Malasana – joga dla bioder, jelit i kręgosłupa. Kompletny przewodnik

Malasana, czyli przysiad wieńca (Garland Pose), to jedna z tych pozycji ciała, które są niezwykle naturalne dla człowieka. Przez tysiące lat nasi przodkowie spędzali dużo czasu w głębokim przysiadzie – czy to odpoczywając, pracując przy ziemi, czy przygotowując posiłki. W wielu kulturach jest to codzienna, naturalna postawa.

reklama

Dziś, z powodu siedzącego trybu życia, zapomnieliśmy o tym prostym ruchu, a efektem są problemy: sztywne biodra, bóle pleców, kłopoty z trawieniem i przeciążenia stawów. Malasana to świetny sposób, aby temu zaradzić. W tym artykule dowiesz się, jak wykonać tę pozycję, jakie korzyści przynosi i dla kogo jest najlepsza.

Dlaczego warto robić Malasanę?

Malasana to coś więcej niż tylko przysiad. Oto, co zyskasz, wprowadzając ją do swojej praktyki:

• • Lepiej pracujące jelita i metabolizm – Ten głęboki przysiad delikatnie masuje narządy wewnętrzne, co pomaga poprawić trawienie, usunąć zaparcia i wzdęcia. W tradycyjnej medycynie indyjskiej uważa się, że Malasana reguluje energię jelit i wspiera naturalne oczyszczanie organizmu.
reklama
• • Większa mobilność bioder i kolan – Długie siedzenie prowadzi do sztywnych bioder i skróconych mięśni. Regularne wykonywanie tej pozycji rozciąga przywodziciele, pośladki i pachwiny, a także wzmacnia mięśnie nóg i core, pomagając utrzymać zdrowy zakres ruchu.
• • Silniejszy kręgosłup i lepsza postawa – W Malasanie aktywujesz mięśnie brzucha, pleców i pośladków, co stabilizuje tułów i odciąża dolną część pleców – świetna wiadomość dla osób z bólami w odcinku lędźwiowym.
• • Relaks i redukcja stresu – Pozycja sprzyja głębokiemu oddychaniu, które zmniejsza napięcie w biodrach i plecach oraz pomaga w wyciszeniu umysłu. Regularna praktyka Malasany może poprawić nastrój i koncentrację.

Jak wykonać Malasanę? Prosty przewodnik

1. 1. Stań ze stopami nieco szerzej niż biodra.
2. 2. Powoli zegnij kolana i zejdź do głębokiego przysiadu, tak by stopy trzymały pełny kontakt z podłożem.
3. 3. Unieś klatkę piersiową i wydłuż kręgosłup. Złącz dłonie przed klatką piersiową w geście namaste.
4. 4. Delikatnie oprzyj łokcie na wewnętrznych stronach kolan, pomagając je rozszerzyć.
5. 5. Utrzymuj plecy proste, lekko napięty brzuch i spokojnie oddychaj.

Na początek wystarczy utrzymać pozycję przez 20-30 sekund. Z czasem warto wydłużać ten czas nawet do 2-3 minut lub więcej, jeśli czujesz się komfortowo.

Najczęstsze błędy, których warto unikać

• • Garbienie pleców i opuszczanie głowy.
• • Oderwane pięty od podłogi (jeśli to problem, podłóż pod nie ręcznik lub koc).
• • Zbyt wąskie ustawienie stóp, które utrudnia równowagę.
• • Wstrzymywanie oddechu zamiast spokojnego, płynnego oddychania.

Kto powinien uważać?

Malasana jest naturalna, ale nie dla każdego. Należy zachować ostrożność, jeśli:

• • Masz urazy kolan, bioder lub kostek.
• • Przeszedłeś operacje na stawach dolnych.
• • Jesteś w zaawansowanej ciąży (można wtedy stosować modyfikacje).
• • Masz poważne problemy z kręgosłupem lub przepuklinę.
• • Cierpisz na zaawansowane nadciśnienie.

Przy wątpliwościach warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub instruktorem jogi.

Kilka praktycznych wskazówek

• Zawsze warto się rozgrzać, robiąc kilka prostych ćwiczeń na biodra i plecy, zanim wejdziesz w Malasanę. • Jeśli pięty nie dotykają podłogi, podłóż pod nie ręcznik lub jogowy klocek. • Dla początkujących pomocne może być też oparcie pleców o ścianę. • Pamiętaj, żeby łączyć ten przysiad z głębokim, świadomym oddechem i wprowadzić go do codziennej rutyny – nawet kilka minut dziennie zrobi wielką różnicę.

Najczęstsze pytania

Czy Malasana jest bezpieczna dla początkujących?
Tak, zwłaszcza jeśli zaczynasz od krótkich sesji i wspomagasz się podparciem pod piętami.

Czy można ćwiczyć ją codziennie?
Oczywiście! Regularna praktyka szybko poprawia mobilność i trawienie.

Co zrobić, jeśli mam bardzo sztywne biodra?
Zacznij od wsparcia (np. klocka pod pośladki lub ściany za plecami).

reklama

Czy Malasana pomaga na bóle pleców?
Tak, ale tylko przy poprawnej technice. W przypadku poważnych dolegliwości lepiej skonsultować się z specjalistą.

Malasana to jedna z prostych, a zarazem potężnych pozycji jogi, która rozciąga, wzmacnia i relaksuje ciało, poprawia trawienie i pomaga zachować zdrową postawę. Regularna praktyka to świetny sposób na przeciwdziałanie skutkom siedzącego trybu życia. Jeśli chcesz zadbać o biodra, jelita i kręgosłup, zacznij od kilku minut Malasany każdego dnia – to mały krok, który może przynieść wielkie efekty.