6 fit przepisów na gofry, placuszki i owsiankę – szybko, zdrowo i z dodatkami

Zdrowe odżywianie coraz częściej postrzegane jest jako proces wymagający dużego zaangażowania czasowego oraz skomplikowanych przepisów. W rzeczywistości jednak dobrze zaplanowane posiłki mogą być jednocześnie szybkie w przygotowaniu, proste w składzie i bogate w wartości odżywcze. Wykorzystanie takich produktów jak skyr, jogurt naturalny, jajka czy pełnoziarniste mąki pozwala przygotować pełnowartościowe dania bez konieczności rezygnowania z ulubionych smaków. Gofry, naleśniki, placuszki i owsianka w wersji fit doskonale sprawdzają się jako zdrowe śniadanie, posiłek potreningowy lub lekki deser.

reklama

Odpowiednio dobrane dodatki, w szczególności owoce oraz naturalne źródła tłuszczu, umożliwiają kontrolę kaloryczności przy jednoczesnym zachowaniu wysokiej sytości. Poniżej przedstawiono sześć prostych przepisów, zaprojektowanych z myślą o jednej porcji.

Nazwa	Czas przygotowania	Kalorie (1 porcja)
Fit gofry ze skyru	10 minut	ok. 390 kcal
Fit naleśniki jogurtowe	10 minut	ok. 370 kcal
Placuszki skyr–banan	8 minut	ok. 360 kcal
Placuszki z serka wiejskiego	10 minut	ok. 400 kcal
Pieczona owsianka proteinowa	25 minut	ok. 420 kcal
Naleśniki bez mleka	10 minut	ok. 350 kcal

1. Fit gofry ze skyru

Składniki (1 porcja):

Ciasto:

• • 1 jajko
• • 150 g skyru naturalnego
• • 40 g mąki orkiszowej

Propozycja na gofry:

• • jogurt naturalny
• • owoce leśne
• • 1 łyżeczka masła orzechowego

Przygotowanie:
Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj do uzyskania jednolitego ciasta. Piecz w dobrze nagrzanej gofrownicy przez około 3–4 minuty. Podawaj z jogurtem, owocami i niewielką ilością masła orzechowego.

Wartości kaloryczne (1 porcja):
Kalorie: ok. 390 kcal, Białko: ok. 28 g, Węglowodany: ok. 38 g, Tłuszcze: ok. 14 g

reklama

2. Fit naleśniki jogurtowe

Składniki (1 porcja):

• • 1 jajko
• • 150 g jogurtu naturalnego lub skyru
• • 50 g mąki orkiszowej
• • twarożek
• • mus owocowy
• • banan lub kiwi

Przygotowanie:
Składniki wymieszaj lub zmiksuj na gładką masę. Smaż cienkie naleśniki na suchej patelni. Podawaj z twarożkiem, musem owocowym i świeżymi owocami.

Wartości kaloryczne (1 porcja):
Kalorie: ok. 370 kcal, Białko: ok. 22 g, Węglowodany: ok. 45 g, Tłuszcze: ok. 10 g

3. Placuszki skyr–banan

Składniki (1 porcja):

• • 1 jajko
• • 100 g skyru
• • 1 dojrzały banan
• • jogurt naturalny
• • borówki lub maliny

Przygotowanie:
Banana rozgnieć widelcem, dodaj jajko i skyr. Wymieszaj i smaż małe placuszki na nieprzywierającej patelni. Podawaj z jogurtem i owocami.

Wartości kaloryczne (1 porcja):
Kalorie: ok. 360 kcal, Białko: ok. 20 g, Węglowodany: ok. 42 g, Tłuszcze: ok. 9 g

reklama

4. Placuszki z serka wiejskiego

Składniki (1 porcja):

• • 1 jajko
• • 200 g serka wiejskiego
• • 40 g mąki orkiszowej
• • jogurt grecki
• • owoce sezonowe

Przygotowanie:
Serek zblenduj lub dokładnie rozgnieć. Dodaj jajko i mąkę, wymieszaj. Smaż placuszki na małym ogniu do zarumienienia. Podawaj z jogurtem i owocami.

Wartości kaloryczne (1 porcja):
Kalorie: ok. 400 kcal, Białko: ok. 30 g, Węglowodany: ok. 36 g, Tłuszcze: ok. 13 g

5. Pieczona owsianka proteinowa

Składniki (1 porcja):

• • 1 jajko
• • 150 g skyru
• • 40 g płatków owsianych
• • jabłko
• • cynamon
• • 1 łyżka masła orzechowego

Przygotowanie:
Składniki wymieszaj, przełóż do naczynia żaroodpornego i piecz w 180°C przez około 25 minut. Podawaj na ciepło z owocami.

Wartości kaloryczne (1 porcja):
Kalorie: ok. 420 kcal, Białko: ok. 26 g, Węglowodany: ok. 48 g, Tłuszcze: ok. 15 g

6. Naleśniki bez mleka

Składniki (1 porcja):

• • 1 jajko
• • 40 g mąki orkiszowej
• • 120 ml wody
• • mus owocowy
• • jogurt kokosowy
• • posiekane orzechy

Przygotowanie:
Składniki wymieszaj do uzyskania gładkiego ciasta. Smaż cienkie naleśniki na rozgrzanej patelni. Podawaj z musem owocowym, jogurtem i orzechami.

Wartości kaloryczne (1 porcja):
Kalorie: ok. 350 kcal, Białko: ok. 15 g, Węglowodany: ok. 50 g, Tłuszcze: ok. 8 g

Regularne włączanie prostych, dobrze zbilansowanych posiłków do codziennej diety sprzyja utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Przedstawione przepisy pokazują, że fit śniadania i desery mogą być szybkie, sycące oraz łatwe do modyfikacji w zależności od indywidualnych potrzeb energetycznych.