Idealna Sylwetka w Krótszym Czasie! [program 3 treningów]

Jeżeli chcesz stracić zbędne kilogramy to w zasadzie masz dwie opcje do wyboru. Pierwsza z nich zakłada spożywanie mniejszej ilości kalorii przy niewielkim, dodatkowym wysiłku. Druga zakłada natomiast intensywny trening z odpowiednio dostosowaną ilością kalorii. W skrócie jedz mniej i ćwicz mniej lub jedz i trenuj więcej.

Wiem, że niekiedy znalezienie 40 lub 60 minut dziennie na ćwiczenia graniczy z cudem. W internecie niedawno znalazłam bardzo fajne rozwiązanie dla tych, którzy “walczą” o każdą minutę. Pewien specjalista zaproponował wykonywanie dwóch 10-minutowych sesji ćwiczeń, zamiast jednej dłuższej.
reklama

Ma to na celu ograniczenie czasu na ćwiczenia przy jednoczesnym zwiększeniu ich efektywności. Zaproponowane ćwiczenia nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu - wystarczy jedynie nasza masa ciała. Czas to nie jedyna zaleta jego rozwiązania. Podczas każdego treningu uruchamiany jest cykl metaboliczny, który pomaga organizmowi spalić tłuszcz oraz jednocześnie budować mięśnie.


Rozwiązanie to wydaje się być idealne w czasie wyjazdu, wakacji czy ogólnego zabiegania. Wykonujesz dwa z poniższych treningów każdego dnia - jeden rano, drugi po południu lub wieczorem. Przed i po zakończeniu wykonaj dwuminutowe skoki na skakance lub trucht w miejscu. Przeplataj treningi każdego dnia, nie wykonuj cały czas dwóch tych samych.

Poniżej treningi, które możesz zastosować:

Trening 1 Wykonujesz tyle serii, ile jesteś w stanie w ciągu 5 minut bez przerwy. Seria startowa wynosi 20 powtórzeń dla “wideout drop” oraz 10 powtórzeń dla “judo push-up”. W każdej kolejnej serii wykonujesz o dwa powtórzenia mniej dla “wideout drop” i jedno mniej dla “judo push-up”, co oznacza, że w drugiej wykonasz 18 “wideout drop” i 9 “judo push-up”, trzeciej 16 “wideout drop” i 8 “judo push-up”itp. Twój cel to zejść do zera i ewentualnie zacząc od nowa, pamiętając aby zmieścić się w 5 minutach.

cel: budowa oraz wzmocnienie nóg oraz rozbudowa klatki piersiowej, ramion oraz tricepsów

reklama

ćwiczenia:

- wideout drop - stań prosto z nogami złącznymi, łokcie trzymaj na wysokości żeber, dłonie złączone umieść przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Wykonujesz podskok, rozstawiając nogi na boki, wykonując jednocześnie szeroki przysiad. Ręce w tym czasie prostujesz przed siebie. Wracasz do pozycji wyjściowej.



- judo push-up - przyjmij pozycję push up (pompki) z nogami nieco rozstawionymi na boki, unieś biodra, tworząc ciałem odwróconą literę V. Z tej pozycji starasz się klatką piersiową zejść z dół tak, jakbyś chciał dotknąć nią podłoża, po czym prostujesz ręce. Wracasz do pozycji początkowej. Lepiej rozumiesz to ćwiczenie na poniższym filmiku.



Trening 2 Wykonujesz tyle serii, ile jesteś w stanie w ciągu 5 minut bez przerwy. Seria startowa wynosi 20 powtórzeń dla “split jump” oraz 10 powtórzeń dla “explosive push-up”. W każdej kolejnej serii wykonujesz o dwa powtórzenia mniej dla “split jump” i jedno mniej dla “explosive push-up”. Postaraj się dojść z powtórzeniami do zera w wyznaczonym czasie.

cel: rozbudowa górnych i dolnych partii ciała

ćwiczenia:

- split jump - rozpocznij od przyjęcia pozycji wykroku (jedna noga z przodu, druga z tyłu). Ugnij nogi w kolanach. Ćwiczenie to polega wykonaniu podskoku z jednoczesnym oderwaniem obu stóp od podłoża i zamianą nóg (lewa z przodu i prawa z tyłu zamiana na prawa z przodu i lewa z tyłu).


- explosive push-up - przyjmij pozycję push up (pompki) z rękoma rozstawionymi nieco szerzej niż barki. Opuść klatkę piersiową najbliżej podłoża, jak jesteś w stanie. Teraz wykonaj uniesienie tak, aby oderwać ręce od podłoża. Dodatkowe plusy zdobędziesz za klaśnięcie w trakcie wybicia.



1 z 2


Idealna Sylwetka w Krótszym Czasie! [program 3 treningów] Reviewed by Motywacja Non Stop on 13:22 Rating: 5

5 komentarzy:

  1. Bardzo fajny wpis zmieniający podejście do zatartego już wzorca treningu.

    OdpowiedzUsuń
  2. Explosive Push-Ups to coś wspaniałego dla panów. Testowałem i jest ciężko, ale efekty po systematycznym treningu bajeczne! :D

    OdpowiedzUsuń
  3. Super propozycje! Lubię krótkie ale męczące ćwiczenia :)

    OdpowiedzUsuń
  4. A jak w takim przypadku z rozgrzewką? Zaleca się przed ćwiczeniami robić rozgrzewkę, ale jeśli ćwiczenia trwają 5 min to jakoś nie umiem sobie wyobrazić jak zorganizować rozgrzewkę. Chyba, żeby na "zimno" ćwiczyć. Tylko czy to bezpieczne?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką

      Usuń

Formularz kontaktowy

Nazwa

E-mail *

Wiadomość *

Obsługiwane przez usługę Blogger.