5 najlepszych i najprostszych ćwiczeń na jędrne pośladki!

Wielu z nas marzy o jędrnych pośladkach, które prezentują się dobrze w różnych ubraniach i dodają pewności siebie. 

reklama

Aby osiągnąć ten cel, ważne jest nie tylko skupienie się na estetyce, ale także na wzmacnianiu mięśni pośladkowych. Regularne ćwiczenia pośladków mogą pomóc w budowaniu siły, elastyczności i jędrności tych mięśni.

Wprowadzenie do ćwiczeń na jędrne pośladki powinno obejmować zrozumienie anatomii tej części ciała. Pośladki składają się z trzech głównych mięśni: mięśnia pośladkowego większego, mięśnia pośladkowego mniejszego oraz mięśnia najszerszego grzbietu. Te mięśnie są zaangażowane w różne ruchy, takie jak wstawanie, chodzenie, bieganie czy wchodzenie po schodach.

Dobrze zdefiniowane pośladki nie tylko wpływają na wygląd, ale także odgrywają kluczową rolę w stabilizacji miednicy i kręgosłupa. Wzmocnienie mięśni pośladkowych może pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, redukcji ryzyka kontuzji i poprawie wydajności podczas różnych aktywności fizycznych.

reklama

Zobacz również: Prosty trening modelujący całe ciało dla każdego!

Oprócz regularnego treningu siłowego, ćwiczeń cardio i zdrowej diety, istnieje wiele konkretnych ćwiczeń, które mogą pomóc w budowaniu jędrnych pośladków. Poniżej znajdziesz 5 najlepszych ćwiczeń, które można wykonywać w domu lub na siłowni, aby wzmocnić i ujędrnić mięśnie pośladkowe. Ważne jest, aby wykonywać te ćwiczenia z odpowiednią techniką i dostosować intensywność do swojej kondycji fizycznej.

Poniższy zestaw wykonaj w 3 seriach po 30-45 sekund pracy na każe ćwiczenie i każdą stronę.

1. Squat

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. Ręce trzymaj przed sobą złączone na wysokości klatki piersiowej. Plecy trzymaj proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder do tyłu. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Powtórz.

*modyfikacja – trzymaj hantle w rękach

reklama

Zobacz również: 9-minutowy MAX ABS trening – mięśnie brzucha zabolą!

2. Lunge

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder i rękoma ułożonymi na biodrach. Wykonaj wykrok prawą nogą w przód, zginając kolana i obniżając ciało do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców (nie garb się) podczas wykroku oraz nieprzekraczaniu kolanem (nogi przedniej ) linii palców stóp. Jedna i druga noga podczas wykroku powinna tworzyć kąt prosty.

Zobacz również: Ekspresowy trening na pozbycie się bryczesów z zewnętrznej strony ud!

3. Glute bridge

Połóż się na macie lub podłodze z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub nieco szerzej. Ugnij nogi w kolanach, opierając się na płasko ułożonych stopach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Z takiej pozycji unieś biodra w górę, wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia napnij mięśnie pośladków oraz brzucha.

Zobacz również: 11 ćwiczeń na szczupłą zewnętrzną stronę ud i pozbycie bryczesów – trening 12 minut!

4. Glute kickback puls

Przyjmij pozycję tzw. klęku podpartego, czyli rękoma opartymi na podłodze prostopadle do tułowia oraz ustawionymi na szerokość barków; nogami\kolanami ustawionymi pod biodrami i na ich szerokość. Plecy zachowaj proste, brzuch napięty. Z tej pozycji wyprostuj prawą nogę w tył, opierając ją na podłodze na palcach stopy. Unieś i wykonaj krótkie ruchu góra-dół, napinając przy tym mięśnie pośladów. Powtórz na drugą stronę.

5. Jump rope (high knee)

Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder oraz łokciami blisko tułowia tak, jakby trzymana była w dłoniach skakanka. Z tej pozycji wykonaj podskoki z nogi na nogę, unosząc kolana najwyżej jak jesteś w stanie z jednoczesnym robieniem małych kółek rękoma. Zachowaj proste plecy oraz napięty brzuch, nogi lekko ugięte w kolanach podczas podskoków.

Pamiętaj, że regularne wykonywanie tych ćwiczeń, odpowiednia technika i stopniowe zwiększanie intensywności mogą przyczynić się do wzmocnienia i ujędrnienia mięśni pośladkowych.