Jak zacząć chudnąć – prosty plan na start

Wiele osób zaczyna odchudzanie z dużym entuzjazmem, ale niestety szybko się zniechęca. Głównym powodem jest brak konkretnego planu i wiedzy, jak robić to mądrze i skutecznie. 

reklama

Dlatego przygotowaliśmy 10 jasnych zasad, które pomogą nie tylko zacząć, ale też wytrwać i osiągnąć trwałe efekty.

Ustal realny cel i harmonogram

• • Chudnij w tempie 0,5–1 kg tygodniowo — to zdrowe i bezpieczne, potwierdzone przez WHO.
• • Na przykład: przy wadze 80 kg bezpieczna utrata wynosi około 2–4 kg miesięcznie.
• • Dobrym pomysłem jest wyznaczenie celu na 3 miesiące, np. „chcę schudnąć 6 kg do końca czerwca”.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

• • Aby schudnąć, trzeba stworzyć deficyt kaloryczny — czyli jeść mniej niż spalasz.
• • Możesz obliczyć zapotrzebowanie według wzoru: CPM = PPM × współczynnik aktywności.
• • Przykład: kobieta 35 lat, ważąca 70 kg, 165 cm wzrostu, pracująca biurowo ma PPM około 1500 kcal, a CPM około 2000 kcal.
• • Aby schudnąć, powinna spożywać około 1600–1700 kcal dziennie.
• • Skorzystaj z aplikacji np. Fitatu,, żeby łatwiej kontrolować kalorie. (jest to nasza polecajka, a nie reklama. nie musisz kupować pakietu premium, aby liczyć kalorie. W ten sposób apka staje się darmowa)

Zmień proporcje makroskładników

reklama

Dieta powinna być dobrze zbilansowana:

• • Białko: 1,6–2 g na kg masy ciała (np. 120 g dla osoby ważącej 70 kg).
• • Tłuszcze: 25–30% kalorii, najlepiej pochodzące ze zdrowych źródeł, takich jak oliwa z oliwek, orzechy czy awokado.
• • Węglowodany: reszta kalorii, najlepiej z produktów pełnoziarnistych.

Przykładowy jadłospis na 1700 kcal:

reklama

• • Śniadanie: owsianka z jogurtem, owocami i orzechami (400 kcal).
• • Obiad: pierś z kurczaka, brązowy ryż i warzywa (500 kcal).
• • Kolacja: sałatka z łososiem, awokado i fetą (400 kcal).
• • Przekąski: kefir i garść migdałów (400 kcal).

Wprowadź aktywność fizyczną krok po kroku

Nie musisz od razu biegać 10 km! Najlepsze efekty daje połączenie różnych form ruchu:

• • Cardio: szybki marsz, rower lub basen – 3 razy w tygodniu po 30 minut.
• • Trening siłowy: wzmacnia mięśnie i przyspiesza metabolizm – 2 razy w tygodniu.
• • Aktywność codzienna: celuj w 8–10 tys. kroków dziennie.
• • Pobierz aplikację do liczenia kroków — codzienny ruch może stanowić aż 30% wydatku energetycznego.

Planuj posiłki z wyprzedzeniem

• • Brak planu sprzyja jedzeniu pod wpływem impulsu.
• • Gotuj większe porcje i dziel je na kolejne dni.
• • Miej zawsze pod ręką zdrowe przekąski, takie jak jogurt, owoce czy orzechy.
• • Unikaj podjadania podczas oglądania telewizji — jedz świadomie.
• • Badania pokazują, że osoby planujące posiłki mają o 30% większą szansę na sukces w odchudzaniu.

Pij więcej wody i ogranicz napoje słodzone

• • Woda wspomaga metabolizm i pomaga kontrolować głód.
• • Wypijaj co najmniej 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała, czyli np. 2,1 l dla osoby ważącej 70 kg.
• • Unikaj soków, napojów gazowanych i słodzonej kawy — to puste kalorie.
• • Warto wypić szklankę wody około 15 minut przed posiłkiem — może to zmniejszyć apetyt.

Ogranicz cukry proste i żywność ultraprzetworzoną

• • Fast foody, słodycze i słone przekąski to największy wróg odchudzania.
• • Zamiast słodyczy sięgaj po owoce i gorzką czekoladę.
• • Wybieraj produkty o krótkim, naturalnym składzie.
• • Czytaj etykiety i unikaj syropu glukozowo-fruktozowego oraz oleju palmowego.

Dbaj o sen i redukuj stres

• • Brak odpowiedniej ilości snu podnosi poziom kortyzolu, co utrudnia spalanie tłuszczu.
• • Śpij 7–8 godzin dziennie, najlepiej o stałych porach.
• • Przed snem zadbaj o higienę snu, np. wyłącz telefon na 30 minut wcześniej.
• • Badania pokazują, że osoby śpiące mniej niż 6 godzin mają aż o 55% większe ryzyko nadwagi.

Monitoruj postępy: mierz się, nie tylko waż

• • Waż się raz w tygodniu, zawsze o tej samej porze dnia.
• • Mierz obwody talii, bioder i ud — czasem centymetry spadają szybciej niż waga.
• • Rób zdjęcia porównawcze co 4 tygodnie — to świetna motywacja.

Stwórz system wsparcia

• • Trudniej wytrwać samemu.
• • Podziel się swoimi celami z bliskimi.
• • Dołącz do grup wsparcia online.
• • Rozważ konsultację z dietetykiem lub trenerem — pomogą utrzymać motywację i dostosować plan.

Odchudzanie to nie chwilowa dieta, to zmiana stylu życia. Dzięki tym zasadom zyskasz jasny plan i pewność, jak zacząć oraz kontynuować proces. Opieraj się na faktach, liczbach i prostych krokach — teraz wystarczy tylko zacząć działać.