Chód Raka – mało znane ćwiczenie, które wzmacnia całe ciało

Pewnie pamiętasz chód raka z dzieciństwa jako zabawę – chodzenie tyłem, na czworakach z rękami i stopami na podłodze. Ale to nie tylko fajna zabawa! W treningu funkcjonalnym chód raka stał się bardzo wartościowym ćwiczeniem, które angażuje całe ciało. To taki naturalny ruch, który aktywuje mięśnie ramion, brzucha, pośladków, pleców, a nawet nadgarstki i stopy.

reklama

W czasach, gdy większość z nas spędza długie godziny siedząc, chód raka to świetny sposób, żeby rozruszać ciało, poprawić mobilność i stabilizację, a przy tym pracować zgodnie z tym, jak ciało jest stworzone, czyli jego biomechaniką.

Ćwiczenie to jest często częścią programów takich jak animal flow, trening funkcjonalny czy movement practice. Co ważne, do jego wykonania nie potrzebujesz żadnego sprzętu, siłowni albo specjalnej hali — wystarczy kawałek przestrzeni na podłodze i chęci, by poruszyć się inaczej niż zwykle. Efekty? Lepsza postawa, mocniejsze barki i pośladki, stabilny core oraz większa świadomość własnego ciała.

Jak poprawnie wykonać chód raka?

reklama

Po pierwsze, usiądź na podłodze, zegnij kolana, a dłonie ułóż za sobą na szerokość barków. Palce rąk mogą być skierowane lekko na boki lub w stronę stóp — tak, by Twoje nadgarstki się dobrze czuły, czyli bez bólu czy dyskomfortu.Unieś biodra do góry, napięcie trzymaj w brzuchu, a klatkę piersiową utrzymuj otwartą i szeroką. Ważne, żeby twoje ciało było stabilne, a łopatki aktywne – czyli nie zapadaj się w barkach.Teraz zacznij się poruszać. Ruch wygląda tak, że przesuwasz jednocześnie rękę i nogę po tej samej stronie – na przykład prawą rękę i prawą nogę do przodu, potem lewą parę. Staraj się oddychać spokojnie, trzymać napięty korpus, a wzrok kieruj przed siebie, nie w dół.Po kilku krokach do przodu zrób tyle samo kroków do tyłu. Symetria ruchu jest tu bardzo ważna, by ćwiczenie było prawidłowe.Na początek można po prostu utrzymać pozycję z biodrami uniesionymi nad ziemię przez 20–40 sekund, zanim zaczniesz chodzić – to dobra baza, żeby poczuć napięcie w ciele i zbudować siłę do ruchu.

Warto zobaczyć filmik instruktażowy:

Najczęstsze błędy przy chodzie raka

reklama

• • biodra zapadają się, brzuch przestaje być napięty
• • wiszenie na barkach zamiast aktywnej stabilizacji łopatek
• • ruch jest za szybki i chaotyczny, bez kontroli
• • patrzenie pod nogi, co powoduje zgarbienie kręgosłupa
• • niewłaściwe ułożenie dłoni i nadgarstków – powodujące ból lub dyskomfort

Najważniejsze jest, żeby ćwiczyć z pełną kontrolą i nie spieszyć się. Lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale dobrze, niż dużo i byle jak.

Dlaczego warto robić chodz raka?

• • wzmacniasz mięśnie ramion, barków i górnej części pleców
• • aktywujesz i stabilizujesz mięśnie głębokie, czyli core
• • poprawiasz mobilność barków, bioder i klatki piersiowej
• • wzmacniasz pośladki i tylne pasma ciała
• • uczysz się kontroli ruchu i koordynacji
• • przeciwdziałasz negatywnym skutkom siedzącego trybu życia
• • wspierasz zdrową postawę i zwiększasz elastyczność

To jedno z tych ćwiczeń, które naprawdę warto włączyć do swojej rutyny, bo daje efekty widoczne i odczuwalne.

Jak długo ćwiczyć chód raka?

Na start najlepsze będzie:wykonywanie ćwiczenia przez 20–30 sekund, 2–3 razy z rzędu lub przejście kilku kontrolowanych kroków w przód i tyle samo w tył z przerwą 45–60 sekund między seriami. Z czasem możesz stopniowo zwiększać czas pracy nawet do 40–60 sekund, zawsze pamiętając o jakości ruchu. Jeśli poczujesz, że biodra zaczynają się obniżać albo barki tracą stabilność — najlepiej przerwij, odpocznij i zacznij kolejną serię.

Przykładowy mini-trening z wykorzystaniem chodu raka

• • 40 sekund chodu raka
• • 10 przysiadów, z otwartą klatką piersiową i napiętym core
• • 30 sekund deski z dotykaniem na przemian barków
• • Po każdej rundzie zrób 45–60 sekund przerwy.

Taki trening rozgrzeje całe ciało, poprawi kontrolę ruchową i doda energii na cały dzień.

Kiedy lepiej odpuścić?

• • ostry ból barków, łokci lub nadgarstków
• • świeże kontuzje w obrębie obręczy barkowej
• • dużą niestabilność stawów
• • poważne problemy z nadgarstkami

Jeśli czujesz lekki dyskomfort, możesz w ramach modyfikacji oprzeć dłonie na pięściach albo wykonać ćwiczenie z podparciem, np. na podwyższeniu.

Kilka słów ode mnie

Chód raka to świetny przykład na to, że zdrowe i silne ciało nie musi oznaczać tylko dużych ciężarów czy skomplikowanych maszyn. Czasem po prostu wystarczy kawałek podłogi i ruch zgodny z tym, jak ciało jest zaprojektowane.To ćwiczenie uczy pokory, koncentracji i kontroli nad własnym ciałem, a przy tym przynosi dużo radości, lekkości i poczucie pełnej świadomości ruchu.Jeśli chcesz wrócić do podstaw, chód raka będzie idealnym startem. W prostocie kryje się prawdziwa siła.