Dlaczego po 35. roku życia trudniej schudnąć (i jak to ogarnąć bez głodówek i morderczych treningów)

Zauważyłeś, że po trzydziestce i bliżej czterdziestki kilogramy przestają tak łatwo znikać? Jesz mniej więcej tak samo jak kiedyś, może nawet ćwiczysz – a waga stoi albo, co gorsza, powoli rośnie? To nie magia ani brak silnej woli, tylko zwykłe zmiany biologiczne i styl życia, które się pojawiają z wiekiem. Ale spokojnie, jest na to sposób!

reklama

Wystarczy zrozumieć, co się dzieje w naszym ciele po 35. roku życia, by działać mądrze i skutecznie.

Co tak naprawdę się zmienia po 35. roku życia?

Spadek masy mięśniowej = wolniejszy metabolizm

Wraz z wiekiem tracimy mięśnie, a te są naszym najważniejszym „silnikiem” spalającym kalorie – nawet wtedy, gdy nie robimy nic. Im mniej mięśni, tym mniej kalorii spalamy w spoczynku i łatwiej nam przytyć. Ten proces nazywa się sarkopenią i jest naturalny, ale da się go zatrzymać, a nawet odwrócić.

Ruch jest, ale… mniej spontaniczny (NEAT)

reklama

Choć możesz uważać, że jesteś aktywny, twoje codzienne zwyczaje często ulegają zmianie — więcej siedząc w pracy, mniej chodząc pieszo, mniej spontanicznych spacerów czy nawet prostych czynności, które kiedyś robiłeś bez zastanowienia. Ten ukryty ruch, nazywany NEAT (non-exercise activity thermogenesis), potrafi odpowiadać nawet za 30% dziennego spalania kalorii!

Sen i stres – cisi, ale groźni wrogowie

Krótszy, mniej regenerujący sen zwiększa poziom hormonu głodu – ghreliny, i jednocześnie obniża hormon sytości – leptynę. Do tego dochodzi stres i wyższy poziom kortyzolu, który sprzyja odkładaniu tłuszczu w okolicach brzucha. Stąd pojawia się to znane uczucie: „nic nie jem, a przybywa mi w pasie”.

Na co uważać po 35

reklama

• • Głodówki i detoksy – zamiast pomóc, spowalniają metabolizm i „zjadają” mięśnie, zamiast tłuszcz.
• • Samo cardio – nie buduje mięśni, a po takich treningach często dopada głód i nadjedzenie.
• • Brak odpowiedniej ilości snu – rozregulowuje hormony apetytu i sprzyja tyciu.
• • „Jedzenie mniej” bez planu – często kończy się efektem jojo, czyli szybkim powrotem wagi po diecie.

Co naprawdę działa po 35

Nie trzeba rewolucji, wystarczy mądra strategia oparta na czterech filarach:

1. Trening siłowy – 2–3 razy w tygodniu

   Nie musisz dźwigać ciężarów jak zawodowiec czy spędzać godzin na siłowni. Wystarczy pół godziny prostych ćwiczeń angażujących całe ciało, które możesz wykonywać w domu:

   • • przysiady,
   • • wykroki,
   • • pompki (również z kolan),
   • • wiosłowanie z gumą lub butelką z wodą,
   • • plank (deska).

   Dzięki temu zatrzymujesz spadek mięśni, a często nawet odzyskujesz utracone, co podkręca metabolizm i pomaga spalać tłuszcz.

2. Białko w każdym posiłku

   Mięśnie potrzebują materiału do budowy – a tym jest białko. Staraj się jeść około 1,2–1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Praktyczne przykłady porcji białka to:

   • • mięso lub ryba wielkości twojej dłoni,
   • • 3 jajka lub szklanka strączków,
   • • 100–150 g twarogu, skyru, jogurtu naturalnego czy tofu.

   Efekt? Lepsze spalanie kalorii, dłuższe uczucie sytości i mniej podjadania między posiłkami.

3. Ruch w ciągu dnia – nie tylko trening

   Nie musisz codziennie szaleć na siłowni. Chodzi o codzienną aktywność, która nie jest treningiem, ale ma ogromny wpływ na zdrowie i wagę.

   • • Spacer po obiedzie (10–15 minut) obniża poziom cukru i pomaga trawić.
   • • Staraj się robić 8–10 tysięcy kroków dziennie.
   • • Parkuj samochód dalej od wejścia, korzystaj ze schodów zamiast windy, wstawaj od biurka co godzinę.
   • • Te drobiazgi sumują się w dużą różnicę.
4. Sen i regeneracja

   Sen to najprostszy i najbardziej naturalny sposób na regulację hormonów i spalanie tłuszczu. Staraj się spać 7–8 godzin dziennie. Jeśli masz problem z zasypianiem:

   • • zadbaj o stałą godzinę kładzenia się spać,
   • • unikaj ekranów (telefon, komputer, telewizor) na godzinę przed snem,
   • • stwórz w sypialni spokojną, ciemną przestrzeń sprzyjającą wypoczynkowi.

Jak zacząć? Plan minimum na 2 tygodnie

• • Wykonuj 2–3 treningi siłowe w tygodniu po 30–40 minut,
• • Codziennie rób 8–10 tys. kroków i minimum 10 minut spaceru po posiłku,
• • Jedz białko w każdym posiłku (nie zapominając o warzywach i zdrowych tłuszczach),
• • Śpij minimum 7 godzin,
• • Zapomnij o głodówkach i modnych detoksach.

Po dwóch tygodniach zobaczysz różnicę w energii, lepsze samopoczucie, a przy regularności – także efekty na wadze. Ten sposób działa u wielu osób po 35., które wcześniej miały problem z nadwagą lub jej utratą.

Wiarygodne źródła do dalszej lektury

• • Badanie „Science” o metabolizmie w cyklu życia: https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017
• • Sarkopenia, czyli utrata mięśni z wiekiem: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2804956/
• • Trening siłowy a skład ciała: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9285060/
• • Metaanaliza na temat białka i mięśni (2022): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8978023/
• • Spacer po posiłku a poziom cukru we krwi: https://www.nature.com/articles/s41598-025-07312-y
• • Sen a hormony głodu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

Podsumowanie

Po 35. roku życia nasze ciało nie jest „zepsute”, działa tylko trochę inaczej niż kiedyś. Nie potrzebujesz cudownej diety, restrykcyjnych głodówek czy morderczych treningów. Wystarczy, że dasz mu to, czego naprawdę chce: regularny ruch (zwłaszcza siłowy), odpowiednią ilość białka, dobry sen i mniej stresu. To naturalna droga do zdrowia i szczupłej sylwetki po 35.