Masz wdowi garb i nawet o tym nie wiesz? Sprawdź, czy jesteś w grupie ryzyka!

Zauważyłeś/aś u siebie zgrubienie u podstawy karku albo coraz bardziej zaokrąglone plecy? To może być tzw. wdowi garb – schorzenie, które jeszcze niedawno dotyczyło głównie osób starszych, a dziś coraz częściej pojawia się także u młodych.

reklama

Spędzasz godziny przy komputerze, ciągle z głową w telefonie albo nieświadomie się garbisz? To sygnał, że warto przeczytać ten artykuł. I tak, mam dla Ciebie dobrą wiadomość – często da się mu zapobiec, a nawet trochę cofnąć zmiany, jeśli zaczniesz działać na czas.

Czym tak naprawdę jest wdowi garb?

To potoczne określenie charakterystycznego zgrubienia w okolicy przejścia między odcinkiem szyjnym i piersiowym kręgosłupa, tuż u podstawy karku. Ten „garb” to nagromadzenie tkanki tłuszczowej i łącznej w mięśniu czworobocznym, a do tego dochodzi często nieprawidłowa postawa ciała.

Typowe objawy, które mogą towarzyszyć wdowiemu garbowi:

reklama

• • głowa wysunięta do przodu względem barków,
• • zaokrąglone górne partie pleców,
• • uczucie sztywności i napięcia w karku.

To nie tylko kwestia wyglądu – mogą wystąpić także:

• • bóle szyi i barków,
• • napięciowe bóle głowy,
• • drętwienie i mrowienie dłoni,
• • ograniczenie ruchomości szyi.

Jeśli problem się pogłębia, może prowadzić nawet do zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa.

Dlaczego ten problem dotyka coraz młodsze osoby?

Jeszcze kilkanaście lat temu wdowi garb występował głównie u osób po 50. roku życia. Teraz widzimy go coraz częściej u trzydziestolatków, a nawet nastolatków! Co się zmieniło?

• • Długie wpatrywanie się w smartfony i inne urządzenia – tzw. smartfonowa szyja.
• • Siedzący tryb życia i brak ruchu oraz wielogodzinne garbienie się przy biurku.
• • Nieprawidłowa ergonomia pracy – źle ustawiony monitor, brak podparcia pleców.
• • Stres i napięcie mięśniowe powodujące sztywność w odcinku szyjnym.
• • Zaburzenia hormonalne i nadwaga/otyłość.
• • Utrwalone złe nawyki postawy ciała.

To wszystko sprawia, że mięśnie stabilizujące kręgosłup osłabiają się, a tkanki miękkie i tłuszczowe zaczynają się gromadzić w okolicy karku.

Szybki test — czy możesz być w grupie ryzyka?

Stań bokiem przed lustrem i spójrz na swoją sylwetkę. Zadaj sobie pytania:

reklama

• • Czy głowa jest wyraźnie wysunięta do przodu względem linii barków?
• • Czy u podstawy karku widzisz zgrubienie lub garb?
• • Czy masz zaokrąglone, opadające do przodu barki?
• • Czy często odczuwasz napięcie lub ból w karku albo ból głowy?

Jeśli na co najmniej dwa pytania odpowiedziałeś/aś „tak” – lepiej nie zwlekaj z wprowadzeniem zmian!

Jak zapobiegać wdowiemu garbowi? Kilka sprawdzonych rad

Korekta postawy

• • Staraj się trzymać głowę w linii kręgosłupa, nie wysuwaj jej naprzód.
• • Cofnij i lekko ściągnij łopatki.
• • Napięty brzuch i proste plecy pomagają utrzymać prawidłową sylwetkę.

Ergonomia pracy

• • Monitor ustaw na wysokości oczu, tak abyś nie musiał/a pochylać głowy.
• • Wybierz krzesło z dobrym wsparciem lędźwiowym.
• • Podłokietniki powinny podpierać łokcie.
• • Rób przerwy co 30–40 minut, wstawaj, rozciągaj się lub wykonuj krótkie ćwiczenia.

5 prostych ćwiczeń na wdowi garb (zajmą Ci tylko 5–10 minut dziennie!)

Podwójny podbródek („chin tuck”)

Usiądź prosto, cofnij brodę tak, jakbyś chciał/a zrobić podwójny podbródek. Przytrzymaj przez 5 sekund, powtórz 10–12 razy.

Rozciąganie klatki piersiowej

Stań w drzwiach, oprzyj dłonie o framugę na wysokości barków i delikatnie wypchnij klatkę piersiową do przodu. Wytrzymaj 20–30 sekund, powtórz 3 razy.

Ściąganie łopatek

Stań lub usiądź prosto, ściągnij łopatki do tyłu i w dół. Przytrzymaj 5 sekund, powtórz 15 razy.

Ćwiczenia „Y-T-W”

Połóż się na brzuchu i unieś ręce nad głowę w kształt litery Y, przytrzymaj 5 sekund. Potem zrób literę T, a na końcu W, za każdym razem trzymając pozycję 5 sekund. Zrób 5 cykli.

Rollowanie karku i pleców (opcjonalnie)

Użyj piankowego rollera lub piłeczki tenisowej, delikatnie masując kark i górną część pleców przez 1–2 minuty.

A co z wdowim garbem u seniorów? Czy to już wyrok?

U osób starszych wdowi garb jest częstszy i bardziej utrwalony – często na skutek osteoporozy, zwyrodnień kręgosłupa, osłabienia mięśni i wieloletnich złych nawyków postawy. Ale spokojnie! Nawet w tym wieku można poprawić sylwetkę, zmniejszyć ból i zwiększyć ruchomość.

Jak sobie pomóc jeśli jesteś seniorem?

• • Delikatne ćwiczenia oddechowe, rozciąganie klatki piersiowej, ściąganie łopatek w wygodnej pozycji, ruchy poprawiające mobilność szyi.
• • Fizjoterapia – masaże, terapia manualna, ćwiczenia z fizjoterapeutą.
• • Zmiana nawyków: poduszka ortopedyczna, odpowiednie ustawienie fotela, regularne przerwy na ruch, unikanie pochylania głowy.
• • Wsparcie medyczne – konsultacja ortopedyczna, badanie gęstości kości, suplementacja wapnia i witaminy D3, jeśli zalecone przez lekarza.

Wdowi garb u seniorów raczej nie zniknie całkiem, ale można spowolnić jego rozwój, zmniejszyć ból i poprawić komfort życia.

Poniżej znajdziesz kilka bardzo przydatnych filmików, które uzupełniają powyższy artykuł:

 

Podsumowując

• • Wdowi garb to nie tylko defekt estetyczny, ale realny problem zdrowotny.
• • Najważniejsze jest, aby działać – im wcześniej, tym lepiej.
• • Codzienna profilaktyka, prawidłowa postawa i regularne ćwiczenia pomogą młodszym unikać problemu, a seniorom poprawią jakość życia i zmniejszą dolegliwości.
• • Wystarczy naprawdę kilka minut dziennie, by zrobić ogromną różnicę.