6 przepisów na pudding chia część 2 – prosto, szybko i z ogólnodostępnych składników

Puddingi chia od kilku lat cieszą się ogromną popularnością i trudno się temu dziwić. Są niezwykle proste w przygotowaniu, nie wymagają gotowania, a jednocześnie dostarczają organizmowi wielu cennych składników odżywczych. Nasiona chia to źródło błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3, białka roślinnego oraz minerałów, które wspierają pracę jelit, serca i układu nerwowego.

reklama

W drugiej części zestawienia skupiamy się na smakach inspirowanych znanymi deserami oraz lekkich wariantach owocowych. Każdy przepis można przygotować wieczorem i mieć gotowe śniadanie lub deser na następny dzień. Puddingi chia świetnie sprawdzają się zarówno u osób dbających o linię, jak i u tych, którzy po prostu chcą jeść smaczniej i bardziej świadomie.

Tabela porównawcza puddingów chia

Nazwa	Czas przygotowania	Kalorie (1 porcja)
FIT Snickers	10 min + chłodzenie	ok. 360 kcal
Tiramisu chia	15 min + chłodzenie	ok. 330 kcal
Owocowy	10 min + chłodzenie	ok. 280 kcal
Malinowy sernik	15 min + chłodzenie	ok. 300 kcal
Cytrynowy jogurt	10 min + chłodzenie	ok. 260 kcal
Truskawka & kokos	10 min + chłodzenie	ok. 320 kcal

1. FIT Snickers

Ilość składników: 7

Składniki (1 porcja):

• • 3 łyżki nasion chia
• • 250 ml mleka roślinnego (np. migdałowego)
• • 1 łyżka kakao
• • 1 łyżka masła orzechowego
• • 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
• • garść orzeszków ziemnych
• • kilka kostek gorzkiej czekolady

Dokładny opis przygotowania: Nasiona chia dokładnie wymieszaj z mlekiem, kakao i miodem. Odstaw do lodówki na minimum 4 godziny, najlepiej na całą noc. Gdy pudding zgęstnieje, dodaj masło orzechowe i delikatnie wymieszaj lub ułóż warstwowo. Na wierzchu posyp orzeszkami oraz kawałkami czekolady.

Dokładna wartość odżywcza (1 porcja): Kalorie: ok. 360 kcal; Białko: ~14 g; Tłuszcze: ~22 g; Węglowodany: ~28 g; Błonnik: ~15 g.

2. Tiramisu chia

Ilość składników: 6

Składniki (1 porcja):

• • 3 łyżki nasion chia
• • 200 ml mleka
• • 50 ml mocnej kawy
• • 150 g jogurtu typu skyr
• • 1 łyżeczka kakao
• • 1 łyżeczka miodu

Dokładny opis przygotowania: Nasiona chia połącz z mlekiem oraz ostudzoną kawą. Wstaw do lodówki do zgęstnienia. Jogurt wymieszaj z miodem. W szklance ułóż warstwę chia, następnie warstwę jogurtu. Przed podaniem posyp kakao.

Dokładna wartość odżywcza (1 porcja): Kalorie: ok. 330 kcal; Białko: ~18 g; Tłuszcze: ~10 g; Węglowodany: ~30 g; Błonnik: ~12 g.

3. Owocowy pudding chia

Ilość składników: 5

Składniki (1 porcja):

• • 3 łyżki nasion chia
• • 250 ml mleka
• • 1 banan
• • garść borówek
• • mango lub inne owoce sezonowe

Dokładny opis przygotowania: Chia zalej mlekiem i odstaw do lodówki. Owoce pokrój, część możesz zblendować na mus. Po zgęstnieniu puddingu ułóż warstwowo chia i owoce.

Dokładna wartość odżywcza (1 porcja): Kalorie: ok. 280 kcal; Białko: ~9 g; Tłuszcze: ~9 g; Węglowodany: ~40 g; Błonnik: ~13 g.

reklama

4. Malinowy sernik chia

Ilość składników: 6

Składniki (1 porcja):

• • 3 łyżki nasion chia
• • 200 ml mleka
• • 150 g twarogu półtłustego lub skyru
• • 1 łyżka miodu
• • garść malin
• • kilka herbatników pełnoziarnistych (opcjonalnie)

Dokładny opis przygotowania: Nasiona chia wymieszaj z mlekiem i odstaw do lodówki. Twaróg połącz z miodem. Maliny rozgnieć widelcem. Układaj warstwy: pudding chia, masa sernikowa, maliny.

Dokładna wartość odżywcza (1 porcja): Kalorie: ok. 300 kcal; Białko: ~17 g; Tłuszcze: ~11 g; Węglowodany: ~28 g; Błonnik: ~14 g.

5. Cytrynowy jogurt chia

Ilość składników: 5

Składniki (1 porcja):

• • 3 łyżki nasion chia
• • 200 ml mleka
• • 150 g jogurtu naturalnego
• • sok i skórka z ½ cytryny
• • 1 łyżeczka miodu

Dokładny opis przygotowania: Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj, odstaw do lodówki na kilka godzin. Przed podaniem możesz udekorować owocami.

Dokładna wartość odżywcza (1 porcja): Kalorie: ok. 260 kcal; Białko: ~13 g; Tłuszcze: ~9 g; Węglowodany: ~22 g; Błonnik: ~11 g.

reklama

6. Truskawka & kokos

Ilość składników: 6

Składniki (1 porcja):

• • 3 łyżki nasion chia
• • 200 ml mleka kokosowego light
• • 100 ml mleka
• • garść truskawek
• • 1 łyżka wiórków kokosowych
• • 1 łyżeczka miodu

Dokładny opis przygotowania: Chia wymieszaj z mlekiem kokosowym i zwykłym. Po zgęstnieniu dodaj truskawki oraz wiórki kokosowe.

Dokładna wartość odżywcza (1 porcja): Kalorie: ok. 320 kcal; Białko: ~8 g; Tłuszcze: ~18 g; Węglowodany: ~30 g; Błonnik: ~12 g.

Podsumowanie i przeciwwskazania

Puddingi chia to prosty sposób na zdrowy, sycący posiłek bez długiego gotowania. Dzięki wysokiej zawartości błonnika pomagają utrzymać uczucie sytości i stabilny poziom energii. Można je łatwo modyfikować, zmniejszając kaloryczność lub dostosowując składniki do indywidualnych potrzeb.

Przeciwwskazania:

• • osoby z problemami jelitowymi powinny zaczynać od małych porcji
• • nasiona chia muszą być odpowiednio namoczone
• • osoby z alergią na orzechy powinny uważać na warianty z masłem orzechowym
• • przy diecie redukcyjnej warto kontrolować ilość dodatków wysokotłuszczowych (kokos, czekolada)

Informacje zawarte w artykule mają charakter edukacyjny i nie stanowią porady medycznej ani dietetycznej. W przypadku chorób przewlekłych, alergii lub wątpliwości skonsultuj dietę z lekarzem lub dietetykiem.