6 pysznych jaglanek na słono – zdrowe, sycące i pełne smaku

Kasza jaglana coraz częściej wraca na nasze stoły – i nic dziwnego. Jest jedną z najzdrowszych kasz, a przy tym niezwykle uniwersalną. Choć wiele osób kojarzy ją głównie ze słodkimi śniadaniami, jaglanka w wersji wytrawnej potrafi zaskoczyć smakiem, sytością i możliwościami kulinarnymi. Odpowiednio przyprawiona i połączona z warzywami, jajkami, serami czy mięsem staje się pełnowartościowym posiłkiem, idealnym zarówno na śniadanie, jak i na obiad czy kolację. Jej delikatna struktura sprawia, że świetnie chłonie smaki dodatków, a naturalna lekkość nie obciąża układu trawiennego.

reklama

Jaglanka na słono to także doskonały sposób na przemycenie większej ilości warzyw i białka do codziennej diety. Poniżej znajdziesz sześć sprawdzonych, pysznych przepisów na jaglanki wytrawne, które nie tylko zaspokoją głód, ale również dostarczą organizmowi cennych składników odżywczych.

Jaglanka z pieczarkami i cebulką

Składniki:

• • ½ szklanki kaszy jaglanej
• • 1 średnia cebula
• • 200 g pieczarek
• • 1 ząbek czosnku
• • 1 łyżka masła klarowanego lub oleju
• • sól, pieprz, tymianek

Przygotowanie: Kaszę jaglaną dokładnie przepłucz wrzątkiem na sicie, aby pozbyć się naturalnej goryczki. Następnie wsyp ją do garnka i zalej 1 szklanką wody. Dodaj szczyptę soli, zagotuj, a potem gotuj na bardzo małym ogniu pod przykryciem, aż kasza wchłonie cały płyn i będzie miękka (zwykle 12–15 minut). Wyłącz ogień i odstaw na 5 minut, aby „doszła”. W tym czasie obierz cebulę i pokrój ją w drobną kostkę. Pieczarki oczyść (najlepiej przetrzyj ręcznikiem papierowym) i pokrój w plasterki. Czosnek obierz i drobno posiekaj lub przeciśnij przez praskę. Na patelni rozgrzej masło klarowane lub olej, wrzuć cebulę i smaż 3–4 minuty, aż się zeszkli. Dodaj czosnek i smaż 20–30 sekund, mieszając, aby się nie przypalił. Dorzuć pieczarki, zwiększ ogień i smaż, aż odparuje woda, a grzyby lekko się zrumienią (ok. 6–8 minut). Dopraw solą, pieprzem i tymiankiem. Na koniec dodaj ugotowaną kaszę do patelni i mieszaj 1–2 minuty, aby przeszła aromatem. Podawaj od razu, najlepiej posypane natką pietruszki lub szczypiorkiem.

reklama

Jaglanka à la shakshuka

Składniki:

• • ½ szklanki kaszy jaglanej
• • 1 puszka krojonych pomidorów
• • 1 czerwona papryka
• • 1 cebula
• • 2 jajka
• • 1–2 łyżki oliwy
• • kmin rzymski, papryka wędzona, sól, pieprz

Przygotowanie: Kaszę jaglaną przepłucz wrzątkiem i ugotuj w 1 szklance osolonej wody do miękkości. W międzyczasie obierz cebulę i pokrój w drobną kostkę. Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej oliwę, wrzuć cebulę i smaż 3–4 minuty do zeszklenia. Dodaj paprykę i smaż kolejne 5–6 minut, aż zmięknie. Wlej pomidory z puszki, dopraw kminem rzymskim, papryką wędzoną, solą i pieprzem. Gotuj 6–8 minut, aż sos wyraźnie zgęstnieje i odparuje nadmiar płynu. Dodaj ugotowaną kaszę i bardzo dokładnie wymieszaj, żeby połączyła się z sosem. Wyrównaj powierzchnię i zrób 2 niewielkie zagłębienia łyżką. Wbij jajka w zagłębienia, przykryj patelnię i duś na małym ogniu 5–8 minut (w zależności od tego, jak ścięte ma być żółtko). Zdejmij z ognia, dopraw do smaku i podawaj od razu.

Jaglanka z awokado i jajkiem sadzonym

reklama

Składniki:

• • ½ szklanki kaszy jaglanej
• • 1 dojrzałe awokado
• • 2 jajka
• • 1 łyżeczka oliwy (do smażenia) + opcjonalnie do skropienia
• • sól, pieprz, chili

Przygotowanie: Kaszę jaglaną przepłucz wrzątkiem i ugotuj w 1 szklance wody ze szczyptą soli. Gdy będzie miękka, odstaw ją na 5 minut pod przykryciem, a następnie delikatnie przemieszaj widelcem, aby była puszysta. Rozgrzej patelnię, dodaj odrobinę oliwy i wbij jajka. Smaż na średnim ogniu, aż białka się zetną, a żółtka pozostaną takie, jak lubisz (bardziej płynne lub bardziej ścięte). Awokado przekrój, usuń pestkę i obierz. Pokrój miąższ w plasterki lub kostkę i lekko posól. Na talerzu ułóż porcję kaszy, na wierzchu połóż jajka sadzone i awokado. Dopraw pieprzem i chili, opcjonalnie skrop oliwą lub sokiem z cytryny.

Jaglanka z brokułem i fetą

Składniki:

• • ½ szklanki kaszy jaglanej
• • ½ brokuła
• • 100 g sera feta
• • 2 łyżki jogurtu naturalnego
• • 1 ząbek czosnku
• • sól, pieprz (opcjonalnie)

Przygotowanie: Kaszę jaglaną przepłucz wrzątkiem i ugotuj w 1 szklance osolonej wody do miękkości. Brokuła podziel na różyczki, opłucz i ugotuj na parze 5–7 minut, aby był miękki, ale nadal jędrny i zielony (nie rozgotowany). Jeśli gotujesz w wodzie, pilnuj czasu i po ugotowaniu odcedź. Fetę pokrusz w palcach lub pokrój w kostkę. W dużej misce połącz ugotowaną kaszę, brokuła i fetę, delikatnie wymieszaj, aby nie rozgnieść brokuła. W osobnej miseczce połącz jogurt z przeciśniętym czosnkiem, dopraw szczyptą soli i pieprzu (jeśli potrzeba). Polej sosem jogurtowym jaglankę tuż przed podaniem.

Jaglanka z pieczonym batatem i hummusem

Składniki:

• • ½ szklanki kaszy jaglanej
• • 1 batat
• • 3 łyżki hummusu
• • 1–2 łyżki oliwy
• • sól, papryka słodka (opcjonalnie także kumin)

Przygotowanie: Rozgrzej piekarnik do 200°C (góra-dół). Batata obierz (lub dokładnie wyszoruj, jeśli zostawiasz skórkę) i pokrój w równą kostkę, aby piekł się równomiernie. Przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, skrop oliwą, posól i oprósz papryką słodką (możesz dodać też kumin). Dokładnie wymieszaj ręką lub łyżką, aby przyprawy pokryły każdą kostkę. Piecz 20–30 minut, w połowie czasu przemieszaj, aż batat będzie miękki i lekko zrumieniony. W tym czasie ugotuj kaszę jaglaną w 1 szklance osolonej wody do miękkości, odstaw na 5 minut i spulchnij widelcem. Na talerzu ułóż kaszę, dodaj pieczonego batata i na wierzch nałóż hummus. Możesz doprawić pieprzem i skropić odrobiną oliwy.

Jaglanka z kabanosem, papryką i jajkiem

Składniki:

• • ½ szklanki kaszy jaglanej
• • 2–3 kabanosy
• • 1 papryka
• • 1 cebula
• • 1–2 jajka
• • 1 łyżka oleju lub masła klarowanego
• • sól, pieprz, papryka wędzona (opcjonalnie)

Przygotowanie: Kaszę jaglaną przepłucz wrzątkiem i ugotuj w 1 szklance osolonej wody do miękkości. Kabanosy pokrój w plasterki. Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę, a paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój w kostkę. Rozgrzej patelnię z olejem lub masłem klarowanym, wrzuć kabanosy i smaż 2–3 minuty, aż lekko się zrumienią i wytopią aromat. Dodaj cebulę, smaż 3 minuty do zeszklenia, następnie dodaj paprykę i smaż 5–6 minut, aż zmięknie. Dopraw solą, pieprzem i opcjonalnie papryką wędzoną. Dodaj ugotowaną kaszę do patelni i mieszaj 1–2 minuty, aż wszystko się połączy i podgrzeje. Na osobnej patelni usmaż jajko sadzone albo przygotuj jajecznicę i podaj na wierzchu. Całość możesz posypać szczypiorkiem.

Właściwości kaszy jaglanej i przeciwwskazania

Kasza jaglana jest naturalnie bezglutenowa, lekkostrawna i bogata w składniki mineralne oraz witaminy. Dostarcza m.in. magnez, żelazo oraz witaminy z grupy B. Często wskazuje się także na jej wysoką zawartość krzemu, który wspiera kondycję skóry, włosów i paznokci. Kasza jaglana dobrze sprawdza się w diecie osób aktywnych, ponieważ jest sycąca i łatwo łączy się z białkiem (jajka, nabiał, rośliny strączkowe) oraz zdrowymi tłuszczami (oliwa, awokado). Może wspierać trawienie i pomagać w budowaniu bardziej zbilansowanych posiłków.

Przeciwwskazania: u osób z niedoczynnością tarczycy zaleca się umiar, ponieważ kasza jaglana zawiera związki goitrogenne, które mogą utrudniać wykorzystanie jodu (szczególnie przy bardzo częstym spożyciu). Jeśli jesteś na diecie niskobłonnikowej lub masz wrażliwy układ pokarmowy, zacznij od mniejszych porcji i obserwuj reakcję organizmu.

Podsumowanie

Jaglanka na słono to świetna alternatywa dla klasycznych śniadań i obiadów. Jest sycąca, zdrowa i daje mnóstwo możliwości – od warzywnych wersji z sosem pomidorowym, po bardziej treściwe warianty z serem, hummusem czy kabanosem. Łącząc kaszę jaglaną z warzywami, białkiem i zdrowymi tłuszczami, łatwo przygotujesz pełnowartościowy posiłek, który doda energii i urozmaici codzienny jadłospis.