3 Programy Treningowe na Poprawę Twojej Sylwetki

Jeżeli chcesz stracić zbędne kilogramy to w zasadzie masz dwie opcje do wyboru. Pierwsza z nich zakłada spożywanie mniejszej ilości kalorii przy niewielkim, dodatkowym wysiłku. Druga zakłada natomiast intensywny trening z odpowiednio dostosowaną ilością kalorii. W skrócie jedz mniej i ćwicz mniej lub jedz i trenuj więcej.

Wiem, że niekiedy znalezienie 40 lub 60 minut dziennie na ćwiczenia graniczy z cudem. W internecie niedawno znalazłam bardzo fajne rozwiązanie dla tych, którzy “walczą” o każdą minutę. Pewien specjalista zaproponował wykonywanie dwóch 10-minutowych sesji ćwiczeń, zamiast jednej dłuższej.
reklama
Ma to na celu ograniczenie czasu na ćwiczenia przy jednoczesnym zwiększeniu ich efektywności. Zaproponowane ćwiczenia nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu - wystarczy jedynie nasza masa ciała. Czas to nie jedyna zaleta jego rozwiązania. Podczas każdego treningu uruchamiany jest cykl metaboliczny, który pomaga organizmowi spalić tłuszcz oraz jednocześnie budować mięśnie.


źródło: https://www.freepik.com/premium-vector/fat-slim-woman-before-after-weight-loss_5557695.htm

Poniżej treningi, które możesz zastosować:

Trening 1 Wykonujesz tyle serii, ile jesteś w stanie w ciągu 5 minut bez przerwy. Seria startowa wynosi 20 powtórzeń dla “wideout drop” oraz 10 powtórzeń dla “judo push-up”. W każdej kolejnej serii wykonujesz o dwa powtórzenia mniej dla “wideout drop” i jedno mniej dla “judo push-up”, co oznacza, że w drugiej wykonasz 18 “wideout drop” i 9 “judo push-up”, trzeciej 16 “wideout drop” i 8 “judo push-up”itp. Twój cel to zejść do zera i ewentualnie zacząc od nowa, pamiętając aby zmieścić się w 5 minutach.
cel: budowa oraz wzmocnienie nóg oraz rozbudowa klatki piersiowej, ramion oraz tricepsów

reklama
ćwiczenia:

- wideout drop - stań prosto z nogami złącznymi, łokcie trzymaj na wysokości żeber, dłonie złączone umieść przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Wykonujesz podskok, rozstawiając nogi na boki, wykonując jednocześnie szeroki przysiad. Ręce w tym czasie prostujesz przed siebie. Wracasz do pozycji wyjściowej.



- judo push-up - przyjmij pozycję push up (pompki) z nogami nieco rozstawionymi na boki, unieś biodra, tworząc ciałem odwróconą literę V. Z tej pozycji starasz się klatką piersiową zejść z dół tak, jakbyś chciał dotknąć nią podłoża, po czym prostujesz ręce. Wracasz do pozycji początkowej. Lepiej rozumiesz to ćwiczenie na poniższym filmiku.



Trening 2 Wykonujesz tyle serii, ile jesteś w stanie w ciągu 5 minut bez przerwy. Seria startowa wynosi 20 powtórzeń dla “split jump” oraz 10 powtórzeń dla “explosive push-up”. W każdej kolejnej serii wykonujesz o dwa powtórzenia mniej dla “split jump” i jedno mniej dla “explosive push-up”. Postaraj się dojść z powtórzeniami do zera w wyznaczonym czasie.

cel: rozbudowa górnych i dolnych partii ciała
ćwiczenia:

- split jump - rozpocznij od przyjęcia pozycji wykroku (jedna noga z przodu, druga z tyłu). Ugnij nogi w kolanach. Ćwiczenie to polega wykonaniu podskoku z jednoczesnym oderwaniem obu stóp od podłoża i zamianą nóg (lewa z przodu i prawa z tyłu zamiana na prawa z przodu i lewa z tyłu).


- explosive push-up - przyjmij pozycję push up (pompki) z rękoma rozstawionymi nieco szerzej niż barki. Opuść klatkę piersiową najbliżej podłoża, jak jesteś w stanie. Teraz wykonaj uniesienie tak, aby oderwać ręce od podłoża. Dodatkowe plusy zdobędziesz za klaśnięcie w trakcie wybicia.



Trening 3 Wykonaj jak najwięcej powtórzeń ćwiczenia “superman walkout push up” w ciągu 2,5 minut. Powtórz z “reverse lunge”. Nie rób przerwy między ćwiczeniami. Za każdym razem, kiedy będziesz wykonywać ten zestaw staraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń każdego ćwiczenia w wyznaczonym czasie.

cel: budowanie siły i zwiększenie wytrzymałości mięśni klatki piersiowej, ramion, tricepsów oraz nóg.

ćwiczenia:

- superman walkout push up - przyjmij pozycje odwróconej litery V.
reklama
Z pozycji wyjściowej wykonujesz spacer rękoma w przód do standardowej pozycji pompki, wykonujesz pompkę. Nie wracasz jeszcze do pozycji wyjściowej tylko “spacerujesz” dalej rękoma w przód rozciągając ramiona (pozycja ta będzie przypominała lecącego supermana), przytrzymaj 1-2 sekundy i wróć do pozycji pompki. Wykonaj ponownie pompkę i wróć do pozycji wyjściowej.

- reverse lunge - stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Utrzymując plecy proste, wykonaj krok w tył lewą nogą, obniżając ciało tak, aby kolano prawej nogi utworzyło kąt prosty, natomiast lewej prawie dotknęło podłoża. Przytrzymaj chwilę i wróć do pozycji początkowej. Powtórz na druga nogę.


Trening 4 Rozpocznij od przytrzymania każdego ćwiczeń przez 5 sekund, po czym wykonaj 5 pełnych powtórzeń. W każdej serii przytrzymaj ćwiczenie o jedną sekundę mniej i wykonaj o jedno powtórzenie mniej. Kontynuuj odliczanie do zera. W każdym tygodniu dodaj jedną sekundę i jedno powtórzenie, zawsze odliczając wykonanie ćwiczeń do zera.

cel: wzrost mięśni oraz zwiększenie wytrzymałości całego ciała ćwiczenia:

- split squat - stań z rękoma umieszczonymi na biodrach i jedną nogą wysuniętą w przód. Obniż ciało tak, aby tylne kolano znajdowało się kilka centymetrów nad podłożem, a przednie tworzyło kąt prosty. Przytrzymaj przyjętą pozycję, a następnie wykonaj pełny zakres powtórzeń.


- push up - przyjmij pozycje push up (pompki) z rękoma rozstawionymi szerzej niż barki. Obniż ciało, starając się utrzymać klatkę piersiową najbliżej podłoża, po czym unieś ciało. Przytrzymaj obniżona pozycję 5 sekund, po czym wykonaj pełny zestaw powtórzeń.

3 Programy Treningowe na Poprawę Twojej Sylwetki Reviewed by MotywacjaNonStop on 12:47 Rating: 5

Brak komentarzy:

Formularz kontaktowy

Nazwa

Adres e-mail *

Wiadomość *

Obsługiwane przez usługę Blogger.