistacjowej
• • opcjonalnie: kilka posiekanych pistacji

Dokładny opis przygotowania: Nasiona chia wymieszaj z mlekiem i odstaw do lodówki na minimum 4 godziny. Po zgęstnieniu dodaj jogurt grecki oraz pastę pistacjową i delikatnie wymieszaj. Na wierzchu posyp pistacjami.

Dokładna wartość odżywcza (1 porcja): Kalorie: ok. 290 kcal; Białko: ~14 g; Tłuszcze: ~16 g; Węglowodany: ~20 g; Błonnik: ~13 g.

2. Orzech laskowy & kakao

Ilość składników: 5

Składniki (1 porcja):

• • 3 łyżki nasion chia
• • 250 ml mleka
• • 1 łyżka kakao
• • 1 łyżka masła z orzecha laskowego
• • 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)

Dokładny opis przygotowania: Wymieszaj chia z mlekiem i kakao, odstaw do lodówki. Po zgęstnieniu dodaj masło orzechowe. Pudding ma intensywny, lekko gorzki smak, który nie wymaga dużej ilości słodzidła.

Dokładna wartość odżywcza (1 porcja): Kalorie: ok. 310 kcal; Białko: ~11 g; Tłuszcze: ~19 g; Węglowodany: ~22 g; Błonnik: ~14 g.

3. Lotus Biscoff & skyr (light)

Ilość składników: 5

Składniki (1 porcja):

• • 3 łyżki nasion chia
• • 200 ml mleka
• • 120 g skyru
• • 1 łyżeczka pasty Lotus Biscoff
• • kruszone ciastko Lotus do dekoracji

Dokładny opis przygotowania: Chia wymieszaj z mlekiem i schłodź. Skyr połącz z pastą Lotus. Po zgęstnieniu puddingu ułóż warstwowo chia i masę skyr–Lotus. Dzięki niewielkiej ilości pasty deser nie jest przesłodzony.

Dokładna wartość odżywcza (1 porcja): Kalorie: ok. 300 kcal; Białko: ~18 g; Tłuszcze: ~11 g; Węglowodany: ~28 g; Błonnik: ~12 g.

4. Czekolada 70% & masło orzechowe

Ilość składników: 5

Składniki (1 porcja):

• • 3 łyżki nasion chia
• • 250 ml mleka
• • 20 g gorzkiej czekolady 70%
• • 1 łyżka masła orzechowego
• • szczypta soli

Dokładny opis przygotowania: Czekoladę rozpuść i połącz z mlekiem. Dodaj chia i odstaw do lodówki. Po zgęstnieniu dodaj masło orzechowe i szczyptę soli, która podbije smak i zrównoważy gorycz.

Dokładna wartość odżywcza (1 porcja): Kalorie: ok. 340 kcal; Białko: ~12 g; Tłuszcze: ~21 g; Węglowodany: ~24 g; Błonnik: ~15 g.

reklama

5. Migdał & wanilia

Ilość składników: 5

Składniki (1 porcja):

• • 3 łyżki nasion chia
• • 250 ml mleka migdałowego
• • ½ laski wanilii lub ekstrakt
• • 1 łyżeczka miodu
• • płatki migdałów

Dokładny opis przygotowania: Wymieszaj wszystkie składniki i odstaw do lodówki. Smak jest delikatny, neutralny i idealny na śniadanie lub lekką kolację.

Dokładna wartość odżywcza (1 porcja): Kalorie: ok. 270 kcal; Białko: ~9 g; Tłuszcze: ~14 g; Węglowodany: ~22 g; Błonnik: ~12 g.

6. Kakao, orzech & szczypta soli

Ilość składników: 6

Składniki (1 porcja):

• • 3 łyżki nasion chia
• • 250 ml mleka
• • 1 łyżka kakao
• • 1 łyżka masła orzechowego
• • posiekane orzechy
• • szczypta soli morskiej

Dokładny opis przygotowania: Chia połącz z mlekiem i kakao. Po zgęstnieniu dodaj masło orzechowe oraz orzechy. Sól morska sprawia, że pudding nie jest mdły i ma głębszy smak.

Dokładna wartość odżywcza (1 porcja): Kalorie: ok. 320 kcal; Białko: ~11 g; Tłuszcze: ~20 g; Węglowodany: ~23 g; Błonnik: ~14 g.

reklama

Podsumowanie i przeciwwskazania

Wersja 3 puddingów chia to propozycje bardziej wyważone, które świetnie sprawdzą się u osób unikających nadmiaru cukru. Jedna baza i różne dodatki pozwalają łatwo dopasować smak oraz kaloryczność do własnych potrzeb.

Przeciwwskazania:

• • osoby z wrażliwym układem pokarmowym powinny zaczynać od mniejszych porcji
• • nasiona chia zawsze należy spożywać po namoczeniu
• • osoby z alergią na orzechy powinny modyfikować przepisy
• • przy dietach redukcyjnych warto kontrolować ilość tłustych dodatków

Informacje zawarte w artykule mają charakter edukacyjny i nie stanowią porady medycznej ani dietetycznej. W przypadku chorób przewlekłych, alergii lub wątpliwości skonsultuj dietę z lekarzem lub dietetykiem.