Trening wyszczuplający dolne partie ciała i kształtujący ABS!
Dobry i efektywny trening nie musi odbyć się wyłącznie na siłowni. Nie potrzebujesz pełnowymiarowej siłowni, aby ćwiczyć, osiągać cele treningowe i poprawiać poziom sprawności fizycznej. Sztangi, taśmy czy maszyny ułatwiają pracę, ale nie są niezbędne.
reklama
Możesz poradzić sobie równie dobrze bez nich. Możesz zaopatrzyć się w parę
hantli czy taśmę i również ćwiczyć skutecznie.
![Trening wyszczuplający dolne partie ciała i kształtujący ABS Trening wyszczuplający dolne partie ciała i kształtujący ABS](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg4yfX-NocYznIdnOndv1-g6x_S9PPwL2BHrCztbesOyqT-ThqG7EDa0pUmo3Q4S04u6BrRJUCNT2AMW7Xs_1sxRzyTEaBevGxWToNp2SdLCg357Wv0IBRVLVi9tWLjiZgEGqIwlGioY1SJznEMvyE0KQaR_CAGY5kKyuZAb_LzeGdoMBlb1LnLaS092A/s16000/trening%20wyszczuplaj%C4%85cy%20dolne%20partie%20cia%C5%82a%20i%20kszta%C5%82tuj%C4%85cy%20ABS.jpg)
Dodanie hantli do treningu pomaga zwiększyć siłę i intensywność ćwiczeń. Stosując większe obciążenie możesz skutecznie poprawić kształt mięśni, natomiast stosując mniejsze obciążenie zwiększyć liczbę powtórzeń i tym samym poziom wytrzymałości mięśni. Stosowanie hantli wpływa także na poprawę koordynacji. Dolne partie ciała, jak i mięśnie brzucha bardzo lubią dodatkowe obciążenie i warto je ćwiczyć. W związku z tym, jeżeli chcesz mieć ładne pośladki, wymodelowane nogi oraz mocny brzuch postaw na poniższy trening.
reklama
Zobacz również: Wzmocnij plecy oraz mięśnie brzucha tymi 4 ćwiczeniami
Gotowy zestaw treningowy w pierwszych ćwiczeniach koncentruje się na nogach i pośladkach, kolejne ćwiczenia kończące zestaw skupiają się już typowo na mięśniach brzucha. Cały trening do wykonania w 3 serach po 12-15 powtórzeń na każdą stronę. Przerwa między ćwiczeniami oraz serami to 60 sekund.
Gotowy zestaw treningowy w pierwszych ćwiczeniach koncentruje się na nogach i pośladkach, kolejne ćwiczenia kończące zestaw skupiają się już typowo na mięśniach brzucha. Cały trening do wykonania w 3 serach po 12-15 powtórzeń na każdą stronę. Przerwa między ćwiczeniami oraz serami to 60 sekund.
reklama
Zobacz również: 7 ćwiczeń kształtujących dolne mięśnie brzucha
1. Walking lunge
![](https://i0.wp.com/thumbs.gfycat.com/AltruisticFantasticCub-size_restricted.gif?w=1155&h=840)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder i rękoma ułożonymi na biodrach. Wykonaj wykrok prawą nogą w przód, zginając kolana i obniżając ciało do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem. Wróć do pozycji początkowej, po czym wykonaj wykrok także prawą nogą w tył, zginając kolana i obniżając ciało do momentu, kiedy kolano prawe nogi znajdzie się kilka centymetrów nad podłożem. Powtórz. Zmień stronę.
*możesz trzymać dodatkowo hantle
1. Walking lunge
![](https://i0.wp.com/thumbs.gfycat.com/AltruisticFantasticCub-size_restricted.gif?w=1155&h=840)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder i rękoma ułożonymi na biodrach. Wykonaj wykrok prawą nogą w przód, zginając kolana i obniżając ciało do momentu, kiedy kolano lewej (tylnej) nogi będzie delikatnie nad podłożem. Wróć do pozycji początkowej, po czym wykonaj wykrok także prawą nogą w tył, zginając kolana i obniżając ciało do momentu, kiedy kolano prawe nogi znajdzie się kilka centymetrów nad podłożem. Powtórz. Zmień stronę.
*możesz trzymać dodatkowo hantle
Zobacz również: 10 ćwiczeń, dzięki którym mięśnie brzucha będą „paliły”!
2. Goblet squat
![](https://media.tenor.com/1NY6qOs30XIAAAAC/goblet-squad.gif)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. W dłoniach trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej. Plecy proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder w tył. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Wróć do pozycji początkowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Powtórz.
2. Goblet squat
![](https://media.tenor.com/1NY6qOs30XIAAAAC/goblet-squad.gif)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder lub delikatnie szerzej. Napnij brzuch. W dłoniach trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej. Plecy proste. Powoli zacznij uginać kolana z jednoczesnym wypychaniem bioder w tył. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp oraz zachowaj stopy cały czas przyległe do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Wróć do pozycji początkowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Powtórz.
Zobacz również: 5 ćwiczeń skutecznie ujędrniających i kształtujących nogi i pośladki!
3. Dumbbell deadlift
![](https://media.tenor.com/APh12ekUwcIAAAAC/dumbbell-deadlift.gif)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, w dłoniach trzymaj hantle ułożone przed sobą na wysokości ud. Z tej pozycji wykonaj opuszczenie tułowia poprzez zgięcie w stawach biodrowych i wypchnięcie bioder w tył. Tułów opuszczaj do momentu uczucia rozciągania tylnej ściany ud; wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji początkowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Plecy zachowaj proste, a brzuch napięty. Powtórz.
4. Plank leg curl
![](https://thumbs.gfycat.com/IncomparableWhirlwindFlyingsquirrel-max-1mb.gif)
Przyjmij pozycję standardowej deski – nogi ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, dłonie pod barkami. Z tej pozycji ugnij prawą nogę w kolanie, napinając mięśnie pośladków, po czym opuść nogę. Powtórz. Zmień stronę.
*możesz użyć dodatkowo taśmy treningowej
5. Siutcase crunch
![](https://i0.wp.com/thumbs.gfycat.com/BetterTartImago-size_restricted.gif?w=1155&h=840)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami uniesionymi i ugiętymi w kolanach do kata 90 stopni. Ręce wyprostowane skierowane w stronę sufitu, w dłoniach trzymaj ciężarek. Z tej pozycji oderwij łopatki od podłożą, napinając przy tym brzuch i prostując nogi w kolanach – zbliż ciężarek do palców stóp. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.
6. Seated knee tuck
![](https://images.squarespace-cdn.com/content/v1/5bb9177c755be22bda4a4e73/1573700953264-Z5LX75MXV9ZRAE9ZXNDL/5+Seated+Knee+Tucks.gif)
Usiądź na macie lub podłodze z nogami złączonymi, ugiętymi w kolanach i stopami ułożonymi płasko na podłodze. Ręce unieść za sobą tak, aby dłonie były skierowane w stronę pośladków, ręce lekko ugięte w łokciach. Unieś stopy nad podłogą, kolana zbliż do klatki piersiowej. Z tej pozycji wykonaj odchylenie tułowia w tył z jednoczesnym odsunięciem kolan od klatki piersiowej i wyprostowaniem obu nóg. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.
7. Flutter kick
![](https://post.healthline.com/wp-content/uploads/2022/03/HL-01.10.FlutterKicks.gif)
Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Głowa leży płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, nie odrywaj odcinka lędźwiowego od podłoża. Unieś obie nogi kilka centymetrów nad podłożem. Z tej pozycji zacznij na przemian wykonywać ruchy góra-dół prawą i lewą nogą. Ćwicz przez określony czas. Uniesienie nóg uzależnij od momentu, w którym utrzymujesz odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża. Dla ułatwienia ręce możesz ułożyć pod pośladkami.
3. Dumbbell deadlift
![](https://media.tenor.com/APh12ekUwcIAAAAC/dumbbell-deadlift.gif)
Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, w dłoniach trzymaj hantle ułożone przed sobą na wysokości ud. Z tej pozycji wykonaj opuszczenie tułowia poprzez zgięcie w stawach biodrowych i wypchnięcie bioder w tył. Tułów opuszczaj do momentu uczucia rozciągania tylnej ściany ud; wytrzymaj 2-3 sekundy i wróć do pozycji początkowej, wypychając biodra delikatnie w przód i napinając pośladki. Plecy zachowaj proste, a brzuch napięty. Powtórz.
4. Plank leg curl
![](https://thumbs.gfycat.com/IncomparableWhirlwindFlyingsquirrel-max-1mb.gif)
Przyjmij pozycję standardowej deski – nogi ustawione na szerokość bioder lub nieco szerzej, dłonie pod barkami. Z tej pozycji ugnij prawą nogę w kolanie, napinając mięśnie pośladków, po czym opuść nogę. Powtórz. Zmień stronę.
*możesz użyć dodatkowo taśmy treningowej
5. Siutcase crunch
![](https://i0.wp.com/thumbs.gfycat.com/BetterTartImago-size_restricted.gif?w=1155&h=840)
Połóż się na plecach na macie lub podłodze z nogami uniesionymi i ugiętymi w kolanach do kata 90 stopni. Ręce wyprostowane skierowane w stronę sufitu, w dłoniach trzymaj ciężarek. Z tej pozycji oderwij łopatki od podłożą, napinając przy tym brzuch i prostując nogi w kolanach – zbliż ciężarek do palców stóp. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.
6. Seated knee tuck
![](https://images.squarespace-cdn.com/content/v1/5bb9177c755be22bda4a4e73/1573700953264-Z5LX75MXV9ZRAE9ZXNDL/5+Seated+Knee+Tucks.gif)
Usiądź na macie lub podłodze z nogami złączonymi, ugiętymi w kolanach i stopami ułożonymi płasko na podłodze. Ręce unieść za sobą tak, aby dłonie były skierowane w stronę pośladków, ręce lekko ugięte w łokciach. Unieś stopy nad podłogą, kolana zbliż do klatki piersiowej. Z tej pozycji wykonaj odchylenie tułowia w tył z jednoczesnym odsunięciem kolan od klatki piersiowej i wyprostowaniem obu nóg. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz.
7. Flutter kick
![](https://post.healthline.com/wp-content/uploads/2022/03/HL-01.10.FlutterKicks.gif)
Połóż się na macie lub podłodze z wyprostowanymi nogami oraz rękoma ułożonymi wzdłuż ciała. Głowa leży płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, nie odrywaj odcinka lędźwiowego od podłoża. Unieś obie nogi kilka centymetrów nad podłożem. Z tej pozycji zacznij na przemian wykonywać ruchy góra-dół prawą i lewą nogą. Ćwicz przez określony czas. Uniesienie nóg uzależnij od momentu, w którym utrzymujesz odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża. Dla ułatwienia ręce możesz ułożyć pod pośladkami.
Trening wyszczuplający dolne partie ciała i kształtujący ABS!
Reviewed by Sylwia
on
19:42
Rating:
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg4yfX-NocYznIdnOndv1-g6x_S9PPwL2BHrCztbesOyqT-ThqG7EDa0pUmo3Q4S04u6BrRJUCNT2AMW7Xs_1sxRzyTEaBevGxWToNp2SdLCg357Wv0IBRVLVi9tWLjiZgEGqIwlGioY1SJznEMvyE0KQaR_CAGY5kKyuZAb_LzeGdoMBlb1LnLaS092A/s72-c/trening%20wyszczuplaj%C4%85cy%20dolne%20partie%20cia%C5%82a%20i%20kszta%C5%82tuj%C4%85cy%20ABS.jpg)
Brak komentarzy: