Twoje ciało woła o minerały! Sprawdź, czego naprawdę potrzebujesz

Witaminy i minerały to te małe cuda w naszej diecie, które robią ogromną robotę dla całego organizmu. Dzięki nim krew sprawnie wozi tlen, hormony działają w równowadze, serce pompuje równo, a kości trzymają formę przez długie lata. W sieci krążą proste infografiki, gdzie jeden minerał przypisuje się do jednego narządu, ale życie jest bardziej skomplikowane – nasze ciało to sieć połączonych naczyń, i brak jednego składnika może namieszać w kilku miejscach naraz.

reklama

Dlatego dobrze wiedzieć, po co nam konkretne witaminy i pierwiastki, jakie są ich dzienne normy i jak je uzupełniać najlepiej z jedzenia, na co dzień.

Funkcja krwi: żelazo, miedź, witamina B12, kwas foliowy

Krew ma sporo pracy, więc potrzebuje kilku kluczowych graczy, żeby wszystko działało jak należy. Żelazo zna każdy, ale nie można zapominać o witaminie B12, kwasie foliowym i miedzi – one wszystkie pomagają budować czerwone krwinki i transportować tlen.

Żelazo (Fe)

Żelazo to podstawa hemoglobiny, tego białka, które nosi tlen po całym ciele. Jak go brakuje, czujesz się słabo, bledniesz, łapiesz zadyszkę, włosy wypadają, a koncentracja siada.

Składnik	Norma	Naturalne źródła	Wskazówka
Żelazo (Fe)	mężczyźni: 8 mg/dzień kobiety (19–50 lat): 18 mg/dzień kobiety po menopauzie: 8 mg/dzień	wątróbka, czerwone mięso, żółtka jaj, sardynki, soczewica, fasola, pestki dyni	Żelazo z roślin wchłania się lepiej z witaminą C – dorzuć paprykę, natkę pietruszki czy cytrusy
Witamina B12	2,4 µg/dzień	mięso, ryby, jaja, nabiał	Na diecie roślinnej zazwyczaj trzeba suplementować
Kwas foliowy (foliany)	400 µg DFE/dzień	zielone liściaste (szpinak, jarmuż), brokuły, strączki, awokado	Szczególnie ważne dla kobiet przed ciążą
Miedź	900 µg/dzień	podroby, kakao, orzechy nerkowca, pestki słonecznika, pełne ziarna	Wspiera przetwarzanie żelaza i produkcję czerwonych krwinek

Co jeszcze potrzebuje krew?

reklama

• • Białko do budowy hemoglobiny
• • Witamina B6
• • Dobre nawodnienie
• • Elektrolity, które wpływają na objętość krwi i ciśnienie

Równowaga hormonalna: jod, magnez, cynk, miedź

Hormony to delikatna sprawa, oparta na precyzyjnych sygnałach. Do ich produkcji i pracy enzymów przydają się mikroelementy, zwłaszcza jod, cynk i magnez.

Składnik	Norma	Naturalne źródła	Uwaga
Jod	150 µg/dzień	sól jodowana, ryby morskie, owoce morza, nabiał, jaja	Nadmiar też szkodzi tarczycy, więc nie suplementuj na wszelki wypadek
Magnez	kobiety: 310–320 mg/dzień mężczyźni: 400–420 mg/dzień	kakao, pestki dyni, migdały, kasza gryczana, płatki owsiane, strączki	Uczestniczy w wielu reakcjach enzymatycznych, w tym hormonalnych
Cynk	kobiety: 8 mg/dzień mężczyźni: 11 mg/dzień	ostrygi, wołowina, jaja, pestki dyni, orzechy, sery	Wspiera odporność, skórę, płodność i funkcje hormonalne
Miedź	900 µg/dzień	orzechy, kakao, podroby	Wspiera enzymy i metabolizm hormonalny

Zdrowe serce: magnez, witaminy z grupy B, omega-3, potas

reklama

Serce musi mieć ciągły zapas energii, dobry przewodnik nerwowy i równowagę elektrolitów. Tu królują magnez z potasem, witaminy z grupy B i omega-3.

Składnik	Norma	Naturalne źródła	Wskazówka
Magnez	310–420 mg/dzień	kakao, pestki, kasze, orzechy	Utrzymuje rytm serca i pomaga mięśniom
Witaminy z grupy B	B1: 1,1–1,2 mg/dzień B6: 1,3 mg/dzień B12: 2,4 µg/dzień	pełne ziarna, mięso, ryby, jaja, strączki	Wspierają nerwy i metabolizm energii
Omega-3 (EPA+DHA)	ok. 250 mg/dzień (lub 2 porcje tłustej ryby tygodniowo)	łosoś, sardynki, śledź, makrela; ALA: siemię lniane, chia, orzechy włoskie	Działają przeciwzapalnie i wspierają krążenie
Potas	ok. 3500 mg/dzień	ziemniaki, pomidory, banany, fasola, buraki, suszone morele	Przy problemach z nerkami uważaj na nadmiar

Mocne kości i tkanki łączne: wapń, magnez, witamina D, witamina K, białko

Kości ciągle się odnawiają, więc potrzebują nie tylko wapnia, ale i witaminy D do wchłaniania, witaminy K do mineralizacji, magnezu oraz białka.

Składnik	Norma	Naturalne źródła	Uwaga
Wapń (Ca)	1000 mg/dzień (często 1200 mg u starszych, zależnie od zaleceń)	nabiał, sardynki z ośćmi, jarmuż, tofu z wapniem, sezam	Podstawa kości i zębów
Witamina D	600–800 IU (15–20 µg)/dzień (suplementacja zależy od wieku i badań 25(OH)D)	tłuste ryby, żółtka; plus słońce na skórze	W Polsce niedobory są częste
Witamina K	kobiety: 90 µg/dzień mężczyźni: 120 µg/dzień	natka pietruszki, szpinak, brokuły, kapusta, jarmuż	Kieruje wapniem do kości
Białko	0,8 g/kg masy ciała/dzień (więcej przy aktywności lub w starszym wieku)	mięso, ryby, jaja, nabiał, strączki, tofu	Buduje tkanki i wspiera regenerację

Podsumowanie

Ciało nie działa na zasadzie „jeden minerał na jeden organ”. Krew wspierają żelazo, witamina B12, foliany i miedź, serce wspierają magnez, potas, omega-3 i witaminy z grupy B, a kości wzmacniają wapń z witaminą D, witaminą K, magnezem i białkiem. Najlepiej brać to z jedzenia, a suplementy stosować tylko przy realnych potrzebach. Dobra dieta i badania to podstawa równowagi.

Treść ma charakter informacyjny i edukacyjny. Nie stanowi porady medycznej ani podstawy do samodzielnego leczenia. W przypadku objawów niedoborów, chorób przewlekłych lub stosowania leków skonsultuj się z lekarzem i wykonaj odpowiednie badania.